胆固醇:帮助降低有害低密度脂蛋白胆固醇的食物

众所周知，某些食物可以帮助你降低低密度脂蛋白胆固醇(“坏的”)，低密度脂蛋白胆固醇会导致动脉斑块的积聚，从而导致心脏病、心脏病发作和中风。但可能会让你惊讶的是，这些食物中的许多都很美味，而且很容易融入你的日常饮食中，而不会牺牲味道和乐趣。

黑巧克力含有类黄酮和抗氧化剂，有助于降低低密度脂蛋白水平。但一定要适量食用，因为巧克力也富含饱和脂肪和糖。你也可以在烹饪中使用不加糖的深色可可粉，以获得类似的心脏健康效果。

牛油果不仅仅是鳄梨酱。它们能提供油酸，有助于降低血液中的坏胆固醇。试着在你的火鸡三明治上放几片，或者加到沙拉里。鳄梨油有一种微妙的甜味，也可以在烹饪中代替其他油。

红酒中含有白藜芦醇，一种在红葡萄皮中发现的物质，可以通过降低血栓风险和低密度脂蛋白来防止血管损伤。然而，过量饮酒会导致一系列其他健康问题;所以，虽然晚餐时喝一杯红酒是可以的，但不要过量。

红茶和绿茶都含有强大的抗氧化剂，可以降低胆固醇水平。绿茶通常含有更多的抗氧化剂，因为它是由未经发酵的茶叶制成的，加工较少。少放点奶油和糖。

坚果富含多不饱和脂肪酸，所以杏仁、核桃或开心果可以帮助降低你的低密度脂蛋白水平。试着把它们撒在沙拉上，或者直接把它们当零食吃。一定要选择低盐的，每天吃1.5盎司左右——坚果的热量也很高。杏仁，大约30颗杏仁或1/3杯。

大麦、燕麦片和糙米含有大量的可溶性纤维，经证实可以通过减少胆固醇进入血液的吸收来降低低密度脂蛋白胆固醇。试着把你平常吃的意大利面换成全麦的，或者用糙米代替白米。为了进一步降低胆固醇，你可以在早上的燕麦粥中加入香蕉或苹果等高纤维水果。

鲑鱼、长鳍金枪鱼、沙丁鱼和大比目鱼等鱼类都富含欧米伽-3脂肪酸，可以降低血液中的甘油三酯。目标是每周吃8盎司的鱼，烘烤或烤鱼——不要油炸——以保持健康。

橄榄油是一种植物性脂肪，所以当你试图降低“坏”胆固醇时，它比来自动物的脂肪是更好的选择。把它和红酒醋，切碎的蒜瓣，还有一点胡椒粉混合在一起做沙拉酱非常棒。你可以试试红烧蔬菜，比如胡萝卜或韭菜。在一个舒适的烤盘里，在蔬菜上淋上3汤匙油，撒上一些香草，盖上锡纸，放入375度的烤箱中烤45分钟左右。

毛豆、豆浆和豆腐都富含蛋白质，每天吃25克就能降低5%到6%的胆固醇。吃毛豆当零食，在你的麦片碗里加豆浆，或者用豆腐代替肉炒菜。

黑豆，芸豆，小扁豆，天哪!它们都富含可溶性纤维，能与血液中的胆固醇结合并将其排出体外。最近的研究表明，每天吃4.5盎司的豆类可以降低5%的低密度脂蛋白水平。尝试黑豆卷饼，或者在鹰嘴豆做成的鹰嘴豆泥中蘸点蔬菜，作为下午的小吃。或者试试这个焦糖洋葱白豆大饼——豆子是如此多才多艺，有无限的可能性。

梨和苹果含有大量的果胶，这是一种可以降低胆固醇的纤维。柑橘类水果，如橙子和柠檬也是如此。浆果也富含纤维。试试这个梨和红洋葱烤面包作为配菜。或者早上出门前喝一杯柑橘浆果奶昔。

大多数蔬菜纤维含量高，热量低。茄子和秋葵含有大量的可溶性纤维。茄子也富含抗氧化剂。但任何一种蔬菜都能提供对你有益的纤维和营养。

你可以从植物性食物中获取一种叫做固醇的天然化学物质，它可以帮助你的身体减少胆固醇的吸收。现在，从格兰诺拉燕麦棒、酸奶到橙汁，许多食物都添加了植物固醇，有助于将胆固醇水平降低6%至15%。只要看看标签，确保你没有摄入太多卡路里。