普拉提

诚然，历史上有许多古代健身活动有时是粗略的。太极，游泳，瑜伽，甚至运行所有这些都始于数千年前，尽管有一些文献记载，但确切的起源是未知的。普拉提就不一样了。开头很清楚。它是由体能训练师约瑟夫·彼拉提斯(1880-1967)在20世纪20年代为康复目的而创立的。第一批接受普拉提治疗的人是战场归来的士兵和舞者，如玛莎·格雷厄姆和乔治·巴兰钦(增强他们的身体和治疗他们的疼痛)。自20世纪20年代以来，约瑟夫·彼拉提斯所确立的基本原则一直被保留下来，直到今天，即使有一些修改，彼拉提斯仍然忠于它的起源。

普拉提的“方法”，正如它现在所知，是一个锻炼系统专注于提高柔韧性，力量和身体意识，而不一定是建立庞大。该方法是在专门设计的抗弹簧运动器械上(改造器、凯迪拉克、脊柱矫正器、梯子桶和Wunda椅)或在地板上(垫子工作)进行一系列受控运动，并由经过专门训练的教练监督。普拉提是一种抗阻力运动，不是有氧运动(有氧运动)心对于健康状况不佳的人来说，死亡率肯定会上升。然而，它更接近举重比起慢跑、骑自行车或其他有氧运动，你应该把它看作是阻力运动。

普拉提的两个关键要素是核心肌肉力量*和脊柱对齐。核心肌肉组织被宽泛地定义为脊柱、腹部、骨盆、臀部以及支撑这些结构的肌肉。一些主要的核心肌肉有竖脊肌(位于你的背部，沿着你的脊柱)，内斜肌和外斜肌(腹部的两侧)，腹横肌(位于你的肠道深处，这块肌肉把你的肚脐拉向你的脊柱)，腹直肌(“六块腹肌”)和髋屈肌(在你的骨盆和大腿上)。

在普拉提课程中，无论是在机器上还是在地板上，你的教练会不断地提醒你深入地专注于你的核心肌肉，以及你的呼吸、肌肉的收缩和你动作的质量(而不是数量)。这些也是普拉提的关键要素，你的教练会在每节课上强调它们。目标是思想、身体和精神的协调，约瑟夫·彼拉提斯称之为“控制学”。在他1945年出版的第一本书《彼拉提斯通过控制学回归生命》中，描述了彼拉提斯教给学生的34个原始练习，以及控制学的指导原则。

普拉提练习者对这种方法深信不疑，在某些圈子里，它几乎达到了邪教般的地位。的确，普拉提有很多好处，但有些好处，即使真的发生了，也没有在研究中得到证实。我在这里所做的是展示普拉提支持者的主张，然后客观地展示是否有研究支持这些主张。在我进一步讨论之前，我想声明一下，我相信普拉提是一种很好的锻炼。它可以帮助加强和调节肌肉，提高灵活性，在机器上的动作可以是有挑战性的和有趣的。它也有可能是一个激烈的锻炼，因为动作缓慢，有控制，和深思熟虑。我建议那些(1)正在寻找举重的替代品或补充，(2)可能需要有监督的阻力训练课程，或者(3)想要改变节奏，想要尝试新事物的人选择普拉提。

索赔

斯托特普拉提的网站上有以下声明。斯托特普拉提是原始普拉提技术的更新版本，使用更现代的锻炼原则。例如，它在斯托特的网站上说，有比约瑟夫·彼拉提斯原来的工作更多的准备(热身)练习。斯托特普拉提在美国被广泛教授，是当代普拉提思想的代表，所以我认为确认或质疑该网站的说法是公平的。

声称# 1．更长的，更瘦的肌肉(更少的体积，更自由的运动)
你可以增加肌肉的灵活性，身体的感觉甚至可能会让它们感觉变长，但为了让肌肉变长，它们所附着的骨头也必须变长，没有运动会让骨头变长。至于瘦肌肉，肌肉通常不含大量脂肪，而且没有研究表明，当你做普拉提时，那里的脂肪会减少。事实上，运动可能会增加它。研究表明，运动员肌肉内脂肪含量升高，在运动过程中立即被用作燃料。

声称# 2．改善姿势问题
在一项为期三个月的研究中，47名成年人每周练习一次普拉提垫子，持续三个月，受试者报告说，在研究结束时，他们的姿势感觉有所改善(可能是将肩胛骨拉在一起的结果)，但他们的身高(用于评估姿势改善的指标)没有变化。在一项更彻底的姿势评估研究中，24名女性进行了12周的传统重量训练或普拉提改造机，结果显示，两组人对适度改变姿势的反应几乎相同。关于姿势和普拉提之间关系的研究样本非常小，所以在得出普拉提确实能改善姿势的普遍结论之前，还需要做更多的研究。

