节食与减肥:为什么你总是饿?

你以为是空腹导致饥饿吗?这不是故事的全部。饥饿是一个复杂的过程，所有的动物为了维持生存所必需的能量都会经历饥饿。这不仅仅涉及到胃。

早在1912年，一位名叫A.L. Washburn的研究人员在禁食后吞下了一个气球。然后用空气管给气球充气，模拟饱腹。他不再饿了吗?几个小时，是的。但过了一段时间后，沃什伯恩的饥饿感又回来了，这证明饥饿不仅仅是由空腹引起的。那么还发生了什么呢?

有些饥饿感的确是从胃里开始的。神经会对饱腹做出反应，并向大脑发出信号，让大脑放慢或停止进食。但我们所认为的饥饿和饱腹感的大部分过程来自大脑中心的一个被称为下丘脑的小区域。这部分大脑接收饱腹感和饥饿感的化学信号，并发出化学反应来调节这些感觉。

引发饥饿的原因有很多。它可能是一个广告牌，上面有热气腾腾的牛角面包，让你流口水。这可能是一天中的某个时候——许多人在中午吃午饭的时候会感到饿。这也可能是一种习惯;如果你经常在电视前吃东西，打开电视会让你产生饥饿感。或者你的身体只是需要卡路里。

在下面的文章中，探索饥饿的原因。了解是什么让你想吃东西，以及如何控制这些诱因，以避免暴饮暴食的有害影响，包括肥胖和相关疾病，如心脏病和糖尿病。

当压力第一次来袭时，你的下丘脑会为“战斗或逃跑”保留资源，从而抑制食欲。但是持续的压力会导致暴饮暴食。这时皮质醇就出现了。皮质醇是一种会增加饥饿感的激素，它会随着慢性压力而上升。

皮质醇也会影响你想吃的食物种类。研究表明，皮质醇会激发人们对高脂肪、高糖食物的渴望。这些食物已经被证明可以减轻压力，所以这可能解释了为什么处于压力状态会导致不必要的体重增加。

如何避免压力饮食

有两种方法似乎有助于避免压力饮食。一是不要在厨房里吃高脂肪、高糖的食物。通过避免在杂货店买这些食物，你可以预见到虚弱的时刻，并强迫自己吃一些更健康的零食，如新鲜水果和蔬菜。

另一个行之有效的策略是找到减轻压力的方法。朋友和家人可以提供情感支持。做低强度的运动有助于降低皮质醇，从而降低压力。在研究中，冥想经常被证明可以减轻压力。

这两种方法的好处是你不必做出选择。你可以不吃不健康的食物，同时仍然专注于降低压力。如果你认为自己是那种通过吃不健康的食物来缓解压力的人，为什么不两种都试试呢?

你消耗的水不仅仅来自水龙头。信不信由你，一片黑面包几乎40%都是水。一个苹果有将近70%是水。烤火鸡含有65%的水。因此，当你觉得饿的时候，你可能真的很渴，这也就不足为奇了。

因为你的身体知道它可以从食物和水中获得水分，所以很容易把口渴误认为饥饿。所以，下次你在餐后感到饿的时候，试着倒杯水。如果你最近吃了大量的纤维，如果你真的感到饥饿，这甚至会有所帮助。水和纤维一起减缓身体的消化，让你有更长时间的饱腹感。

你的身体喜欢糖。在食物短缺的时候，这是一件非常好的事情。但糖在发达国家很便宜，而且很容易买到，这意味着我们对甜食的天然渴望可能会导致危险的肥胖。

大多数食物会转化为葡萄糖，葡萄糖是一种可以转化为脂肪供以后使用的糖。胰岛素在其中起着重要作用。对于某些食物，你的身体必须努力工作才能获得所需的糖。如果你吃胡萝卜，你的身体需要时间把糖分解成可用的形式，你的胰岛素反应相对较慢。但如果你吃的是高糖而没有太多纤维的食物，你的胰岛素水平就会飙升。结果是，一开始你很快就会感到满足。但是糖会发出一个强大的信号来增加胰岛素，以至于你最终可能会摄入比你需要的更多的胰岛素。这就是为什么在吃了一顿高糖餐后，你会很快感到饿。

血糖指数

营养学家对此进行了研究，并提出了一种测量方法，可以告诉你如果你吃了某种食物，胰岛素可能会飙升多少。升糖指数(GI)用0到100的刻度来衡量食物。GI值较低的食物产生的胰岛素较少，有助于减肥。

以下是一些常见的食物，以及它们的GI值:

• 啦啦队:GI 74
• 全脂牛奶:GI 34
• 汉堡:GI 66
• 绞牛肉:GI 33
• 花生:GI 14
• 烤土豆:GI 85

糖尿病使你的身体更难以将食物转化为能量。糖尿病患者要么难以产生胰岛素，要么他们的身体对胰岛素的反应不如健康人。其结果可能是多食症，医生用这个词来描述极度饥饿。

如果你患有无法控制的糖尿病，解决你饥饿的胃口的方法很可能是药物治疗。和你的医生谈谈治疗方案。你可能会被推荐给荷尔蒙专家，即内分泌学家。糖尿病是一种严重的、可能威胁生命的健康问题。因此，如果你怀疑糖尿病可能会损害你的生活质量，不要等待——马上去看医生。

