饮食与营养:蛋白质比鸡蛋多的食物

每个鸡蛋大约含有6克蛋白质，是这种重要营养物质的绝佳来源。但许多其他食物提供同样多或更多。例如，鹰嘴豆(也被称为鹰嘴豆)每半杯提供近8克蛋白质。人们从古埃及时代就开始享用它们了。如今它们最出名的是做鹰嘴豆泥的底料。撒一把在沙拉里，或者煮成丰盛的汤。

这种营养丰富的蛋白质来源，半杯中含有近12克蛋白质，与其他蛋白质搭配很好。这是因为它本身没有强烈的味道。可以把白软干酪和大多数水果搭配起来，做一份健康的零食。或者把它作为煎饼中增加蛋白质的秘密原料。吃低脂松软干酪可以保持健康。

这种奶油酱不像花生酱那么有名。但两汤匙含有7克蛋白质，应该是这样的。它含有大量有益于心脏健康的脂肪，是锻炼前补充能量的好方法。你甚至可以在家里做——你所需要的只是杏仁和搅拌机。加点肉桂、肉豆蔻、香草精或咖喱粉，如果你喜欢这样的话。

这种美味的奶酪富含蛋白质——每盎司约7克——以及其他营养物质，如钙、锌、磷、维生素A和B12。但是分量要小，或者选择低脂肪的。乳制品中的脂肪对心脏不健康。奶酪的含盐量也可能很高。

半杯这种豆类可以提供8克蛋白质，大约相当于你从1盎司瘦牛排中获得的蛋白质。它们有很多种颜色——棕色、绿色、黑色、黄色、红色和橙色。它们比豆子煮得快。你甚至不需要先浸泡它们。试试蔬菜汉堡里的棕色茄子，沙拉里的绿色茄子，辣味咖喱里的红色茄子。

雕刻完南瓜灯后别把这些扔了。(更简单的方法是在店里买已经烤好的那种。)一盎司带壳的土豆含有8.5克蛋白质。它们也是锌、铁、铜、镁、钾和硒的良好来源。拿一把和一个苹果一起吃，作为填饱肚子的零食。或者把它们搅拌成燕麦片、格兰诺拉麦片或自制的面包面团。

你只需要大约4盎司的这种贝类就能获得超过17克的蛋白质。它们的卡路里和脂肪含量也很低，而且汞含量也很低。虾也煮得快。但不要吃裹面包屑、油炸的那种。相反，把烤虾拌在意大利面里，配上番茄酱，这是一顿快速、富含蛋白质的大餐。

这种全谷物(实际上是一种可食用的种子)每杯含有大约7.5克蛋白质。它也是纤维的良好来源。藜麦天然不含麸质，和米饭一样容易做。因为它本身尝起来很淡，可以把它加到沙拉或谷物碗里。你也可以把它当热麦片吃，甚至像爆米花一样把它爆开。

牛肉干是一种干瘦肉，长期以来被称为背包客的备用食物。每盎司含有15克蛋白质。许多品牌都含有高盐、高糖和硝酸盐等添加剂。但一些新产品正在改变牛肉干作为垃圾食品的名声。你可以找到用火鸡、鲑鱼、甚至麋鹿和鸵鸟做的牛肉干。检查标签上的钠、糖和化学物质。你也可以自己做。

它们不会让你兴奋——它们来自一种不同于大麻的大麻植物。但这些尝起来像坚果的种子(有时被称为麻心)确实含有大量蛋白质。三汤匙含9.5克，还含有大量有益于心脏健康的脂肪。混合在冰沙里很好吃。试着在早上的麦片里加点大麻奶。