健康老龄化:随着年龄增长你需要的维生素

随着年龄的增长，你会开始失去比你吸收更多的这种矿物质。这会使你的骨头更容易折断(骨质疏松症)，尤其是对于绝经后的女性。钙可以帮助你的肌肉、神经、细胞和血管正常工作。你的骨骼从食物中摄取了大部分钙。50岁以上的女性和70岁以上的男性应该比其他成年人多摄入20%左右。牛奶、酸奶和奶酪都是很好的来源。

它有助于制造血液和神经细胞。你可以从肉类、鱼类、蛋类和奶制品等动物性食物中自然获得维生素d。药片、打针和“b12强化”食物，比如早餐麦片，也是维生素b12的来源。大多数美国人吃得足够多，但年龄会改变这一点。在50岁以上的人群中，多达30%的人患有萎缩性胃炎，这使得你的身体更难从食物中吸收它。抗酸剂、一些药物和减肥手术都会导致B12缺乏。

你的身体需要它来吸收钙。所以同时服用这些药物有助于预防骨质疏松症。维生素D还能帮助你的肌肉、神经和免疫系统正常工作。大多数人从阳光中获取维生素D。但是随着年龄的增长，你的身体将阳光转化为维生素D的能力会下降。从食物中获取这种维生素比较困难，但鲑鱼、鲭鱼和沙丁鱼等富含脂肪的鱼类是很好的来源。

你的身体用它来对抗细菌和产生能量。它还有助于婴儿的大脑发育。随着年龄增长，你需要更多的B6。一些研究发现，老年人血液中B6含量高与记忆力好有关。但维生素似乎并不能改善痴呆症患者的心智能力。鹰嘴豆是一种简单廉价的食物来源。肝脏、富含脂肪的鱼和强化早餐麦片也是如此。

它帮助你的身体制造蛋白质和骨骼，保持血糖稳定。你可以从坚果、种子和绿叶蔬菜中获得它。但老年人往往吃得更少。此外，他们更有可能患有长期健康问题或服用多种药物，这两种情况都可能导致你缺乏镁。

这些“友好的”细菌对你的肠道有益。你可以从发酵食品，如酸奶或酸菜，或补充剂中获得它们。它们可以帮助解决腹泻或肠易激综合症等消化问题，甚至可以预防过敏。如果你身体健康，益生菌可能是安全的。但如果你有任何医疗问题或免疫系统较弱，请先咨询医生。

这些脂肪酸被称为“必需脂肪酸”，因为你的身体不能制造它们。它们对你的眼睛、大脑和精子细胞很重要。它们还可以帮助预防与年龄相关的疾病，如阿尔茨海默氏症、关节炎和黄斑变性，这些疾病会导致失明。除非你的医生另有规定，否则最好从富含脂肪的鱼、核桃、菜籽油或亚麻籽等食物中获取omega-3脂肪酸。

许多美国老年人没有获得足够的这种被低估的微量营养素。它有助于你的嗅觉和味觉，对抗感染和炎症——这些都是老年人的重要工作。锌也可以保护你的视力。牡蛎无疑是这种矿物质的最佳来源。否则，你可以从牛肉、螃蟹和强化早餐麦片中获得它。

它可以保护你的细胞免受损伤和感染，并保持你的甲状腺正常工作。硒还可以保持肌肉强壮，并可能有助于预防与年龄相关的疾病，如痴呆症、某些类型的癌症和甲状腺疾病。每天一两个巴西坚果就足够了。不要做过头。过量的硒会使你的头发脱落，指甲变脆。

钾在你身体的几乎所有部位都有作用，包括心脏、肾脏、肌肉和神经。它还有助于预防中风、高血压和骨质疏松症。官网地址bwin许多美国人睡眠不足。杏干、香蕉、菠菜、牛奶和酸奶都是很好的来源。在服用补充剂之前咨询你的医生。它们会干扰治疗高血压、偏头痛和其他疾病的药物。官网地址bwin

这种天然形式的维生素B9存在于绿叶蔬菜、坚果、豆类和其他食物中。孕妇服用一种实验室制造的维生素B9，称为叶酸，以帮助预防出生缺陷。叶酸有助于细胞生长，可以预防中风和某些癌症。大多数美国人吃得够多了。食物中的叶酸是安全的。但是从补充剂或强化食品中摄入过多的叶酸会增加患结肠癌或神经损伤的几率。

你可能知道纤维对你有好处。但你知道吗?随着年龄的增长，这一点变得更加重要。纤维有助于预防中风，帮助你更规律地排便，降低胆固醇和血糖——对老年人的身体有很大好处。50岁以上的女性每天至少应该摄入21克，而男性需要30克，但大多数人都没有那么多。这相当于6-8份全谷物，或8-10份蔬菜。

无论是维生素、矿物质还是纤维，最好从食物中摄取，而不是药片。但这对一些上了年纪的美国人来说是一个挑战，尤其是如果你饮食不均衡的话。你很可能缺乏维生素D、钾、钙或膳食纤维。如果你认为你需要的食物比你能从食物中得到的多，和你的医生谈谈关于你的药物、饮食和健康安全的补充剂。

几乎没有证据表明复合维生素对身体健康的老年人有益。美国预防服务工作组建议不要每天服用多种维生素来预防癌症或心脏病。针对老年人销售的复合维生素可能含有更高剂量的维生素D或B12，或更少的铁。但是，除非你胃口不好，或者有让你无法吃健康饮食的条件，否则你可能不需要它们。