蛋白质摄入不足的迹象

你应该从蛋白质中摄取每日所需热量的至少10%。(以克为目标，将你的体重(磅)乘以0.36。)每天你都需要从不同的来源获得它:早餐一盒6盎司的低脂希腊酸奶大约含有17克;午餐一份去皮鸡胸肉含约25克;晚餐时喝一杯黑豆，大约15克。你的身体会通过多种方式分解和再利用蛋白质。

没有摄入足够蛋白质的最常见迹象之一是肿胀(也称为水肿)，尤其是在你的腹部、腿、脚和手。一种可能的解释是:血液中循环的蛋白质——尤其是白蛋白——有助于防止液体在你的组织中积聚。但是很多事情都会引起水肿，所以一定要去看医生，以防情况更严重。

你的大脑使用一种叫做神经递质的化学物质在细胞之间传递信息。许多神经递质是由氨基酸构成的，氨基酸是蛋白质的组成部分。因此，饮食中缺乏蛋白质可能意味着你的身体无法制造足够的神经递质，这将改变你大脑的工作方式。例如，当多巴胺和血清素水平较低时，你可能会感到抑郁或过于好斗。

它们由弹性蛋白、胶原蛋白和角蛋白等蛋白质组成。当你的身体不能制造它们时，你的头发可能会变脆或稀疏，皮肤干燥脱皮，指甲上有很深的皱纹。当然，你的饮食不是唯一可能的原因，但这是需要考虑的。

研究表明，仅仅一周没有摄入足够的蛋白质就会影响负责姿势和运动的肌肉，特别是对55岁或55岁以上的人来说。随着时间的推移，缺乏蛋白质会使你失去肌肉质量，这反过来会降低你的力量，使你更难保持平衡，并减慢你的新陈代谢。它还会导致贫血，当你的细胞得不到足够的氧气时，这会让你感到疲劳。

这一点似乎是显而易见的。蛋白质为你提供能量。它是三种卡路里来源之一，另外两种是碳水化合物和脂肪。如果你想要吃很多时间，即使你有规律的饮食，你可能需要更多的蛋白质。研究发现，吃富含蛋白质的食物能让你一整天都有饱腹感。

缺乏蛋白质的人通常会发现他们的割伤和擦伤需要更长的时间才能恢复。扭伤和其他与运动有关的意外事故似乎也是如此。这可能是你身体没有产生足够的胶原蛋白的另一种影响。它存在于结缔组织和皮肤中。为了形成血凝块，你也需要蛋白质。

血液中的氨基酸可以帮助免疫系统产生抗体，激活白细胞来抵抗病毒、细菌和毒素。你需要蛋白质来消化和吸收其他保持健康的营养物质。还有证据表明，蛋白质可以改变肠道中抗病“好”细菌的水平。

大多数美国人摄入大量蛋白质。摄入不足的人通常总体饮食不好。老年人和癌症患者可能难以摄入所需的蛋白质。由于缺乏蛋白质而导致的严重营养不良被称为夸希奥科症。这种情况在发展中国家更为常见，尤其是在儿童身上，或者在自然灾害之后。

如果你经常锻炼，饮食均衡，你可能就没事了。但是有高强度训练计划的运动员确实需要更多的蛋白质——大约是普通人的两倍，或者每天每磅体重大约需要0.5-1克蛋白质。但是不要做得太过了。过多的蛋白质也会引起问题。

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