压力和焦虑会伤害我的宝宝吗?

根据研究，拥有一个坚实的社会支持系统是孕妇减轻压力的一个重要组成部分。

怀孕是一个很好的时间来反思一个人正在接受的社会支持的类型，以及是否有任何缺失，以及寻找调整的方法。母亲可以获得情感和行动上的支持(运行差事)。

1. 实践深呼吸
   • 深呼吸和其他呼吸技巧是减少压力和焦虑的简单而有效的方法。
   • 练习横膈膜呼吸:
     • 找一个安静的地方坐下或躺下
     • 一只手放在胸腔上，另一只手放在胸部上
     • 用鼻子吸气四次
     • 当你吸气时，注意你的腹部是如何扩张的
     • 轻轻地屏住呼吸
     • 数到六，用嘴呼气
     • 当你呼气时，注意腹部是如何放松的
     • 继续打几轮
   • 你可以改变你吸入和呼气的时间。计数你的呼吸不应该是痛苦或困难的，因此，如果有必要，不要害怕减少周期。
   • 深呼吸应该每天练习，每次几分钟，以达到最佳效果。
2. 寻求帮助
   • 在家务事、跑腿、育儿准备或其他职责上寻求帮助可以减轻你的负担和压力。
   • 此外，你的妇产科医生可能会提供支持和工具来协助压力管理．
   • 在整个怀孕期间，你的身体和思想都经历了很多，无法跟上同样的节奏是很正常的。
   • 允许自己把事情放轻松，尽可能地委派任务。
3. 运动身体
   • 锻炼是管理和预防压力和焦虑的有效策略。研究表明，锻炼有助于减轻压力和焦虑，以及增强你对压力和焦虑的抵抗力。
   • 怀孕期间安全的运动有:
     • 有氧运动(走，游泳，以及交叉训练)
     • 延伸
     • 瑜伽
   • 建议孕妇每周进行大约150分钟的适度体育活动，如散步或游泳。
   • 虽然在怀孕期间锻炼通常是安全的，但高风险怀孕的女性应该谨慎锻炼或完全避免锻炼。在开始锻炼计划之前，请咨询你的医生。
4. 多吃睡眠
   • 失眠普遍存在于整个怀孕期间，尤其是在第三阶段．研究人员称，怀孕期间的睡眠问题可能是压力和担忧的原因和结果。
   • 不幸的是，缺乏睡眠会对怀孕和母亲的健康产生严重影响。因此，获得充足的休息是至关重要的。你甚至会发现怀孕期间你需要额外的睡眠。力争每晚至少睡8小时。
   • 如果你有睡眠问题，以下是一些你可以在家做的事情:
     • 即使是在周末，也要保持规律的睡眠
     • 睡觉前不要使用电子产品
     • 咖啡因应该避免，尤其是在下午和晚上
     • 睡觉前，尝试一些舒缓的活动
     • 让你的卧室黑暗，安静，保持宜人的温度
   • 如果你继续拥有睡眠问题，预约你的医生。他们将能够确定你是否有睡眠问题，如果有，就给你开治疗药方。
5. 花时间做一些愉快的活动
   • 这有助于你减压。
   • 玩得开心是一种自我照顾，和照顾身体健康一样重要。
   • 允许自己优先考虑乐趣，每周至少参加三次令人愉快的活动。
6. 采取行动找出你压力和焦虑的原因
   • 采取措施解决你的压力来源对自我照顾很重要。
   • 你必须确定是什么造成了你的压力，如果可能的话解决它。
   • 在其他情况下，你可能无法控制压力的来源，而必须学会放手。有时候，简单地承认一些事情超出了你的控制可以让你感觉更好。

如果试图自己处理怀孕压力和焦虑是无效的，你可能需要专业的帮助。你可以先和你的医生、妇产科医生或医生讨论你的担忧助产士．他们将能够确定你的压力和焦虑水平是否过高，以及你是否需要寻求心理健康治疗。他们可以告诉你不同的治疗方案，并把你送到专家那里。

