如何在家锻炼背部肌肉?

5个可以在家里做的运动，可以加强上背部和下背部。

脊柱支撑着我们的体重和姿势。健康的脊柱对于支撑我们的体重至关重要。不良的生活习惯，如错误的姿势，经常坐着，弯腰，被超重,把压力在背部肌肉上。因此，定期锻炼和拉伸对保持脊柱健康至关重要。

以下是可以在家里做的练习，可以加强上背部和下背部。建议在咨询医生后才开始服用。如发现锻炼刺痛或抽筋．

• 部分仰卧起坐:

局部仰卧起坐可以帮助加强你的背部和腹部肌肉(核心肌肉)。膝盖弯曲躺着脚平躺在地板上。双臂交叉放在胸前或把手放在脖子后面。现在，收紧腹部肌肉，用你的腹部肌肉把你的肩膀抬离地面。当你抬起肩膀时，呼气。坚持一秒钟，然后慢慢放下。重复8 - 12次。你的脚、尾骨和下背部应该始终与垫子保持接触。

• 的桥锻炼：

这是为了帮助加强你的背部、臀部和大腿后部的肌肉。仰卧，双膝弯曲，与肩同宽。用你的背部和臀部肌肉轻轻抬高你的臀部，保持你的肩膀在地板上。保持这个姿势5秒钟，然后回到休息位置。重复这些步骤，每组10次。

• 向后按压扩展:

俯卧，双手放在肩膀下。你可以用手把身体向上推，这样你的肩膀就开始离开地面。你也可以把手肘放在肩膀正下方的地板上，保持这个姿势几秒钟。

• 鸟狗:

像四条腿的动物一样用手和膝盖支撑身体。现在，收紧你的腹部肌肉。抬起并伸展右腿。保持臀部水平。保持5秒钟，然后换到左腿。每条腿重复8到12次，每次举的时间尽量延长。每次重复练习时，试着抬起并伸展另一只手臂。这个练习是学习如何在手臂和腿部运动时稳定下背部的好方法。

• 选择蹲:

这项运动将帮助你安全地建立核心和腿部力量，可以保护你的脊柱免受不必要的伤害。坐在合适的椅子或床的边上。现在，双臂交叉放在胸前，手指触碰肩膀。当你站起来的时候，挤压你的臀部，用你的腿在地板上推，同时保持你的背部和脖子在一条线上。再次使用腿部和臀部的肌肉使自己回到坐姿。做三组深蹲，每组10个。