饮食和减肥:对你的健康最好和最坏的沙拉

这取决于你往蔬菜里加了什么。正确的配料可以让你的一餐充满维生素、矿物质、蛋白质、健康脂肪和聪明的碳水化合物。但其他成分会增加额外的卡路里、脂肪、钠和糖。做出正确的选择，你就能做出美味又营养的沙拉。

像牧场奶酪、蓝奶酪和千岛奶酪这样的调味品通常含有高热量、不健康的饱和脂肪和钠。一份2汤匙的蓝纹奶酪酱含有近150卡路里和15克脂肪。很多人会用半杯或更多的咖啡来浸泡。其结果是一种比芝士汉堡加薯条含有更多脂肪的沙拉。

所以，选择低卡路里、无脂肪的调料，对吗?再想想。为了弥补味道，它们通常会添加额外的糖和钠。脂肪使沙拉更美味、更健康。你的身体需要它来吸收和使用某些维生素，如A、D、E和k。一项研究发现，与低脂或全脂沙拉酱相比，人们吃无脂沙拉酱时，获得的称为类胡萝卜素的抗氧化剂更少。

自己做调料，这样你就能减少不健康食品的摄入。从橄榄油开始，它含有对心脏有益的不饱和脂肪。加入香醋或红酒醋，或柠檬汁或酸橙汁。你也可以加一点第戎芥末或蜂蜜调味，用盐和黑胡椒调味。

鸡肉蔬菜沙拉听起来像是一顿健康餐，但像“酥脆”和“松脆”这样的描述就是危险信号。这些词都是裹面包屑和油炸的暗号，它们会把听起来健康的沙拉变成卡路里炸弹。更糟糕的是，研究表明，吃大量油炸食品会增加患心脏病和2型糖尿病的几率。

一份蔬菜沙拉不能让你饱腹太久——你需要蛋白质来抵御饥饿感。蛋白质需要更长的时间来消化，所以你会有更长的饱腹感。好的来源包括鸡胸肉(3盎司26.7克)、三文鱼(3盎司21.6克)和虾(3盎司20.38克)。一定要烤制、水煮或烘烤。一些烹饪方法——比如熏或炸——会额外添加黄油、油或面包屑。

这是经典之作。但如果你想吃清淡的食物，就不要点。由于蓝纹奶酪或牧场酱和培根碎，它的脂肪含量是t骨牛排的四倍。它在营养方面也有不足。这是因为卷心莴苣比大多数深色绿叶蔬菜含有更少的维生素和矿物质。

至于绿叶蔬菜，颜色越深越好。它们含有最多的营养物质。举个例子:羽衣甘蓝和菠菜含有的增强免疫力的维生素A和C是卷心莴苣的10倍以上。不喜欢这些?翻开新的一页:波士顿生菜、比布生菜和长叶生菜味道温和，芝麻菜和豆瓣菜有辛辣的味道。

在沙拉中加入多种蔬菜可以获得更多的营养和风味。在绿叶蔬菜上放些脆的蔬菜，比如胡萝卜、黄瓜或西兰花。然后加入西红柿、甜椒、甜菜或红洋葱的颜色。当你这样做的时候，把昨晚的剩菜也扔进去，比如烤球芽甘蓝、红薯或芦笋。

商店里买的面包丁和培根片含盐量很高，而且营养价值不高。喜欢嘎嘣脆吗?试着加入坚果、种子或脆的蔬菜，比如豆薯和胡萝卜。奶酪含有钙，但每盎司也含有大约100卡路里。如果你真的想要一些，选择低脂的，比如羊奶酪或帕尔马干酪，只加一点。

这些甜的浇头通常添加了糖和油。例如，一盎司的蜜饯山核桃含有4克(1茶匙)糖。而且干果比新鲜水果含有更少的水分和体积。这意味着你得到的更少:一份是半杯，或一半的新鲜水果。

这种水果增加了甜味和抗氧化剂。坚果能提供蛋白质、纤维和健康脂肪。这种营养的混合使你的沙拉更令人满意，更健康。事实上，研究表明，经常吃坚果有助于抵御心脏病和癌症。试着搭配浆果和杏仁，苹果和核桃，桃子和山核桃。

有些食物的卡路里含量比一个墨西哥卷饼还高。这是因为他们从油炸玉米饼壳开始。仅这一“碗”就含有近400卡路里和22克脂肪。然后里面塞满了超大份的碎牛肉、奶酪、酸奶油和鳄梨色拉酱。这种沙拉含有800卡路里甚至更多!

在墨西哥玉米卷沙拉上撒上黑豆和牛油果，既能获得玉米卷沙拉的味道，又不含额外的卡路里。豆子是一种很好的抗病抗氧化剂的来源，它们含有蛋白质和纤维，以及提供能量的铁。鳄梨增加了奶油味和纤维。此外，它的脂肪可以帮助你的身体吸收营养，包括对心脏有益的番茄红素。

名字里的“沙拉”一词并不能让它成为健康的选择。金枪鱼、瘦鸡肉和煮鸡蛋都是很好的蛋白质来源，但如果你把它们淹没在富含脂肪、盐和卡路里的蛋黄酱中，这些好处就会被抵消。更健康的做法是使用少量的淡蛋黄酱和一些脱脂酸奶油或原味酸奶。一点芥末——不含脂肪和糖——可以让它更美味。

许多餐馆的沙拉里都有奶酪、炸洋葱、培根或面包丁。然后把它们浸在敷料里。即使是一份简单的科布沙拉也含有近1000卡路里和85克脂肪。查看餐厅的营养信息，做出明智的选择。把那些浇头放在旁边。

当你自己做的时候，你可以控制里面的成分。你可以多放些蔬菜，使用更健康的食材。把低脂的火鸡培根换成普通的，把松脆的种子换成油炸面包丁。还要注意你所吃的高热量配料的分量——一份奶酪有1.5盎司，大约有4个骰子那么大。