乳糖不耐症吗?如何获得钙和维生素D

当你有乳糖不耐症时，你消化乳糖有困难，乳糖是一种存在于牛奶和乳制品中的糖。吃一顿好的早餐，即使没有乳制品，你仍然可以获得钙和维生素d。面包、果汁和谷物通常都添加了钙和维生素d。一些强化谷物在一盎司的份量中可以含有超过1000毫克的钙。这几乎是你每天所需的量。向你的医生咨询你的钙需求。

有乳糖不耐症的人不必放弃乳制品。他们经常可以吃富含钙的硬奶酪而没有任何症状。硬奶酪，如瑞士奶酪或帕尔玛干酪，乳糖含量比软奶酪，如菲达奶酪少。白软干酪也是一种低乳糖的选择，是钙的良好来源。

不敢往麦片或咖啡里加牛奶?不要。减乳糖或无乳糖的牛奶和奶制品在大多数杂货店都有出售。像普通牛奶一样，它仍然富含钙和维生素D。其他选择包括钙和维生素D强化杏仁、大米和豆浆。

维生素D帮助你的身体吸收钙。缺乏维生素D可能与骨质疏松症和抑郁症等问题有关。因为很少有食物天然含有维生素D，乳制品、谷物和橙汁通常都含有维生素D。你的身体从太阳中制造维生素D，所以你也可以每天中午晒太阳10-15分钟来获取维生素D。但一些医生警告说，不要在没有保护的情况下晒太阳，因为有患皮肤癌的风险。

深绿色蔬菜如羽衣甘蓝、羽衣甘蓝和小白菜都是极好的钙来源。一杯煮熟的冷冻羽衣甘蓝含有357毫克的钙。虽然菠菜和甜菜叶富含钙，但它们也含有一种叫做草酸盐的物质，会降低这些食物对钙的吸收。所以这些绿色蔬菜不被认为是很好的钙来源。

一把杏仁能提供适量的钙。四分之一杯烤杏仁能提供114毫克的钙。花生和巴西坚果也可以增加饮食中的钙。一把巴西坚果(大约9个)含有大约72毫克的钙。一杯花生大约含有85毫克。

干无花果、杏子和红醋栗是快速简单的补充钙质的方法。四颗无花果含有70毫克钙——比一杯煮熟的西兰花(70毫克钙)还多。葡萄干、黑莓和橙子也含有钙。这一切都说得通。

骨骼柔软的鱼类，如罐装三文鱼和沙丁鱼，都是钙和维生素d的良好来源。例如，三盎司沙丁鱼可以为你提供325mg钙和164 IU维生素d。煮熟的大西洋鲈鱼和虹鳟鱼也富含钙。金枪鱼也是富含维生素D的好选择。对大多数人来说，推荐的每日维生素D摄入量是600国际单位。向你的医生寻求建议。

豆类富含钙质，营养丰富。例如，一杯罐装白豆所含的钙(191毫克钙)比半杯牛奶(149毫克钙)还多。对于干豆子，把它们泡在水里几个小时，搅拌水，然后在淡水中煮豆子。这会减少豆类中一种叫做植酸盐的物质，这种物质会减少这些食物对钙的吸收。

另一种营养丰富的豆类是大豆(毛豆)。半杯去壳毛豆含有49毫克钙。大豆食品也富含蛋白质。它们包括豆腐、豆奶、豆豉和大豆酸奶。确保大豆食品标签上写着“钙强化”或“钙固化”，以确保你摄入了钙。

选择富含钙和维生素d的酸奶，酸奶中含有活性细菌培养物或益生菌。一旦进入肠道，这些培养物可以帮助一些人消化乳糖。许多有乳糖不耐症的人都能很好地忍受这种酸奶。检查标签上的“活跃的活培养物”。冷冻酸奶没有活性培养物，除非在加工过程中添加，所以这种富含乳糖的食物可能会导致消化问题。

不能传递牛奶?非处方乳糖酶补充剂可以使这些特殊的食物更容易忍受。它们以滴剂或片剂的形式存在。在食用或饮用乳制品之前服用补充剂可以使乳糖更容易消化。

最后，要注意隐藏的乳糖。乳制品常被添加到加工食品中。如果产品标签上出现以下任何一个词，则含有乳糖:牛奶;乳糖;乳清蛋白;凝乳;牛奶的副产品;干牛奶固体;或者脱脂奶粉。乳糖也可以添加到药物中，包括避孕药和抗酸剂。