在健身房或家里做的7种最有效的运动图片(以及改善形态的技巧)

如果做得好，这七个练习会给你看得见、感觉到的效果。你可以在健身房或家里做。请看图片中教练所展示的姿势。良好的技术是必须的。如果你现在不运动，最好先去看医生，尤其是如果你被诊断出有健康问题。例如，如果你患有晚期骨质疏松症，其中一些运动可能太过激烈。

获奖理由:你可以随时随地走路。使用跑步机或上街。

如何做:如果你刚开始为了健身而步行，开始时每次5到10分钟。每次步行增加几分钟，直到你达到至少30分钟。然后，加快步伐或增加坡度。

为什么有效:间歇训练可以提高你的健康水平，燃烧更多的卡路里来帮助你减肥。最基本的想法是改变你锻炼的强度，而不是保持稳定的速度。

如何做:无论你是散步、跑步、跳舞，还是做其他有氧运动，都要加快速度一两分钟。然后后退2到4分钟。间歇时间的长短取决于你锻炼的长度和你需要的恢复时间。教练可以调整节奏。在整个锻炼过程中重复这个间歇。

成功原因:深蹲可以同时锻炼几组肌肉群——你的股四头肌(“四头肌”)、腿筋和臀大肌(“臀大肌”)。

操作方法:双脚与肩同宽，背部挺直。弯曲膝盖，降低臀部，就像坐在椅子上一样。你的体重应该均匀地分布在你脚的3个点上——脚跟，外侧球，内侧球——形成一个三角形。这样你的膝盖不会和脚踝在一条线上，但身体其他部位的压力会减少。一旦你能以良好的姿势做12次，就增加哑铃。

在真正的椅子上练习，掌握这个动作。首先，在椅子上坐下来，然后站起来。接下来，站起来之前几乎不碰椅子的座位。在没有椅子的情况下做深蹲，保持相同的姿势。

成功原因:像深蹲一样，弓步可以锻炼下半身的所有主要肌肉。它们还可以提高你的平衡感。

操作方法:向前迈一大步，保持背部挺直。前膝弯曲成90度。将重心放在后脚尖上，后膝朝向地面。不要让后膝触地。

试着在每一个箭步中，不仅向前走，还要向后和向外走。一旦你的姿势稳定下来，在弓步动作中加入哑铃。

成功原因:俯卧撑可以锻炼你的胸部、肩膀、三头肌和核心肌肉。

操作方法:面朝下，双手分开，略宽于肩宽。把脚趾放在地板上。如果这对你来说太难了，那就从跪在地板上开始。你的身体应该从肩膀到膝盖或脚保持一条直线。保持你的臀部肌肉和腹肌活跃。弯曲你的肘部降低，直到你几乎接触到地板。通过肘部用力将身体抬起，整个动作中躯干保持在一条直线上。

如果你是俯卧撑的新手，你可以从俯卧撑开始。当你变得更强壮时，可以放低一点，使用桌子或椅子。然后你可以开始跪在地板上。在挑战中，把你的脚放在楼梯、长凳或沙发上，同时保持良好的状态。

首先平躺，双脚平放在地板上，一只手托着头，另一只手伸向膝盖。压下你的下背部。收缩你的腹肌，在一个平稳的动作中，抬起你的头，然后你的脖子，肩膀和上背部离开地板。下巴微微收起来。放下来，重复这个动作。

你也可以做仰卧起坐，双脚离开地板，膝盖弯曲。这个技巧可以防止你弓起背。它还会用到你的臀部屈肌(髋骨下方大腿上部的肌肉)。

保持颈部与脊柱在一条直线上。把下巴收起来，这样下巴就不会突出来。正常呼吸。为了保持胸部和肩膀张开，让你的肘部远离你的视线。

为什么有效:你可以锻炼你上背部所有的主要肌肉，还有你的二头肌。

操作方法:双脚与肩同宽站立，弯曲膝盖，臀部向前弯曲。锻炼腹肌，不要驼背。将重物放在肩下，双手与肩同宽。弯曲肘部，双手向身体两侧抬起。暂停，然后慢慢放下你的手到开始的位置。可以用杠铃或哑铃表演。

首先，做这个动作时不要带重物，这样你就能学会正确的动作。如果你在站着的时候弯腰划船有困难，可以坐在倾斜的长凳上，面朝后，来支撑你的体重。