8个简单的拉伸可以缓解腰痛

1. 跪姿弓步拉伸
   • 首先双膝跪地，一条腿向前伸，直到脚与地面水平。
   • 保持体重在两侧臀部的均匀分布(而不是在一侧或另一侧)。
   • 身体前倾，双手放在大腿上方，感受另一条腿前侧的拉伸。
   • 这种拉伸会影响与骨盆相连的髋屈肌，如果过于紧绷，会影响姿势。
2. 梨状肌拉伸
   • 仰卧，双腿弯曲，脚后跟平放在地板上。
   • 一条腿交叉在另一条腿上，将脚踝放在弯曲的膝盖上，慢慢地将下膝向胸部靠拢，直到感觉到臀部有拉伸感。
   • 或者，躺在地板上，一条腿交叉在另一条腿上，在膝盖处向前拉，同时保持另一条腿平坦。
3. 眼镜蛇拉伸
   • 这个技巧可以拉伸紧绷的腹部肌肉和下背部。
   • 首先俯卧，双腿伸展，手掌放在头的两侧，前臂，手肘平放在地上。
   • 慢慢地抬起你的身体，使你的重量支撑在前臂上。
   • 保持你的臀部牢牢地贴在地上。
   • 坚持10秒钟，直到你找到一个舒适的姿势，逐渐伸展你的腹部肌肉和下背部。
   • 慢慢地回到起始位置，重复五次。
   • 如果你的下背部比较灵活，伸直手臂。
4. 休息或孩子的姿势
   • 镇静孩子的姿势，基本瑜伽练习，可以帮助你放松身体。
   • 双手和膝盖放在地板上，膝盖的宽度略大于臀部的距离。
   • 脚趾并拢，臀部向后推，膝盖弯曲。
   • 当你找到一个舒适的坐姿时，完全向前伸展你的手臂，让你的头向前倾斜到一个放松的位置。
   • 保持这个姿势20秒，然后回到开始的位置，重复三次以上。
   • 如果你经历过肩痛把你的手臂放在身体的两侧，并向你的身体伸展脚．
5. 坐式脊柱扭转
   • 一个简单的坐着扭转脊柱可以帮助缓解下背部的不适。
   • 这个职位有助于灵活性。
   • 这种简单的伸展运动对健康有很多好处，包括改善情绪、膝盖、脊椎和肩膀的灵活性。
   • 坐在地板上，双腿伸直放在身前，手臂放在背后。
   • 双手放在身后的地板上，手指朝外。
   • 左脚平放在右膝外侧的地面上。
   • 吸气，抬起右臂。
   • 呼气，将右臂向下拉，肘部放在左腿外侧。
   • 将胸部、头部和眼睛转向左边。
   • 保持大约一分钟。呼吸。慢慢地把你的头和胸部拉回中心。
   • 另一边重复同样的动作。
6. 腿搁在墙上
   • 双腿向上爬，靠在墙上，平躺，臀部平贴在墙上。
   • 如果你的下背部肌肉对触摸很敏感，可以在折叠的毛巾或毯子上休息，以获得更多的支撑和缓冲。
7. 躯干旋转
   • 如果你的背刚度阻止你滚动或旋转，这是一个很好的伸展来帮助放松。
   • 首先，仰卧在地上，双腿朝上，双手放在脑后，手肘放在地板上。
   • 让你的腿向地面一侧旋转，同时保持膝盖并拢。
   • 这个伸展动作主要针对腰部和背部中部紧绷的肌肉。
8. 骨盆倾斜
   • 拉伸是另一个基本动作锻炼这能有效地缓解下背部肌肉紧张。这种拉伸增加了该区域的灵活性。
   • 首先平躺，双脚平放，膝盖弯曲，手臂放在身体两侧。由于脊柱的弯曲，下背部有点隆起。
   • 轻轻地拱起你的下背部，把你的肚子推出去。这个姿势有助于核心稳定性。
   • 在放松之前，保持这个姿势至少5秒钟。
   • 保持在地板上，骨盆稍微向上推。收紧臀部和腹部的肌肉。
   • 下背部应该放在地板上。
   • 在放松之前，保持这个姿势至少5秒钟。每天重复练习。从重复10到15次开始，慢慢增加到25到30次。

腰背不适通常是由于腿筋肌肉紧张引起的。腿筋肌肉从臀部伸展到每条大腿后部的膝盖后部。

下面四个伸展动作可以帮助你逐渐拉长和放松腿筋肌肉,减少压力下背部。

1. 站立拉伸腿筋
   • 站立时拉伸腿筋。
   • 腰部向前弯曲，手臂向下垂向地面，双腿伸直，膝盖不要锁住。
   • 试着触摸你的脚趾，当你感觉到腿筋有轻微的拉扯时，不要向前弯曲。
   • 这种运动通常不被推荐，因为它很难进行，甚至会加重腰部的不适椎间盘突出，脊椎前移，或其他问题。我们鼓励用其他方式拉伸腿筋。
2. 椅子腿筋拉伸
   • 坐着的时候拉伸腿筋。
   • 坐在椅子上，将一条腿伸到另一把椅子上的身体前面。
   • 每次伸展一条腿，向脚趾方向伸展。
3. 用毛巾拉伸腿筋
   • 拿起一条卷起来的毛巾的两端，将它包在脚后面，同时仰卧休息。
   • 然后，把腿抬到前面，感觉腿筋肌肉有轻微的拉伸。
4. 腿筋拉伸
   • 躺在地板上，臀部靠墙，双腿向外伸展。
   • 尽量保持膝盖伸直。
   • 这种拉伸方式通常会让腰部感到舒服，因为它能减轻压力压力躺在上面，身体被支撑着。

拉伸腿筋30到60秒已被证明是最有益的。拉伸运动应该坚持每天做两次。你必须在日常活动中加入伸展运动。

长时间坐着会导致下背部僵硬和过度紧张。工作前后的拉伸可以帮助保持脊柱下部的灵活性和肌肉的灵活性，保持它们的健康。下背部伸展可以帮助减少腰痛而且坐骨神经痛症状。它可以提高你走路、弯腰和做日常家务的能力。

为了适当地伸展你的肌肉，防止受伤，你必须在进行拉伸时遵循一些策略来缓解疼痛背部疼痛．

• 穿宽松的衣服，不束缚或限制行动。
• 拉伸应该是无痛的。
• 避免做伸展运动，那样会造成肌肉紧张。
• 在干净、平整的表面上伸展身体，留有足够的活动空间。
• 拉伸应保持15至30秒，以充分拉长肌肉，增强活动范围。
• 重复拉伸2到5次，因为肌肉通常在4次重复后达到最大伸长。
• 每次只拉伸身体的一侧。
• 在尝试任何伸展或运动之前，请咨询你的医生或理疗师。