饮食与减肥:40岁后减肥的14种方法

如果你已经超过40岁，你可能已经注意到，现在体重增加更容易，而减肥却比以前更难。你的活动水平、饮食习惯、荷尔蒙的变化，以及你身体储存脂肪的方式都可以发挥作用。但是几个简单的步骤可以帮助你瘦下来。

每顿饭都用它们填满你盘子的一半。农产品往往比肉类、乳制品或谷物有更多的营养，更少的脂肪和卡路里。即使你吃得少了，它也能帮助你感到满足。新鲜水果，如苹果和浆果，也可以用来代替高脂肪或高糖的零食。

专家建议健康的早餐，如燕麦片或全麦面包加水果。它可以帮助抑制上午的饥饿感，这种饥饿感会导致你在路上吃不健康的东西或午餐时吃得过多。每隔几个小时吃几顿小餐或零食可以让你一整天都控制食欲。

如果你在午餐时间(下午3点之前)摄入每日所需的大部分热量，你可能会比晚些时候大吃一顿减肥效果更好。但最重要的还是什么你吃，而不是当．

很多额外的脂肪和卡路里可能来自你准备食物的方式。不要油炸食物或用黄油或大量的油烹饪食物，试着烧烤、烘焙或烧烤。这也是餐馆里的好建议:不要吃油炸或奶油酱的食物。

随着年龄的增长，你往往会变得不那么活跃，你可能需要比以前少几百卡路里的热量。为了减肥，你可能需要进一步减少卡路里摄入。少吃一点，用食物日记或应用程序跟踪你的卡路里可以帮助你吃得更少。

当你忙于工作、孩子和生活时，你可能会忍不住边走边吃东西，或者一边吃饭一边做多件事。但如果你不把注意力集中在食物上，你更有可能吃得过多，很快就会再次感到饥饿。坐下来吃饭，看看你盘子里有什么(而不是电视或电脑屏幕上有什么)。这可以帮助你的大脑意识到你已经受够了。

如果你喝含糖的咖啡、茶、软饮料或能量饮料，换喝水或其他零卡路里饮料。你喝的甜饮料含有大量的添加糖，这会让你体重增加，增加患糖尿病的风险。

啤酒肚并不总是由酒精引起的。但人到中年，“备胎”很常见，这可能与酒精有关。一杯啤酒或葡萄酒大约有150卡路里，如果你经常喝，就会累积起来。另外，酒精会让你感到饿，所以你喝酒的时候可能会吃得更多。

在办公室工作、通勤和家庭活动之间，许多40多岁的人没有太多的空闲时间去锻炼。但重要的是——为了你的体重和整体健康——每周至少进行两个半小时的适度体育活动(比如快走或轻量的庭院工作)。用铅笔把时间写进你的日历，并把它们列为优先事项。

40岁以后，人们的肌肉会自然减少，尤其是更年期后的女性。因为肌肉比脂肪燃烧更多的卡路里，这会减慢你的新陈代谢，使你更难摆脱顽固的体重。力量训练练习——举重或做重量练习，如俯卧撑和深蹲——每周至少两次可以帮助你保持这些肌肉。

压力会让你更有可能狂吃不健康的食物，也会让你的身体更难分解脂肪。尝试瑜伽、深呼吸、冥想、散步或读一本好书。每个人缓解压力的方法都不一样，所以找到适合自己的方法。

40岁以后，各种各样的事情都会影响你的睡眠——健康问题、压力、药物，对女性来说，还有更年期。但睡眠质量不好的人更容易发胖。如果你因为太忙或压力太大而缺乏睡眠，试着改变你的习惯，养成规律的作息。

如果你吃得健康，经常锻炼，但仍然不能减肥，你的甲状腺可能没有正常工作。大约5%的人会发生这种情况，在女性和60岁以上的人群中最常见。除了体重增加，它还会导致疲劳、关节或肌肉疼痛以及抑郁。药物会有帮助，所以如果你认为这可能是一个问题，就去检查一下。

对很多人来说，和别人一起减肥比独自减肥更容易。你可能会在工作中参加减肥比赛，加入社交媒体上的一个小组，或者邀请朋友清晨去散步或去健身房上课。其他与你有共同目标的人可以帮助你对自己负责，并在你取得进步时为你加油。