高蛋白饮食:好还是坏?

高蛋白、低碳水化合物的饮食吸引了许多人，尤其是肉类爱好者，他们希望通过高蛋白零食和培根、牛排、奶酪和坚果等食物来填饱肚子。

流行的高蛋白饮食

• 阿特金斯饮食法
• 区域饮食
• 糖的克星
• 蛋白质的权力
• 南海滩饮食

虽然高蛋白饮食对一些人有用，但在开始任何饮食之前，考虑一下风险和好处是很重要的。

低碳水化合物饮食和高蛋白饮食

最流行的高蛋白饮食法，如阿特金斯饮食法，鼓励节食者吃低碳水化合物和高蛋白的食物。然而，最近的酮饮食建议吃很少的碳水化合物，同时摄入正常量的蛋白质。

典型的美国人饮食中12%-18%的卡路里来自蛋白质。高蛋白饮食建议将这些量增加到接近两倍的比例。事实上，在这些饮食中，你每天一半的卡路里可能来自蛋白质来源，如鸡蛋、奶酪和肉类。高蛋白减肥计划建议大幅度限制谷物、淀粉、水果和谷物的摄入。

如果饮食中缺乏碳水化合物(每天少于50克)，身体就会进入一种称为酮症的代谢状态。在正常的代谢过程中，身体将碳水化合物分解为葡萄糖，用于细胞代谢，为细胞提供能量。大脑尤其需要这些葡萄糖分子来运作。在缺乏膳食碳水化合物作为葡萄糖来源的情况下，身体转向酮症来替代分子。

在酮症中，肝脏从脂肪(储存的或从食物中)获得酮，为脑细胞提供急需的燃料。酮症是身体抵御饥饿的一种方式，是在高质量食物稀缺时为大脑提供营养的一种方式。

酮“酮症”饮食

酮节食者强迫他们的身体进入酮症以燃烧脂肪，并使用脂肪(酮)而不是糖(葡萄糖)为大脑提供燃料。如果每天饮食中碳水化合物的摄入量减少到50毫克以下，就可以实现酮症。这种高蛋白饮食计划有很多副作用，可能会影响潜在的健康状况。在进行任何剧烈的饮食改变之前，请咨询医生。

美国心脏协会(American Heart Association)不推荐高蛋白饮食，认为增加脂肪肉类和奶制品的摄入会增加你的胆固醇和心脏病发作的风险。吃高蛋白食物，不吃蔬菜和水果也会减少纤维和许多必需营养素的摄入量。专家们对高蛋白饮食的价值看法不一，所以专家们认为，减少脂肪和健康碳水化合物的更适度的饮食可能是最好的选择。

极端的饮食计划从来都不是一个好主意;最好的高蛋白饮食包括一些碳水化合物和低脂肪。大量的肥肉不是健康高蛋白饮食的一部分。

瘦牛肉是高蛋白、低脂肪的选择。一块瘦牛肉所含的饱和脂肪只比一块同样大小的去皮鸡胸肉多一点点。所以你可以享用牛排，如果是像上面的圆牛排那样的瘦肉。

白肉比黑肉脂肪少，是更健康的选择。去除家禽的皮也能极大地减少脂肪的消耗。一般来说，家禽是高蛋白饮食的极佳蛋白质来源。

如果你选择比较瘦的肉，一些猪肉也是很好的蛋白质来源。今天，一些猪肉比20年前瘦了31%。健康的猪肉选择包括里脊肉、肋排、西冷牛排、上腰肉或肩胛骨牛排。

鱼是一种很好的低脂肪蛋白质来源。金枪鱼和鲑鱼是脂肪含量较高的鱼类，但它们含有对心脏健康有益的ω -3脂肪酸。摄入omega-3脂肪酸可以降低患心脏病、某些癌症和关节炎的风险。

健康的成年人每天吃一个鸡蛋是安全的，尽管蛋黄含有胆固醇。如果你不想增加胆固醇，你可以选择蛋清。记住，你摄入的胆固醇中，只有一小部分进入血液。食用饱和脂肪和反式脂肪更有可能提高你的胆固醇水平。

大豆类食物是另一种很好的蛋白质来源。每天摄入25克大豆蛋白也被证明可以降低胆固醇水平。

大豆类高蛋白食物:

• 豆腐
• 豆奶
• 毛豆
• 味噌
• 豆豉
• 大豆面粉

对于那些关注体重的人来说，豆类既能提供纤维又能提供蛋白质。纤维和蛋白质都能让你有更长时间的饱腹感，纤维还能帮助降低胆固醇。吃一杯半的豆子所提供的蛋白质相当于3盎司的牛排，这使它成为一种很好的高蛋白素食选择。

健康、高蛋白的豆类:

• 豆
• 黑豆
• 鹰嘴豆
• 豇豆
• 青豆
• 蚕豆
• 芸豆
• 小扁豆
• 花生

牛奶、奶酪和酸奶等乳制品也是蛋白质的来源。它们提供额外的钙来保护你的骨骼和心脏。选择低脂或脱脂乳制品可以帮助你减少脂肪的摄入。对于那些对乳制品敏感的人来说，现在有很多无乳糖的选择。

像阿特金斯饮食法这样的高蛋白饮食倾向于限制你可以吃的谷物量，所以一定要选择健康的谷物。全麦食品比白面包和意大利面更好。全麦食品可以提供高蛋白饮食中所缺少的纤维。高蛋白谷物棒也是一个不错的选择，如果它们不含大量的糖或脂肪的话。

水果和蔬菜含有很多其他食物中没有的营养物质，包括抗氧化剂。这些可能有助于降低患癌症的风险。水果和蔬菜应该是任何减肥饮食的一部分。

高蛋白饮食也有一些风险。许多医生担心，这些饮食中脂肪含量过高，纤维含量过低，会增加患心脏病和中风的风险。如果长期使用高蛋白饮食，肾脏疾病和骨质疏松症也有风险。