声称# 3．增强核心力量、稳定性和外围灵活性
为了正确测量核心力量，应该使用肌电图。肌电图(肌电图)是一种测量肌肉活动和控制肌肉的神经的测试。它类似于an心电图你可能只在电视上看到过这种仪器，它测量的是肌肉的电活动，而不是心脏。肌电图可以检测肌肉的活跃程度，当在研究前后进行测试时，它可以检测治疗是否有任何效果。我找到了一项肌电图研究，测量了普拉提对三个表层核心肌肉的影响:腹直肌(六块腹肌)、外斜肌(腹部两侧)和股直肌(腿部的肌肉，是股四头肌的一部分，在仰卧起坐时使用)。这些肌肉在五次普拉提腹部练习中进行了测试，并与一般的挤压进行了比较。普拉提练习产生的肌电图值与一般的挤压相当或更高，这使研究人员得出结论，测试的普拉提垫子练习似乎可以将浅层腹肌招募到足以进行调节的水平。这是个好消息，因为挤压是腹部运动的黄金标准之一，其他运动通常都是根据它来衡量的。普拉提已经被证明可以适度地提高灵活性，因此，它可以提高周围的灵活性(四肢的灵活性)。

声称# 4．有助于预防受伤
没有证据表明普拉提有助于预防受伤。普拉提已经被证明可以适度地提高柔韧性，但甚至柔韧性也没有被证明可以防止受伤。

声称# 5．增强功能健身，移动方便
功能性健身指的是力量、力量、耐力和灵活性在日常生活活动(购物、提包裹、做家务等)中如何影响你的功能。我认为没有人会质疑变得更强壮可以帮助改善功能，普拉提当然可以提高力量，所以通过联想，建议练习普拉提可以改善你的日常功能是合理的。例如，由于力量的增加，你可能会用更少的力气提包裹和爬楼梯。唯一的问题是，没有研究支持普拉提增强功能性健身的说法。再次强调，这并不意味着它没有影响，我相信它有影响，只是还没有经过严格的研究。

声称# 6．平衡力量和柔韧性
我不太确定平衡力量和柔韧性意味着什么，但有证据表明，定期练习普拉提可以帮助单独提高力量和柔韧性。一个重要的问题是，普拉提是否比其他类型的运动(例如传统的抗阻力运动)更能增加力量或灵活性。据我所知，只有一项研究对两者进行了比较。在那项研究中，好消息是普拉提可以和传统的抗阻力运动一样提高力量，所以这意味着如果你练习普拉提，你可以相信你的力量会得到提高(前提是你不是因为经常锻炼而变得很强壮)，它可能会像你举哑铃一样得到提高。

声称# 7．提高身体意识
身体意识和普拉提从没被研究过。有测量身体意识的量表，如身体意识问卷，但据我所知，还没有研究将其与普拉提结合使用。我的猜测是，它确实提高了身体意识，因为当人们开始更多地运动时，他们肯定会更多地接触到自己身体的感觉。普拉提教练当然受过良好的训练，在你做练习时，他们会帮助提示和提示你把注意力集中在肌肉上。如果它没有其他作用，它肯定教会你在做运动时思考你的肌肉是如何工作的。一个有趣的问题是，普拉提是否会对那些已经有身体意识的人有额外的身体意识效果，或者这种效果(如果有的话)仅限于久坐不动的沙发土豆。

声称# 8．无冲击，关节容易受伤
就关节而言，普拉提绝对是低强度运动。普拉提不像有氧运动那样用力，因为很多普拉提练习都是在背部或腹部进行的。然而，请记住，你的关节在张力下仍在运动范围内，因此并非完全没有风险。患有关节炎或其他限制活动能力的医学或矫形疾病(膝盖关节炎，纤维肌痛症等)应注意任何症状，任何问题应提前通知讲师。如果你对普拉提的安全性有任何疑问或顾虑，请咨询你的医生。

声称# 9．从康复患者到精英运动员，都可以定制吗
在康复治疗中使用普拉提是有理由的。在一项研究中，普拉提与传统疗法的效果进行了比较腰痛的研究结果显示，有显著和类似的减少疼痛两组的强度和残疾情况。在另一项研究中腰痛在这项研究中，普拉提的效果与传统护理相比，普拉提在降低血压方面更有效腰痛和残疾。然而，研究的数量非常少，所以很难说普拉提对康复有多有效。至于定制适合每个人的普拉提，教练经过培训，可以修改练习以满足客户的需求;机器上的张力可调节，以满足客户的强度;普拉提的垫子练习可以修改为最简单的练习。在合适的教练的指导下，几乎每个人都有机会尝试普拉提。