如果你的血液中没有足够的葡萄糖，你就会有低血糖，也称为低血糖症。当你几个小时不吃东西时，你的身体通常会从肝脏获得更多的能量，从而释放葡萄糖。不过，这种方法对低血糖患者的效果不太好。低血糖会使人在几个小时不进食后感到虚弱或头晕。

低血糖通常是糖尿病药物的副作用。这就是糖尿病患者被鼓励在家监测血糖的原因。但一些没有糖尿病的人也可能有这种情况。肿瘤、酶和激素的缺乏以及某些药物和疾病都可能导致这种症状。如果你怀疑自己可能容易患上这种疾病，请咨询你的医生。实验室测试可以找到这个问题的根源，解决它可以抑制你不受控制的食欲。

怀孕对不同的女性有不同的影响。有些人几乎吃不下任何食物，尤其是在最初的几周，因为他们会经历孕吐。另一些人则发现他们似乎吃得不够饱。

除了食欲的变化，怀孕通常也会改变你想吃的食物。你曾经喜欢的食物可能看起来很恶心，而其他食物可能突然变得无法抗拒。这些食欲变化可能是怀孕的最初迹象之一，所以一定要在当地药店买验孕棒。如果结果呈阳性，请与医生确认。

当你特别饿的时候，你可能会狼吞虎咽。那一刻可能感觉很好，但它也会让你感到痛苦。这是因为当你吃得很快的时候，你的身体没有足够的时间来记录饱腹感。

慢慢地吃你的食物，享受它可以让你的用餐时间更满足少吃。但如果你已经养成了快吃的习惯，要改变就很难了。试着这样做:当你开始吃东西的时候，提醒自己慢下来，专注于每一口。慢慢咀嚼，小口吃，花时间享受你吃的东西。品尝食物的味道，欣赏你的食物。一旦你吃了健康的量，等20分钟再决定是否再吃一口。你可能会发现你对更少的东西感到满足。

是什么让食物令人满足?不同的食物满足饥饿的程度不同。仔细想想就明白了。如果你吃的薯条和烤土豆的热量相同，薯条会让你很快再次感到饿。但是为什么呢?

热量和体积

首先，摄入相同数量的卡路里会导致你所吃的食物量的巨大差异;500卡路里的草莓比500卡路里的牛奶巧克力占据更多的空间。所以即使它们的热量相同，煮土豆也会比炸薯条在你的胃里占据更多的空间。

脂肪，蛋白质和纤维

你的食物在你的胃里占据了多少空间并不能说明一切。你的食物的成分也会对你的饱腹感产生很大的影响。例如，高脂肪食物从胃里慢慢排空，但它们不如低脂肪食物那么令人满意。蛋白质比脂肪更能让人满足，高纤维食物可能是最能满足饥饿感的食物。

你可能根本就没想过要吃什么，但当你路过一个卖爆米花的小贩时，情况就会迅速发生变化。也许是黄油爆米花的味道。也许是看到那些刚爆开的玉米粒，或者是听到它们爆开的声音。但出于某种原因，当你的饥饿感开始增加时，你无法停止思考它。

吃涉及到我们所有的五种感官。广告商知道这一点。这是许多研究人员追踪儿童肥胖的反应。这项研究得出了一些惊人的发现。一项研究发现，在美国，2-11岁的孩子平均每天看11.5分钟的食品广告。而且绝大多数针对儿童的广告食品都是高脂肪、高糖、低营养的食品。

深夜电视也充斥着快餐广告。如果你发现自己在深夜看完电视后还在吃零食，如果你想减肥，你可能要考虑关掉广告或改变你的习惯了。

你认为人们在看悲伤电影时吃得更多还是在看快乐电影时吃得更多?研究人员对这个问题进行了测试。他们发现，观众在观看催人泪下的电影时，比观看大团圆结局的电影时平均多消耗近30%的爆米花。这似乎显示了情绪化进食的力量。类似的研究还有很多，但一些心理学家开始怀疑它们的有效性。

情绪化进食传统上被认为是一种应对恐惧、悲伤和愤怒等负面情绪的机制。但最近的研究表明，积极的情绪也会导致暴饮暴食。如果你发现自己在婚礼和葬礼上吃得更多，那你是一个情绪化进食的人。这似乎是几乎每个人都会时不时做的事情。

最近，怀疑者更加密切地关注了许多关于情绪性进食的研究。一项大型研究发现了之前研究的重大缺陷，并表明那些自称情绪化饮食的人可能只是在试图用一种对他们自己有意义的方式来解释他们不理性的饮食行为。在几项寻找情绪和饮食之间相关性的研究中，情绪性饮食的高分并没有产生任何影响，从而得出了这一结论。

