战胜失眠，睡得更好的20个小贴士

智能手机、电子阅读器、平板电脑、电脑屏幕、电视和数字时钟发出蓝光，这是一种短频率的光，可能对眼睛有害，影响睡眠。睡前几个小时尽量减少看屏幕的时间，以获得良好的睡眠。戴上屏蔽蓝光的橙色眼镜可能也有帮助。你的电脑、平板电脑和智能手机上都有防止屏幕发出蓝光的应用程序。除了蓝光照射外，睡前几小时关闭电源也能最大限度地提高你睡个好觉的机会。遮住从床上可以看到的任何显示器，比如电子钟。遮光窗帘可以阻挡外界的光线。

如果你累了，小睡是获得额外休息的好方法，但午睡时间过长会让你晚上难以入睡。最好的午睡时间是20分钟以下。超过这个时间可能会影响夜间休息。短时间的小睡被证明可以提高警觉性、情绪和表现。在凉爽、黑暗的房间里打个盹，效果会更好。不要在白天睡得太晚，因为这也会对夜间休息产生负面影响。午睡时间超过10到20分钟与睡眠惯性有关，即在深度休息后醒来的几分钟到30分钟内出现昏昏沉沉和方向感障碍。

如果你很难入睡或保持睡眠状态，你能做的最糟糕的事情之一就是看钟。当你完全清醒的时候，看着秒、分钟或小时一秒一秒地过去，可能会产生很多焦虑，这不会帮助你睡得更好。避免看表的诱惑。把钟转过来，这样你就看不到显示器了。相反，做一些有成效的事情来打发时间，让你昏昏欲睡。读一本书，起床，在家里做一些轻松的家务，或喝一杯茶(无咖啡因)或热牛奶帮助你入睡。当你睡不着的时候，任何可以分散你注意力和消磨时间的事情都是有帮助的。

患有腰痛的人经常难以入睡。在一项研究中，患有急性或慢性腰痛的人报告的睡眠质量问题相同。疼痛程度与休息障碍无关。如果你饱受背部疼痛之苦，试着侧睡以减轻下背部的压力。在你的膝盖之间放一个枕头，确保你的臀部在一条直线上，以进一步减少下背部的压力。确保你的床垫有足够的支撑力，不会加重你的背痛。上下床时，两条腿一起摆动，避免腰部弯曲，以保护背部。

颈部疼痛是许多人难以入睡的常见原因。保持正确的姿势可以减少颈部疼痛的可能性，帮助你获得更好的睡眠。确保你的脖子处于“中立”的位置。这意味着你的鼻子应该与你的身体中心对齐。找一个合适高度的枕头，让你的脖子处于一个中立的位置。太高的话，你的脖子会向前弯得太厉害。太低的话，你的脖子会向后弯得太厉害。适合头颈形状的羽毛或记忆泡沫枕头都是不错的选择。尽量避免趴着睡。在这个姿势中，你的头转向一边，扭曲你的脖子，这可能会引起疼痛，给神经带来压力。

过敏会影响睡眠。过敏的症状包括打喷嚏、流鼻涕和咳嗽。许多有鼻塞和过敏的人都有打鼾的经历。保持一个无过敏原的卧室，防止过敏。尘螨是床上用品中常见的过敏原。为了减少与尘螨的接触，把你的床垫、弹簧箱和枕头装在有拉链的防尘套里。确保床罩是低致敏性的，由超细纤维制成，以阻止霉菌、霉菌和尘螨的生长。经常更换床上用品，至少每周一次，用至少130华氏度的水清洗，以杀死尘螨。不要让宠物进入卧室，尽量减少与猫狗毛和皮屑的接触。

如果你有睡眠障碍，那就起来在家里做些轻松的家务或其他活动，直到你感到累为止。洗碗或整理衣柜或抽屉。你应该只把卧室用来睡觉和做爱。如果你在床上工作、阅读、看电视或使用电脑，你可能会受到太大的刺激而无法入睡。不要把电视和电脑放在卧室里。你希望你的身体和思想把卧室与睡眠和放松联系在一起。另一个好方法是保持房间凉爽，以提高睡眠质量。

每天在同一时间睡觉和起床，即使是在周末，也可以帮助你获得良好的睡眠。保持一个睡眠时间表可以帮助你的身体有一个一致的睡眠-觉醒周期。随着时间的推移，这将帮助你快速入睡，整个晚上都能睡得很好。另一种优化睡眠模式的方法是早上一起床就获得充足的阳光。出门不戴太阳镜，在阳光下曝晒5到30分钟，告诉你的大脑醒来。清晨的阳光照射也会增加褪黑激素的分泌。

许多人依靠早晨的咖啡来保持清醒，但中午之后摄入咖啡因可能会导致睡眠问题。为了保持良好的睡眠习惯，下午和晚上要避免摄入咖啡因。咖啡因存在于许多食物、饮料甚至某些药物中。一些隐藏的咖啡因来源包括巧克力、茶、一些止痛药、减肥药、苏打水和能量饮料。你可能需要做一些实验。人们代谢咖啡因的能力不同。如果你非常敏感，你甚至需要避免含少量兴奋剂的脱咖啡因咖啡。

有规律的体育活动可以降低失眠的风险，帮助你获得安稳的睡眠。研究表明，每天只需10分钟的有氧运动就足以显著改善睡眠质量。骑自行车、跑步和游泳都是不错的选择。为了使运动尽可能有利于睡眠，避免在睡前3 - 4小时内运动。像瑜伽和太极这样的身心锻炼可以在下午或晚上放松。它们能很好地缓解压力，为你获得良好的深度睡眠打下基础。