声称# 10．补充其他锻炼方法
普拉提是一种抵抗运动，当然可以作为传统举重的替代或补充。我认识很多既做普拉提又做举重的人。我不相信只有一个正确答案，所以我鼓励你尝试一下，看看你是怎么想的。

声称# 11．提高运动成绩(高尔夫、滑雪、滑冰等)
我能找到的唯一一项关于运动成绩和普拉提之间关系的研究是一项为期六周的普拉提垫子训练对网球发球速度的影响的研究，研究人员得出的结论是，两者之间没有任何有意义的关系。有人可能会说普拉提可以通过增加力量、力量和灵活性来提高运动表现，但这其中存在一些潜在的问题。当运动员为某项运动进行训练时，他们需要为该运动进行专门的训练(训练的专一性)。例如，一名边锋在足球比赛中突然站起来阻挡对手，所以他需要在训练中做爆发性深蹲。普拉提的大部分工作是不负重的，在仰卧位或俯卧位;这一点也不像一名边锋，或大多数其他运动员为他们的运动所做的事情。因此，我认为自由举重有优势，因为你可以更具体地模仿运动动作。例如，你可以让一个高尔夫球手站在高滑轮机前，通过高尔夫挥杆的动作(甚至使用高尔夫球杆手柄)来训练挥杆过程中特别工作的肌肉，而这在普拉提机上要困难得多。普拉提当然可以锻炼高尔夫球手的肌肉，但当你做的时候，你不会站在高尔夫球手的姿势。但这都是猜测。 Comparison studies between Pilates and free weights need to be done to determine if Pilates can improve sports performance.

声称# 12．改善平衡，协调和循环
没有确凿的证据表明普拉提能改善上述任何一项。我相信适当的普拉提训练可以提高平衡，但我也相信平衡训练可以非常有效地进行，个人站在地板上，也有像摇椅这样的设备来帮助平衡训练。至于血液循环，可以通过有氧运动和阻力运动来改善，所以有理由认为普拉提也可以改善血液循环，因为它也是一种阻力运动，但没有研究可以证明这一点。

重要的是要注意，尽管许多普拉提的说法是未经证实的，但这并不意味着普拉提没有好处。只是它们还没有得到研究的证实。当一项主张得到研究支持时，它被称为经验证据。当一种说法有个人的说法支持时，它被称为轶事证据。关于普拉提的好处，并没有太多的经验证据，但公平地说，有很多轶事证据，所以我建议你如果好奇的话，可以尝试一下。

没有研究证明普拉提有助于减肥．底线是减肥你摄入的卡路里必须比你自己少吗燃烧无论你做多少运动。即使你每天都跑马拉松，你也不会减肥如果你摄入的卡路里超过了你的正常水平燃烧．现在，如果你练习普拉提，或任何其他相关的运动，你确实会燃烧卡路里，这很有帮助。运动和卡路里摄入之间也有可能产生积极的相互作用，你会问自己，如果我做了这么多运动，而且我想减肥，为什么还要吃更多呢?如果你开始这样想，你可能会减肥。有趣的是，研究人员仔细研究了六种不同的普拉提垫子练习的卡路里消耗。研究人员发现，平均来说，一个165磅重的人在高级普拉提锻炼中每小时燃烧480卡路里(相当于走4.5英里每小时)，中级锻炼时每小时390卡路里(相当于基本的步走)，基本锻炼时每小时276卡路里(相当于适度拉伸)。但是每个人燃烧的卡路里是不同的，这使得研究人员得出这样的结论:“普拉提垫子锻炼的能量消耗差异很大，这取决于锻炼的技能水平/强度和正在进行的特定锻炼动作。在这项研究中测试的高级和中级锻炼强度似乎足以为表面健康的成年参与者提供健康健身益处。”

如果是的话，你应该去看医生怀孕了想试试普拉提。目前还没有研究证明普拉提的安全性或有效性怀孕．这并不是说它不安全，但你应该先咨询你的医生。有证据表明有氧运动孕期运动在一个足以产生训练效果的水平上，它不会对出生体重或其他母婴结局产生不利影响，而且它可能与更少有关怀孕但关于举重和怀孕的研究有限。美国妇产科医师学会在他们关于怀孕和运动的立场声明中，建议限制重复的等长或大阻力举重，以及任何导致体重大幅上升的运动官网地址bwin．普拉提既可以是等长的，也可以是高强度的，所以如果你怀孕了，教练在教你普拉提的时候应该考虑到这一点。同样，如果你怀孕了，想尝试普拉提，请咨询你的医生。

