眼睛健康:改善视力的食物、维生素和营养素

就像身体的其他部位一样，眼睛也会随着年龄的增长而衰老。不良饮食、过度暴晒、毒素、感染以及身体和情绪的压力都会造成身体的磨损，包括我们的眼睛。这种磨损会产生自由基，这种不稳定的分子会在细胞水平上伤害我们。眼睛容易受到自由基的损害。这种损伤可能会导致视力问题、老年性黄斑变性或其他眼部疾病，但你可以通过选择健康的食物来保护你的眼睛。

抗氧化剂，如维生素C、维生素E、维生素A、β -胡萝卜素、锌、叶黄素、玉米黄质和欧米伽-3脂肪酸，可以防止自由基对眼睛的伤害。你可以通过食用五颜六色的水果和蔬菜来获取这些营养物质，这将保护你的眼睛，促进你的整体健康。我们将在下面的幻灯片中看到这些。

维生素C是维持眼睛健康的重要营养物质。维生素C具有抗炎和抗氧化的特性，有助于降低患老年性眼病的风险。成年女性每日维生素C的推荐摄入量(RDA)为75毫克，男性为90毫克。每半杯生红辣椒含有95毫克的维生素C。其他富含维生素的食物包括橙汁、葡萄柚汁、木瓜和草莓。维生素C对热敏感，在烹饪过程中会分解。生吃含有维生素C的水果和蔬菜，最大限度地增加维生素C的摄入量。

维生素E是另一种抗氧化维生素，对眼睛健康至关重要。维生素E实际上是由八种脂溶性抗氧化剂组成，称为生育酚。这些营养物质有助于保护构成细胞膜的脂肪。眼睛的视网膜富含脂肪酸，因此抗氧化保护对眼睛至关重要。维生素E的每日推荐摄入量是男性和女性每天15毫克。四分之一杯的葵花籽含有12毫克的维生素E。杏仁、花生和花生酱也是维生素E的良好来源。

深色的绿叶蔬菜，如羽衣甘蓝、羽衣甘蓝和菠菜富含维生素C和e。它们还含有被称为玉米黄质和叶黄素的类胡萝卜素。这些营养素有助于预防老年性黄斑变性(AMD)和白内障。叶黄素和玉米黄质在视网膜和眼睛的晶状体中大量存在。玉米黄质和叶黄素没有RDA，但每天提供6毫克这些营养素的饮食已被发现可以预防黄斑变性。半杯煮熟的羽衣甘蓝能提供10.3毫克的叶黄素和玉米黄质。西兰花、甜玉米和长叶莴苣也是这些营养物质的良好来源。这些食物不仅对眼睛有好处，还有助于预防其他健康问题。

DHA和EPA是有益的脂肪，被称为ω -3脂肪酸。这些脂肪可以对抗炎症，促进血管健康。它们可以降低老年性黄斑变性和青光眼的风险。这些脂肪含量不足会导致眼睛干涩。DHA和EPA没有RDA;然而，美国心脏协会推荐的摄入量取决于人们以前的心脏病史。没有心脏病或心脏病发作史的人应该每周食用两次富含脂肪的鱼或鱼油。心脏病发作的人应该每天从鱼油或油性鱼类中摄入1克EPA和DHA。鲱鱼、鲑鱼和沙丁鱼提供充足的DHA和EPA。充足的ω -3脂肪酸摄入是保持良好营养的一部分。

-胡萝卜素是类胡萝卜素。类胡萝卜素是类似颜色的水果和蔬菜中的红色、黄色和橙色色素。你的身体将β -胡萝卜素转化为维生素a。在一项大型研究中，β -胡萝卜素、锌、铜、维生素C和E可以降低患老年性黄斑变性的风险。研究参与者每天摄入的β -胡萝卜素为17毫克。这种营养素没有RDA，但几项研究的结果表明，每天摄入3到6毫克与降低几种慢性疾病的风险有关。红薯、南瓜、胡萝卜和菠菜都是β -胡萝卜素的良好来源。半杯煮熟的红薯提供15.5毫克的β -胡萝卜素。

锌是一种矿物质，对体内许多酶的功能至关重要。你还需要它来保持健康的视力。锌是一种抗氧化剂，增强免疫功能，是体内细胞膜和蛋白质的组成部分。锌的RDA是女性每天8毫克，男性每天11毫克。吃素的人比吃肉的人吸收的锌少。三个中等熟的牡蛎可以提供近25毫克的锌。螃蟹、深色火鸡和深色鸡肉也是这种重要矿物质的良好来源。缺锌与视力问题、免疫系统问题、皮肤问题和心理障碍有关。

