纤维

有两种类型的纤维、可溶性和不可溶性。

纤维成为一个家喻户晓的词在1970年代当丹尼斯Burkitt博士一个人戏称为纤维的男人,和他的同事们做了“纤维假说”,指出纤维可以防止某些疾病。通过他们的作品在非洲,他们发现疾病是常见的西方文化并不常见。这些措施包括心脏病发作和高血压官网地址bwin(心血管疾病),肥胖和糖尿病(代谢紊乱),肠道问题(便秘,憩室病,憩室炎,胆结石,阑尾炎,痔疮息肉,结肠癌),静脉曲张和血凝块(深静脉血栓形成)。主要的饮食差异是摄入高纤维低非洲人口精制碳水化合物的摄入量。Burkitt还指出这些疾病的出现在美国和英格兰在1890年引进一个新的铣削技术,将纤维从全麦面粉生产白色的面粉。

而纤维可能阻止这些疾病的确切机制仍然未知,Burkitt发现了纤维对排便的有益的影响以及它与某些疾病有关。Burkitt指出,他能预测病人的医院的数量的大小和频率的排便。那些高纤维的摄入量更频繁和笨重的凳子,减少了疾病。Burkitt提出纤维对健康的益处来源于其增加的能力凳子大部分,并加快速度凳子通过结肠运动。由于这些发现,争议仍然存在。大量的研究都支持和争议Burkitt发现了什么。

各种纤维的定义存在。为了开发一个纤维的定义,每个人都可以使用,食品营养董事会召集小组想出了以下定义:

• 膳食纤维由nondigestible碳水化合物和植物中木质素内在的和完整的。这包括植物nonstarch多糖(例如,纤维素,果胶,牙龈,半纤维素,和包含在燕麦和小麦麸皮纤维)、低聚糖、木质素、和一些抗性淀粉。
• 功能性纤维由孤立、nondigestible碳水化合物在人类有益的生理效应。这包括nondigestible植物(例如,抗性淀粉、果胶和树胶)、甲壳素、壳聚糖、或商业生产(例如,抗性淀粉、葡聚糖、菊粉,和难以消化的糊精)碳水化合物。
• 总纤维膳食纤维和功能性纤维的总和。这不重要区分哪些形式的你得到这些纤维饮食。你总纤维是重要的。

你也可以听到纤维称为散装或粗粮。称它为你想要的,但始终要记住,纤维是每个人的重要组成部分饮食。尽管纤维都属于碳水化合物,相比之下,它不提供相同数量的卡路里,也不是其他来源的碳水化合物的方式处理。

这种差异中可以看到纤维分为两类:可溶性和不可溶性。

• 可溶性纤维溶于水形成一种凝胶状物质。燕麦的可溶性纤维来源,豆类(黄豆、豌豆和大豆),苹果,香蕉,草莓,几乎没有,一些蔬菜,和psylluim。
• 不可溶性纤维增加物质通过消化道的运动,增加粪便体积。不可溶性纤维是全麦食物来源,麸皮,坚果,种子和皮肤的水果和蔬菜。

有证据表明,“成长”可能导致瘦身。在最近的一项研究中,超过1700人超重和肥胖男人和女人,这些纤维摄入量最高最大的减肥超过24个月。食物摄入量的持续调查结果由个人(CSFII)从1994年-1996年也支持高纤维摄入量之间的关系,降低体重。的原因之一,纤维可能影响体重的能力缓慢的运动通过食物肠。凝胶状物质,可溶性纤维形式溶于水时导致肠肿胀和移动缓慢。时间的增加,食物在肠道被证明能减少饥饿的感觉和整体食物摄入量。它也被证明能减少卡路里的数量实际上是摄入食物的吸收。一项研究显示增加的卡路里数量在粪便中排出高纤维亚麻籽gum-based饼干的时候相比,低纤维饼干。每当在更少的热量,或更多的排泄,减肥通常会发生。