当你的压力和焦虑太大，你自己无法处理时，治疗可以帮助你。研究表明，治疗有助于减轻症状抑郁症以及孕妇的焦虑。

• 与有经验的专家，如心理学家、社会工作者或咨询师，讨论你的感受，更好地了解你的压力来源，并制定策略来管理你的情绪。
• 治疗方法有很多，但认知行为疗法(CBT)和人际治疗(国际旅游业伙伴关系)在孕妇中最为常见，也得到了充分的研究。
• CBT帮助你识别和改变消极的信念，这些信念是你不愉快感觉的来源。
• 根据ITP的说法，关系问题是导致这种情况的一个因素抑郁症或焦虑。它有助于改善你与他人的联系，这有助于治疗你的抑郁症．

支持团体

• 你应该考虑加入孕妇互助小组。同伴或专业人士可以领导一个支持小组。
• 他们可以让你与其他正在经历类似问题的孕妇联系，并学习如何更有效地管理。
• 同伴领导的支持小组和治疗小组都被发现可以减少焦虑和抑郁症症状，以及皮质醇水平，这是一个较低压力的指标。
• 单独的支持小组或结合个人治疗都是有益的。

怀孕期间压力是很常见的，但它不必压倒你。照顾好你的身体健康，与他人接触，平静你的思想，解决你的压力的根源都可以帮助你应对。

孩子出生后，你可能会经历身体和情感上的变化。

身体症状

• 乳房可能会痛苦地胀满好几天，你的乳头可能会疼痛。
• 第一次排便可能发生在分娩后几天，由于敏感可能会不舒服痔疮愈合外科针肌肉僵硬。
• 伤口愈合时，缝线可能会使人在短时间内坐着或走路都不舒服。这可能很难咳嗽或者在整个康复过程中打喷嚏。
• 身体对激素和血液流动水平变化的反应可能会破坏你体内的恒温器，导致燥热冷闪光。
• 分娩过程中肌肉的紧张会导致你在分娩时排尿咳嗽或者它可能会使你难以控制排便，特别是如果你有很长时间劳动阴道分娩前。
• 分娩后子宫会持续收缩几天。当你的宝宝吃奶或你服用药物止血时，这些症状最明显。
• 阴道分泌物可能比你最初的月经更重，可能有血块。阴道分泌物逐渐变淡为白色或黄色，最后在几周内消失。
• 体重很可能是12或13磅(婴儿、胎盘和胎盘的重量)羊水)低于正常体重。然后，当你的身体恢复平衡的第一周，水的重量进一步下降。

情绪症状

• 许多新妈妈在分娩后的头几天会经历愤怒、忧郁、哭泣或焦虑。
• 这些产后忧郁症是正常的，可能是由身体变化引起的(如激素变化，疲劳以及意想不到的分娩经历)，以及适应新角色和新生儿时的情绪转变。
• 产后忧郁通常会在一到两周内消退。
• 情绪波动焦虑、内疚和长期的悲伤可能更重要。
• 抑郁症可以在一年后被发现分娩有抑郁症史、生活压力大、有抑郁症家族史的女性更容易患抑郁症。
• 之后你和伴侣的关系可能会改变分娩．在你的家庭中形成一种新的平衡感需要时间。
• 在这个过渡时期，你的性欲可能与你的伴侣不同。没关系。为了让事情更清楚，公开地谈论你的期望和你正在经历的事情。

生完孩子后恢复身材并不一定是一种痛苦的经历。锻炼会让你感觉更好，但要听从医生的建议。

• 开始走
• 应该做凯格尔运动和骨盆倾斜运动
• 做基础仰卧起坐
• 母乳喂养你的孩子以恢复你的乳房形状
• 开始做举重训练和短时间的有氧运动
• 在你的有氧运动中增加一些上坡间歇训练(高强度训练的短时间爆发)，锻炼臀大肌、腘绳肌和股四头肌