糖尿病:糖尿病前期饮食的最佳食物

植物纤维能让你饱腹而不提高血糖。蔬菜也富含营养。目标是每天至少3-5份。也就是半杯煮熟的或1杯生的。你可以选择新鲜的、冷冻的或罐装的。但一定要选择低钠或无钠的那种。在盘子里放一半颜色鲜艳、不含淀粉的蔬菜。比如胡萝卜、甜椒、花椰菜和菠菜或羽衣甘蓝等绿叶蔬菜。

它们比不含淀粉的同类含有更多的碳水化合物。但它们也有健康的营养成分。如果你用平板法，给他们四分之一的空间。淀粉类蔬菜包括白土豆、红薯、玉米和冬南瓜，如橡子或冬胡桃。

这些植物性甜食含有糖，但这并不意味着你应该避免它们。水果富含纤维、维生素和矿物质。目标是每天吃两到三份。可以是一个小苹果或半杯草莓。咨询你的医生是否应该选择低糖食物。这包括浆果、猕猴桃、甜瓜和橙子。试着把水果和天然坚果酱、希腊酸奶或杏仁等健康蛋白质搭配起来吃。

与精制谷物不同，全谷物含有所有原始纤维和其他营养物质。你可以把它们当早餐吃，也可以作为午餐或晚餐的配菜。它们有很多种形式，包括燕麦片、糙米、全麦面包或意大利面和藜麦。你甚至可以用全麦面粉做饼干。如果你买的是包装好的产品，确保你在标签上看到谷物之前有“全”字。

随便抓一把你喜欢的。只要确保它们是无盐的。坚持食用量，大约一盎司。坚果和种子含有健康的脂肪，但它们的热量也很高。好的选择包括核桃、开心果、花生、葵花籽和腰果。

试着在你的正餐和零食中加入蛋白质。它能让你有饱腹感，减缓碳水化合物进入血液的速度。这对保持血糖稳定很重要。来源包括富含脂肪的鱼类和海鲜，豆类和扁豆等植物性蛋白质，鸡蛋和低脂乳制品，以及瘦肉。

这些饮料会使血糖升高，因为它们不含其他营养物质，如纤维和蛋白质，可以减缓消化过程。如果你有前驱糖尿病，最好限制或不喝以下100%果汁、苏打水和加糖咖啡饮料。尽量避免能量饮料或运动饮料，混合酒精鸡尾酒，柠檬水或甜茶。专家们不确定人工甜味剂对糖尿病前期患者有何影响。问问你的医生它们是否适合你。

阅读营养成分标签，了解包装食品或饮料中添加糖的含量。你可以使用5-20规则:5%的日摄入量(DV)或更少意味着它是一个低糖来源。如果DV是20%或更高，你就会想把它放回去。你会在很多加工食品中发现添加糖，比如饼干、糖果和蛋糕。它也存在于调味燕麦片、番茄酱和果冻中。

尽量在醒来后2小时内进食。这可能有助于在一天的晚些时候控制血糖。一般来说，饿的时候吃东西是个好主意。这是因为如果你长时间不吃东西，你可能会吃得过多或吃一些简单的东西——可能不太健康。

你不需要自己想清楚这些。让你的医生把你推荐给注册营养师(RDN)。这是一位训练有素的专业人士，他会根据你的生活方式帮助你做出简单的饮食改变。

如果你正在寻找一个特定的饮食计划，地中海或植物性饮食(素食或纯素)可能会有帮助。DASH(停止高血压的饮食方法)饮食也是一种选择。

GI是根据食物增加血糖的程度来排名的。一般来说，专家们认为这对糖尿病前期患者来说不是一个很好的工具。这真的很让人困惑。你可能会忽略那些健康的食物。相反，最好确保你的正餐和零食是碳水化合物、脂肪和蛋白质的混合。如果你不知道该怎么做，可以问问你的医生或营养师。