高纤维的饮食可能正合我的心意让你的血糖控制。保持血糖稳定是一个目标,我们都会从中受益。如果你没有2型糖尿病,这可能是阻止它的方式。如果你拥有它,这可能是控制它。最好的时间去解决2型糖尿病是之前已经开发了。研究表明,高纤维的饮食可以帮助防止这种形式的糖尿病。最近的研究对超重和肥胖的男性和女性糖尿病显示减少血糖和胰岛素使用high-soluble纤维补充剂。德国临床试验报道,吃富含纤维的面包仅三天改善胰岛素敏感性在超重和肥胖的女性8%。如果饮食干预这个小可以有很大的影响,你可以想象多年的高纤维的饮食后,装满了蔬菜、水果和粗粮。好消息对于那些患有糖尿病,现在增加纤维还可以防止长期并发症糖尿病。可溶性纤维被发现产生显著减少血液糖在33个50研究测试。在临床干预试验从2-17周,食用纤维减少胰岛素的需求的人2型糖尿病。如果你有过给自己注射胰岛素,你可以欣赏更容易和更少的痛苦将会增加你的纤维摄入量,以避免需要注射胰岛素。

如果我们坐下来,有一个“心心,“我要告诉你一个最好的自己,你可以做的事情来保护你的心是高纤维饮食。无数的研究已经产生了令人信服的证据支持这个。在哈佛大学的一项研究中超过40000男性健康专业人员,研究人员发现,高膳食纤维摄入总量与冠心病的风险降低40%心脏病,而低纤维的摄入量。超过31000加州基督复临安息日会教友的另一项研究发现了一个非致死性冠心病的风险降低44%心脏病和一个致命冠心病的风险降低了11%心脏病对于那些吃全麦面包比那些吃白面包。一个小的改变他们的饮食提供了一种保护作用,可以挽救他们的生命。

心脏病的另一个重要因素是异常的血液胆固醇,和/或低密度脂蛋白高密度脂蛋白的水平。看来,可溶性纤维能减少胆固醇在肠道的吸收通过绑定胆汁(包含胆固醇)和膳食胆固醇,这样身体排泄。燕麦麸和大豆纤维干预试验,补充膳食纤维结合低脂饮食表明减少总胆固醇水平从8 - 26%不等。其他研究已经表明,5到10克可溶性纤维减少一天低密度脂蛋白胆固醇了约5%。所有的这些好处会发生无论膳食脂肪的变化。在试验与低脂和低脂+高纤维组织,该组织减少食用高纤维表现出更大的平均(13%)在总胆固醇浓度比低脂(9%)和通常的饮食(7%)组。看来你不需要改变一切东西。

“粗”你的饮食可以健康的肠子的关键。通过引入白面粉等肠道疾病的患病率增加憩室病,憩室炎,痔疮结肠息肉,癌症,肠易激综合症(肠易激综合症)。Burkitt早期的研究这一现象,他提到了典型的非洲粪便标本的又大又软,凳子过境时间快速,相比微不足道的粪便存款和缓慢的运输困难时期的欧洲人。在他的研究中,他们进行了详细的实验中,志愿者们在英国,印度,和非洲的排便时间和他们的凳子重。在这项研究的结果:人们生活在原始的条件下,在不溶性纤维的饮食高,从2½4½倍粪便作为皇家海军水手,和相对自由的许多疾病的研究。目前的研究支持早期发现。研究表明,高纤维的饮食(尤其是果蔬纤维)有助于防止憩室病并将降低并发症的风险,如果你有它。虽然纤维的机理可能是预防憩室病是未知的,提出了一些假设。

