-3脂肪酸

某些食物富含omega-3脂肪酸。

脂肪酸由碳原子链通过化学键连接在一起。在碳链的一端(端)是一个甲基(由碳和氢原子组成的团)。另一端是羧基(由碳、氧和氢原子组成)。碳原子之间的化学键可以是单键也可以是双键。单键周围的氢分子比双键多。这些化学键决定了脂肪酸是饱和还是不饱和(见下面的讨论)。脂肪酸的长度也各不相同:短链脂肪酸的碳数少于6个，而长链脂肪酸的碳数超过12个。

脂肪酸为肌肉提供能量，心和其他器官作为细胞膜的基石和身体的能量储存。没有作为能量消耗掉的脂肪酸被转化为甘油三酸酯．甘油三酯是一种分子，由三种脂肪酸附着在充当骨架的甘油化合物上形成。甘油三酸酯然后以脂肪组织的形式储存在体内。

饱和脂肪酸只含有单键。脂肪含有饱和脂肪酸的被称为饱和脂肪。饱和脂肪含量高的食物包括猪油、黄油、全脂牛奶、奶油、鸡蛋、红肉、巧克力，和固体缩短。过量摄入饱和脂肪会使血液升高胆固醇增加患冠状动脉的风险心脏病．

单不饱和脂肪酸含有一个双键。单不饱和脂肪含量高的食物包括牛油果、坚果、橄榄、花生和菜籽油。科学家们认为，增加单不饱和脂肪的摄入(例如，多吃坚果)有助于降低血脂低密度脂蛋白胆固醇(“坏”胆固醇)和降低冠状动脉疾病的风险心脏病特别是当单不饱和脂肪被用来代替饱和脂肪和精制糖时。

多不饱和脂肪酸含有一个以上的双键。多不饱和脂肪含量高的食物包括植物油，玉米，向日葵，和大豆．

必需脂肪酸是一种多不饱和脂肪酸人体需要代谢功能但不能生产，因此必须从食物中获得。

-3脂肪酸是一类必需的多不饱和脂肪酸，其双键位于甲基末端的第三个碳位(因此在描述中使用“3”)。富含维生素d的食物欧米伽- 3脂肪酸包括三文鱼，大比目鱼，沙丁鱼，长鳍鱼，鳟鱼，鲱鱼，核桃，亚麻籽油，还有菜籽油。其他含有omega-3脂肪酸的食物包括虾、蛤蜊、大块金枪鱼、鲶鱼、鳕鱼和菠菜。

-6脂肪酸是一类必需的多不饱和脂肪酸，其初始双键位于甲基的第6个碳位(因此是“6”)。富含omega-6脂肪酸的食物包括玉米红花油、葵花籽油、大豆油和棉籽油。

-3和-6脂肪酸也分别被称为n-3和n-6脂肪酸。

反式脂肪酸(反式脂肪)是通过氢化使液体油凝固而产生的。加热omega-6油，如玉米油在高温下会产生反式脂肪。反式脂肪可以延长油的保质期，在蔬菜酥油和一些人造黄油、商业糕点、油炸食品、饼干、饼干和零食中都有发现。反式脂肪酸的摄入会增加血液中的低密度脂蛋白胆固醇(“坏”胆固醇)，降低高密度脂蛋白胆固醇(“好胆固醇”)，并增加患冠状动脉疾病的风险心脏病．

越来越多的科学证据表明鱼油(主要是-3脂肪酸)可以降低患癌症的风险心源性猝死．一些科学家还认为-3脂肪酸可以改善血液脂质(胆固醇和甘油三酯)水平，并降低患冠心病的风险。

• 吃完整的，天然的，新鲜的食物。
• 每天吃五到十份水果和蔬菜，多吃豌豆、豆类和坚果。
• 多吃鱼、核桃、亚麻籽油和绿叶蔬菜，增加ω -3脂肪酸的摄入量。达到ω -3脂肪酸推荐摄入量的一个例子是每周吃2份三文鱼或每天吃1克ω -3脂肪酸补充剂。
• 喝水、喝茶、脱脂乳制品和红酒(两种)饮料男性每天少喝一杯，女性每天少喝一杯)。
• 吃瘦肉蛋白质，如去皮的家禽，鱼和瘦肉削减红肉。
• 避免反式脂肪，限制饱和脂肪的摄入。这意味着要避免油炸食品、硬质人造黄油、商业烘焙食品，以及大多数包装和加工过的零食、高脂肪乳制品和加工过的肉类，如培根、香肠和熟肉。
• 限制升糖食物。升糖食物是用糖还有白面粉，它能增加血液糖的水平。升高的血糖水平刺激胰腺释放胰岛素．长期高胰岛素水平被认为是原因体重增加以及动脉粥样硬化动脉。
• 锻炼日报。