情绪性进食的反应

这一切并不意味着情绪性进食不存在——只是意味着我们不善于给自己贴上情绪性进食的标签。如果你有一段艰难的情感经历，发现自己可以通过食物来应对，这里有一些建议:

• 找一个替代者。食物并不是让你不去想问题的唯一方法。尝试一种你喜欢的健康的活动，比如演奏乐器、锻炼身体或写故事。
• 拜访朋友和家人。当生活变得艰难时，强大的支持系统可以帮助你应对。
• 知道什么时候你真的饿了。如果你真的很饿，你的胃会咕咕叫，你会变得更烦躁，你可能会发现很难集中注意力。如果你现在没有经历过这种事情，你可能也不应该吃东西。

甲状腺疾病会导致暴饮暴食。这些疾病会让你一直感到饥饿，即使你的身体已经有了足够的食物。

甲状腺是一个小腺体，位于你的颈部，就在你的喉咙前面。这个蝴蝶状的腺体控制着调节你将食物代谢成能量的激素。有些甲状腺机能亢进的人总是很饿。即便如此，由于你的甲状腺在超负荷工作，你可能会发现自己的体重在下降——通常是5到10磅。甲状腺功能亢进在女性中比男性更常见。

这种情况需要医生的照顾。你可以检查你的甲状腺，如果你确实有甲状腺过度活跃(也称为甲状腺功能亢进)，有可用的治疗方法。越快越好，未经控制的过度活跃的甲状腺与其他健康问题有关，如心脏问题和骨质疏松症。

大约70%的美国人服用一种或多种处方药。其中一些会让你过度饥饿。一些最常见的处方药都有这种副作用。例如，三环类抗抑郁药往往会导致饥饿感。皮质类固醇和抗组胺药赛庚啶也是如此。一些抗精神病药物也有这种作用。

如果你的药物引起了过度的饥饿感，你可能会忍不住停止用药——尤其是当你担心自己的体重时。不过，你一个人做这个决定很糟糕。最好把这个问题告诉你的医生，他可能会建议一种替代疗法来治疗你的健康状况，或者根据你的情况建议更低的剂量。

在本文开始时，您了解到下丘脑控制着我们的许多饥饿信号。这主要是通过两种重要的激素来实现的:瘦素，它会让你在低水平上感到饥饿，饥饿素，它会让你在高水平上感到饥饿。

一项研究发现，如果你每晚睡眠时间持续在5小时或更少，你体内的瘦素会下降，饥饿素会上升。但进一步的研究发现，仅在两晚睡眠时间为4小时或更少的情况下，就会出现类似的结果。这可以使胃饥饿素升高28%，瘦素降低18%。而且你也不会因为一顿营养大餐而饿着醒来。研究表明，睡眠习惯不好的人对高热量的高碳水化合物食物和高脂肪食物更感饥饿。解决办法很明显——充足的睡眠来避免饥饿。

如果你喝酒，这可能发生在你身上。一晚上的醉酒会让你的胃在早上咕咕叫。这令人费解，因为酒精含有大量的卡路里;它是热量密度第二高的营养素(脂肪是热量密度最高的营养素)。所以，如果你的身体不需要更多的能量，是什么让我们在喝酒后感到饿呢?

有很多理论可以解释这一点。有些人认为，因为酒精会降低抑制力，所以我们会吃得更多。还有人说，当我们在别人的陪伴下喝酒时，其他的社会因素也在起作用。但最近的研究表明，无论有没有酒友，酒精都会影响我们大脑中的饥饿感。

科学家们用老鼠作为实验对象进行了对比。他们将老鼠分开，以排除任何社会解释，并在给它们注射酒精三天后研究它们的大脑(特别是下丘脑)。研究人员发现，酒精会刺激下丘脑的神经元，当你感到饥饿时，这些神经元通常会被激活。正如你所料，刺激这些神经元会让你很饿。

首先要考虑的是避免过度饮酒。饮酒过量带来的健康问题不仅仅是饥饿。如果你打算比平时喝得更多，这里有另一个解决方案:在喝酒前吃一顿健康的大餐。这样你喝酒精饮料的空间就小了，之后也就不会那么饿了。

这听起来可能很奇怪，但有时正是你没吃的东西让你吃得过多。蛋白质似乎比其他营养物质更令人满意，让我们有更长时间的饱腹感。一项针对不同年龄男性的研究对此进行了研究。研究对象被喂食富含蛋白质的食物，但随着研究的进行，蛋白质含量下降了。研究人员发现，随着蛋白质的减少，男性在进食后很快就会感到饿。无论这些人是年轻人还是老年人，情况都是如此。

如果你正在减肥，这是值得考虑的事情。虽然你可能会从你的饮食中减少某些食物，但如果你记得摄入蛋白质，实际上可能会帮助你减肥。成年人应该摄入多少蛋白质?疾病预防控制中心建议女性每天摄入46克蛋白质，男性每天摄入56克蛋白质。