例如,一些科学家报告,纤维有助于通过减少运输时间,增加粪便重量,减少结肠内的压力。同样的被发现肠易激综合症(肠易激综合症)。当前的治疗指南肠易激综合症包括高纤维饮食。纤维提供的大部分被认为有助于防止痛苦的痉挛常与肠易激综合症和援助在舒适的规律性。仍然有大量的争论纤维在预防结肠癌的作用癌症。研究,寻找与人们的饮食和健康的趋势低纤维饮食和结肠癌症。试图通过人为干预的研究高纤维饮食,以防止结肠癌或息肉没有发现相同的保护关系。伯基特工作,最近的一项研究表明,每天粪便重量大于150克需要实现对结肠癌起保护作用的影响。这不是考虑的许多研究和可能的保护作用的原因是没有找到。

纤维可能只是时的路要走便秘是这个问题。虽然构成便秘不是良好,饮食增加每天排便的数量,提高传递的凳子上,或增加粪便体积被认为是有益的。可溶性和不可溶性纤维都需要定期排便。通常,人们使用场外交易补充协助规律性。不幸的是,这些补充只提供可溶性纤维。研究支持的好处的结合可溶性和不可溶性纤维在缓解便秘,但只有一个适当的液体摄入量的消费。大量的纤维,没有液体,会加重,而不是缓解便秘。路要走是吃的食物富含可溶性和不可溶性纤维和喝大量的水冲洗下来。

普通美国人每天摄入的纤维是每天大约5到14克。当前的建议国家科学院医学研究所要达到足够的纤维摄入量(AI)基于你的性别和年龄。AI预计将达到或超过所需的平均保持在本质上营养状态或充分性标准定义的所有成员特定的健康人群。

1. 慢慢地增加:最好的开始方式是找出你目前每天吃多少纤维。一旦你知道你的电话号码,你可以开始慢慢增加你吃多少,直到你达到推荐量。增加过快会导致气体,腹胀和/或腹泻。
2. 添加液体:如果你没有足够的液体(最好是水)与你的高纤维的饮食,你可能最终与你正试图避免的问题:便秘。的习惯至少喝2杯无卡路里饮料两餐之间,你将避免任何不必要的问题。
3. 不要走极端:更多并不总是更好的,所以尽量不要多吃纤维比你的身体可以轻松处理。没有上耐受摄入量水平(UL)为纤维,这意味着没有上限之前有多高你可以造成任何伤害。注意你的排便如何应对你的纤维摄入量,并与你的医生如果你有任何问题。
4. 在这里,小:你不需要得到你所有的纤维在一顿饭。有创造力,有纤维的来源。这里有一些方法可以做到这一点:
   • 添加亚麻籽,种子或坚果沙拉,汤、麦片、酸奶。
   • 保持冷冻蓝莓、草莓和树莓在你的冰箱里添加麦片粥,甜点,奶昔,或者酸奶。
   • 已经切好的蔬菜和你在小喇叭裤可用。用一顿饭或点心。
   • 选择一个麦片至少4克纤维在每个服务;你可以把它作为一顿饭,单独作为零食,或与一些酸奶。
   • 豆类和一切;把它们放在你的沙拉,汤,或者与你的正餐或零食。
   • 产品和全麦面粉。可能需要一段时间来适应这个味道,所以准备尝试不同的产品,直到你找到你喜欢的那一个。
   • 有蔬菜和你吃饭。任何你添加计数。品种越多,我们越吃,所以有许多不同的蔬菜在一顿饭。
   • 用水果,或者,你的食物。每天设定一个最低数量的份,一定要达到。总是对水果的皮肤和/或种子纤维。
5. 没有气体:如果你想臃肿的或者从生的蔬菜和/或豆类,瓦斯带雇工宴席。它将大大减少这些副作用,使饮食更加愉快。一定要检查原料是否对你来说是好的。

没有什么容易的开发新的饮食习惯。这需要时间和实践,所以要有耐心当你学会这些建议合并到你的饮食。使用本文中的信息提醒你为什么这些变化是值得的。如果我们吃什么,是时候我们成为高纤维的人。