晚上吃某些食物可能会影响你晚上的睡眠能力。油腻、油炸或辛辣的食物可能会引发消化不良。碳酸饮料和柑橘类水果也可能是诱因。胃灼热会让你晚上睡不着觉。睡前选择清淡易消化的零食，如饼干、奶酪、水果或牛奶麦片，这些不会引起不舒服的症状。如果你有胃灼热的问题，那就稍微撑着睡觉，让胃酸保持在它应该呆的地方。睡前一小时内不要吃东西，以便在睡觉前给自己一点时间消化。

酒精是骗人的。一开始它可能会让你昏昏欲睡，但实际上它会扰乱睡眠。酒精会干扰睡眠周期，可能会导致你第二天起得太早。喝酒会使你夜里经常醒来。酒精会阻碍深层恢复性快速眼动或快速眼动睡眠。它会放松你的肌肉，包括喉咙里的肌肉，所以会增加睡眠呼吸暂停和打鼾的风险。选择睡前酒，既不会让你脱水，也不会让你第二天头疼。在晚上喝一杯甘菊茶或一杯热牛奶来促进放松，帮助你入睡。

脱水是不好的，但喝太多的液体可能会导致频繁的夜间排尿，这可能会影响你获得足够睡眠的能力。如果你发现自己整夜频繁起身小便，这可能是一个健康问题的迹象。去看医生做个评估。至少在睡前几个小时限制液体的摄入可以帮助减少或消除夜间上厕所的次数。在走廊和浴室里放一盏夜灯，这样你就可以很容易地找到路，而不会被绊倒，也不会打开灯，这可能会打乱你的睡眠时间表。

明亮的室内灯光会抑制褪黑激素的产生，褪黑激素是一种帮助你入睡的激素。在睡觉前至少2到3个小时，把室内灯的调光开关打开，降低家里的照明水平。如果你喜欢在睡前阅读，在低瓦数的灯泡下阅读，以避免暴露在会使你难以入睡的光线下。在卧室窗户上使用厚重的黑色窗帘，防止外面的光线偷偷溜进来，破坏你的睡眠时间表。

保持卧室尽可能安静，以帮助你在晚上打瞌睡。有些噪音是不可避免的。外面的交通，吠叫的狗，滴水的水龙头都会让人分心。晚上戴上耳塞，以掩盖周围的噪音。你可以使用风扇或白噪音机来屏蔽声音。修理漏水的水龙头，吱吱作响的门和其他干扰房子的噪音。要求家人在下班后保持安静，尊重你的就寝时间。

尼古丁会影响神经递质，影响情绪和睡眠的大脑化学物质。尼古丁是一种兴奋剂，会使人难以入睡和保持睡眠状态。研究证明尼古丁会增加失眠、白天嗜睡和睡眠问题。尼古丁的使用会抑制恢复性快速眼动睡眠。吸烟会增加与睡眠有关的呼吸系统疾病。如果你想戒烟，就去看医生。有一些药物和尼古丁替代产品可以帮助你慢慢戒掉并戒烟。如果你旧病复发，也不要灰心。许多人在最终彻底戒掉尼古丁的习惯之前都尝试过几次。很多人都担心戒烟后体重会增加。 Your doctor can advise you about diet and exercise strategies to combat that.

许多人睡觉时会把宠物猫或宠物狗放在床上，但宠物可能会让你睡不好觉。如果他们在晚上醒来，移动，或制造噪音，这可能会吵醒你。如果你是那种晚上醒来后很难入睡的人，那么让宠物远离卧室会更有意义。卧室禁止宠物进入还有其他原因。如果你有过敏或哮喘，宠物的皮毛和皮屑可能会引发你的症状。出门的宠物也会把花粉带到屋里。你可以教你的宠物睡在另一个房间里他或她自己的床上。

在晚上避免压力和做放松的活动是一个特别好的主意。晚上不要工作。避免令人情绪不安的谈话、恐怖电影和惊悚小说。如果你是一个杞人忧天的人，把你的想法和感受写在日记里，帮助你把它们从你的脑海中清除。睡前可以洗个热水澡，听听放松的音乐，冥想，或者读一本舒缓的书。每天冥想10分钟对身心都有好处。

有几种处方药可以帮助睡眠。这些药物中的许多可能会上瘾，使用它们可能会产生副作用(感觉异常、平衡、口干等)。理想情况下，安眠药应该按照医生的指示短期服用。通过养成良好的睡眠卫生习惯来优化你的睡眠时间表。适当的饮食，锻炼，改变生活方式和行为来获得更好的睡眠。如果你有睡眠问题，你的医生可能会建议你进行睡眠研究。如果你需要帮助，向你的医生咨询睡眠建议。

每个人都会偶尔失眠，但慢性睡眠问题可能是一个更严重的潜在问题的迹象。某些医疗条件或药物可能会影响睡眠。睡眠不足会导致注意力难以集中、记忆力减退，还会增加发生事故的风险。去看医生，看看你的睡眠问题。诚实地面对你在入睡或保持睡眠时遇到的任何困难。让你的医生知道你醒来时是否感到精神萎靡，或者白天是否感到困倦甚至睡着了。用日记记录你的症状，这样你和你的医生就能注意到任何可能导致你病情的模式。