动物研究

在动物研究中(狗(如大鼠和狨猴)，omega-3脂肪酸被发现可以预防心室梗塞纤维性颤动(参见MedicineNet上的文章心脏病)在实验诱导之前给予动物心脏病发作．在实验诱导的动物中也发现-3脂肪酸可终止心室颤动心脏病发作．因此，科学家们怀疑-3脂肪酸可能在人类心脏病发作时防止心脏心室颤动。由于心室颤动是心脏病患者猝死的最重要原因，omega-3脂肪酸被认为可以防止猝死。

观察性研究的证据:已经发表了两项大型的长期观察性研究，研究的是饮食中鱼油和omega-3脂肪酸的摄入量与心脏病和心脏性猝死风险之间的关系;护士健康研究和医生健康研究

医生健康研究始于1982年，当时对2万多名健康男性医生进行了为期11年的跟踪调查。生活方式，冠状动脉危险因素，以及饮食数据是在进入时收集的，生活方式和饮食在12个月和18个月时通过问卷收集数据。研究结果发表在《美国医学会杂志》1998年第279卷第23页。这篇文章的标题是“吃鱼和心源性猝死的风险”。研究发现，每周食用一份或多份鱼粉的男性发生心脏性猝死的风险比很少吃鱼(每月少于一份鱼粉)的男性低50%。

在另一篇文章中，科学家们将94名死于心脏性猝死的男性血液中omega-3脂肪酸的水平与年龄和年龄相匹配的在世男性进行了比较吸烟习惯。他们发现血液中高水平的omega-3脂肪酸与心脏猝死的低风险相关。血液中omega-3脂肪酸水平最高的男性心脏性猝死的风险比血液中omega-3脂肪酸水平最低的男性低80%。血液中omega-3脂肪酸含量高通常是由于大量食用鱼类所致。

护士健康研究始于1976年，当时有8万多名女护士完成了生活方式和饮食问卷。他们对冠心病的发展进行了长达16年的跟踪调查。通过问卷计算Omega-3脂肪酸的摄入量。该研究结果发表在《美国医学会杂志》第287卷。第14期，1815页。文章的标题是“鱼和omega-3脂肪酸的摄入与冠状动脉疾病的风险有关女性心脏病．"研究发现，与很少吃鱼的女性(每月少于一次)相比，每周吃一次鱼的女性患冠心病的风险要低29%。每周吃五次鱼的人患冠心病的风险降低了34%，死于心脏病(通常是心脏性猝死)的风险降低了45%。

控制研究:对照研究是一种前瞻性研究，随机地(通过抛硬币的方式)将受试者分为两组，治疗组和对照组。治疗组的受试者服用所测试的药物(或饮食)，而对照组的受试者通常服用惰性物质(安慰剂)。

最近发表了两项关于omega-3脂肪酸和鱼油的对照研究。GISSI -预防一项试验研究了欧米伽-3脂肪酸对近期心脏病发作幸存者猝死和冠心病复发的影响。里昂饮食心脏研究研究了a地中海式饮食(见下面的讨论)关于最近在心脏病发作中幸存的患者的冠心病复发。

gisis - prevention试验随机分配了超过11000名近期患糖尿病的患者心脏病发作给予4个治疗组;-3脂肪酸(每天850毫克胶囊)维生素E，两者，或两者都不(控制)。所有四组研究对象均随访3.5年。研究结果发表于循环, 2002;105:1897 - 1903。服用omega-3脂肪酸的受试者冠心病死亡率比服用维生素E和对照组的受试者低20%。Omega-3脂肪酸在预防心源性猝死方面特别有效(心源性猝死减少45%)。科学家们认为-3脂肪酸的好处在于预防心室纤颤。与对照组相比，维生素E没有任何好处。

里昂饮食心脏研究将600名近期心脏病发作的幸存者随机分配到地中海式饮食或谨慎的西方饮食(低饱和脂肪和胆固醇的饮食)。地中海饮食富含omega-3脂肪酸，以及单不饱和脂肪、水果、蔬菜和坚果。研究对象随访4年。研究结果发表在循环, 1999;99:779 - 785。与西方饮食组相比，地中海饮食组的研究对象心脏性猝死和致命或非致命心脏病反复发作的几率降低了50%以上。

gisi - prevention试验发现-3脂肪酸可以预防心脏性猝死，但不能防止心脏病复发。里昂饮食心脏研究发现，地中海饮食不仅可以防止心脏性猝死，还可以防止致命和非致命心脏病发作的复发。这两项研究差异的原因尚不清楚。也许地中海饮食中还有额外的心脏保护因素。