动物产品富含锌，但植物性食品也能提供这种矿物质。豆类富含纤维，脂肪含量低，是素食蛋白质的重要来源。它们还提供锌。半杯烘豆含有0.9毫克锌。一盎司花生就能提供等量的矿物质。半杯鹰嘴豆或鹰嘴豆含有1.3毫克的锌。其他富含锌的素食食物包括酸奶、牛奶、玉米片、奶酪、谷物、腰果和杏仁。

蛋黄鲜艳的黄色来自于被称为叶黄素和玉米黄质的类胡萝卜素色素。这些色素化合物集中在眼睛的一个叫做黄斑的部位。这是位于视网膜中心的黄色斑点。黄斑控制着中央视觉，这是我们在直视前方时使用的一部分视觉。我们依靠中央视觉来敏锐地阅读、驾驶和观察细节。黄斑色素保护黄斑免受危险蓝光的伤害。它还有助于黄斑部的功能。鸡蛋还含有锌，有助于身体利用叶黄素和玉米黄质，这对保持眼睛健康至关重要。

夏南瓜富含叶黄素、玉米黄质、锌和其他对视力有益的维生素，包括维生素C。冬南瓜含有维生素A和C，甚至还有omega-3脂肪酸。一个中等大小的夏南瓜只有33卡路里。它还提供超过500毫克的钾。南瓜中的营养成分有助于预防眼睛问题和视力下降。这些营养物质也存在于旨在保护眼部健康的视力补充剂中。国家眼科研究所年龄相关性眼病研究(AREDS)得出结论，使用一种称为AREDS的补充配方可以降低患晚期年龄相关性黄斑变性的风险。这种配方含有β -胡萝卜素、铜、锌、维生素C和e。随后的一项名为“年龄相关眼病研究2”(AREDS2)的试验测试了类似的视力补充剂配方，用叶黄素和玉米黄质取代β -胡萝卜素，并添加了ω -3脂肪酸。该配方还用低剂量的锌取代了高剂量的锌。像Ocuvite这样的复合维生素含有维生素、矿物质和其他必要的营养成分，有助于预防与年龄有关的视力问题，如高级黄斑变性。

西兰花和抱子甘蓝含有有益的营养物质，如叶黄素、玉米黄质、-胡萝卜素和维生素A、C和e。这些营养物质可以起到抗氧化剂的作用。他们清除自由基，不稳定的分子，可以攻击和损害健康的组织。视网膜组织特别容易受到自由基损伤。吃营养丰富的食物对保护眼睛健康很重要。如果你有视力问题和失明的风险，问问你的眼科医生，你是否可以从视力补充剂中获益，比如AREDS2复合维生素配方。

维生素D是一种脂溶性维生素，人体需要它来吸收钙、支持骨骼生长、调节免疫功能和炎症。有证据表明，维生素D还可以降低老年性黄斑变性(AMD)的风险。富含脂肪的鱼，如剑鱼、金枪鱼和鲑鱼含有维生素d。鱼肝油含有更多的维生素d。牛奶、牛肝、鸡蛋和奶酪中都含有少量的维生素d。70岁以下的成年男女每天需要600国际单位(IU)的维生素D。到目前为止，维生素D最好的来源是太阳。当暴露在阳光下时，你的皮肤会产生维生素D。小心别被烫伤了。晒伤会增加患皮肤癌的风险。你的皮肤越白皙，就越要小心不要晒太多的太阳。 If you have darker skin and/or live further away from the equator in areas that get less sunlight, ask your doctor if you should take a vitamin D supplement.

叶酸是一种水溶性维生素B，人体需要它来修复DNA和产生新细胞。它还为神经系统和免疫系统的功能发挥重要作用。一些研究结果表明，高叶酸摄入量可以降低干性老年性黄斑变性(AMD)发展为地理性萎缩(GA)的风险，GA是可能导致失明的眼部疾病的晚期。成年男女每天需要400微克(mcg)叶酸。怀孕或哺乳期的妇女需要更多。从牛肝、菠菜、黑眼豌豆、强化早餐麦片和绿叶蔬菜中获取叶酸。