运动与健康:7分钟锻炼

如果你曾经向自己保证过只要有时间就能恢复身材，那么7分钟锻炼可能适合你。这是一个用你自己的体重进行的短而快速的系列练习。

从你在小学学到的东西开始:开合跳。站起来，双腿张开，双手在头顶接触。然后当你跳的时候，双腿并拢，手臂放在身体两侧。你可以根据自己的健康水平来加快或放慢速度。这样做30秒，休息10秒，然后直接进行下一个动作。

如果你刚开始锻炼，或者已经有一段时间了，找一个健身教练或其他健身专业人士来帮助你锻炼正确的姿势是一个好主意。

站立时背靠墙壁，双脚分开与臀部同宽，稍放在身体前方。向后靠在墙上，像坐在椅子上一样滑下来。你的膝盖应该在脚踝以上，弯曲成90度。保持这个姿势30秒。

有12个练习。每个人休息30秒，中间休息10秒。

它被称为“7分钟锻炼”，但你真正得到最大的好处是至少重复三次循环。

锻炼的顺序确实很重要:你应该交替锻炼相反的肌肉群，并遵循提高心率的运动和降低心率的运动。

在开始任何新的锻炼计划之前，请咨询你的医生，以确保它适合你。

在地板或垫子上做“平板”姿势，双脚并拢，脚趾收在下面，双手平放于肩膀以下。慢慢弯曲你的肘部，将你的身体向地面放低，尽可能地保持背部和臀部水平。然后再按回去，重复30秒。你可以把重心放在膝盖上而不是脚上，这样做会更容易。为了提高强度，试着把你的脚放在低板凳或台阶上，而不是地板上。

从基本的仰卧练习开始:平躺，膝盖弯曲，脚放在地板上。收紧你的核心。下背部压入垫子，向膝盖上方伸展。回到开始的姿势，但保持核心紧绷，重复30秒。

面对结实的椅子或长凳站立。用你的左腿走上椅子或长凳，一直向上，双脚完全站在上面。然后从右腿开始，再从右腿开始。在30秒内尽量多做。让你的心脏跳动起来!

站立时双脚与肩同宽，脚趾向前。弯曲你的膝盖，当你的臀部合拢时，把它们向后和向下移动，就像你要坐在椅子上一样。尽量把身体放低，保持大部分重量在脚跟上。站起来。重复30秒。

坐在一个稳定而坚固的椅子或长凳的前端，把你的手掌放在边缘上，手指向前或略微指向你。放松椅子，用你的脚跟和手掌支撑你的体重。慢慢弯曲你的肘部，降低你的身体向地面，然后向上推。重复30秒。你可以让这项运动更具挑战性，一次用一条腿支撑自己。

俯卧在运动垫上，手肘靠近身体两侧，手掌向下，手指向前。躯干和大腿离开地面，保持身体挺直。将身体重心放在肘部和双脚上，脚趾向小腿靠拢。使用你的核心肌肉，保持这个姿势30秒。

原地跑30秒，每一步都尽量抬高膝盖。集中精力快速地上下抬膝盖。试着把你的手掌放在腰部高的地方，每一步都要把膝盖“撞击”到手掌上。研究发现，这种训练可能比经典的有氧或力量训练更有助于减脂。

双脚并拢站着。右脚向前迈一步，骨盆向下(不是向前)，身体向下，直到前后膝盖尽可能弯曲成90度角。然后用前腿向后推，回到起始位置。换腿。重复30秒。你可以用反向弓步让它更具挑战性，或者通过不那么深地降低身体来让它更容易。

以标准俯卧撑姿势开始。开始做一个传统的俯卧撑，但当你回来的时候，把重心转移到左侧。转动上半身，将右臂伸直至天花板。回到你的起始位置，然后重复右边。重复30秒。

右侧卧在垫子上，双腿伸直，左腿直接放在右腿上。保持你的脚踝，膝盖，臀部和躯干在一条直线上，把你的重量推到弯曲的右肘上，它应该在你的肩膀正下方。臀部、膝盖和躯干离开垫子，保持这个姿势15秒。然后换边。你完成了7分钟的锻炼。最大化收益，再做两次。