目前，没有单一的机构认证普拉提教练，所以教练可以有各种各样的经验和培训。根据普拉提方法联盟(一个国际非营利性的普拉提方法专业协会)，教练应该能够

• 准确评估病人的姿势和动作模式，
• 理解客户在会话中做什么，
• 有能力构建适当的、特定于客户的程序，以及
• 为有效的运动体验调整锻炼的节奏。

如果你关心他们的资历，问问他们的培训时间有多长，有多少实践经验。显然，一个周末静修普拉提垫子与一个包括解剖学和生理学以及在机器和垫子上工作数百小时的全面的一年计划是不一样的。

普拉提越来越受欢迎，所以大多数有有氧运动项目的大型健身中心都提供普拉提垫子课程。较大的中心可能还会有专门的普拉提室，里面有机器，或者至少在主健身房的地板上有一些普拉提设备。如果你当地的健身中心不提供普拉提，上网查查你所在地区的普拉提工作室。许多工作室和健身中心都有打折的团体活动，所以一定要去看看。个人课程也适用于垫子或机器，所以如果你觉得你需要额外的关注，你可以要求。个人收费从每小时65美元到125美元不等，这取决于教练的经验，以及你是在健身房还是在私人工作室练习。

普拉提垫子练习是在没有普拉提器械的情况下在地板上进行的一系列练习。对运动流程和核心肌肉的注意就像你在机器上做普拉提一样，垫子练习本身就是一项具有挑战性的锻炼。现在对普拉提的需求越来越大，但是由于你所在的地区可能缺乏合格的普拉提教练，机器又占地方又贵，所以在垫子上普拉提可能是你最好的选择。下面是一些你可以在家做的运动。瑜伽垫或任何类型的运动垫都可以。如果你没有垫子，在地板上铺上两到三条浴巾。如果你有医学或骨科疾病影响你的运动，在做这些练习之前要咨询你的医生。停止做任何会导致疾病的运动疼痛．我建议在练习前后做一个简单的膝盖拥抱，让你的下背部保持放松。要做膝盖拥抱，仰卧，让你的背部和肩膀下沉到地板上，然后把一个膝盖抱在胸前，然后是另一个，然后是两个膝盖。重复6到8次，或者直到你的下背部感到放松。

挑逗(锻炼腹部)

1. 仰面躺下，用脚掌脚平躺在地板上，膝盖并拢，手臂在头顶向后伸展。
2. 吸气，呼气，让你的脊柱下沉到地板上。
3. 双臂向前，头部和躯干跟着向前。
4. 在躺下和坐起来之间的中间位置，保持这个姿势3秒钟(你的腹部应该一直在工作)。
5. 手臂向后放，然后将躯干和头放低至地面。
6. 重复6到8次。

百(练腹部)

1. 仰卧，膝盖向胸前靠拢。当你的胸部和腹部下沉到地板上时呼气。
2. 手臂沿着身体两侧伸直，双腿伸直至天花板。
3. 抬起你的头和肩膀，让你的视线朝向你的脚。
4. 把臀部和大腿内侧挤在一起，这样你就看不到两腿之间了。
5. 开始在身体两侧快速上下移动手臂约12英寸。吸气并保持5秒钟，然后呼气5秒钟，同时试着进一步向前伸展。
6. 将双腿向地面放低一半(双腿与臀部成45度角)。
7. 继续上下移动你的手臂，坚持到50到100。

腿圈(锻炼腿部和臀部)

1. 仰卧，双臂放在身体两侧。
2. 吸气，呼气，让你的脊柱下沉到地板上。
3. 伸直腿，指向天花板，脚趾指向天花板。
4. 保持另一条腿伸直(放在地板上的那条腿)。
5. 移动你的腿在你的身体上，用它画一个小圆圈，然后把它带回到开始的位置。确保你的臀部平放在地板上。
6. 向相反的方向移动你的腿(远离身体的中心线)，用它画一个小圆圈，然后回到起始位置。
7. 每边重复6到8次。

开瓶器(锻炼腹肌、背部和腿部)

1. 仰卧，双臂放在身体两侧。
2. 双腿向天花板伸直，大腿和膝盖并拢。
3. 吸气，呼气，让你的脊柱下沉到地板上。
4. 吸气，双腿向一侧移动，并拢画一个小圈。
5. 当你转圈的时候，一定要保持臀部在地板上。
6. 回到起始位置，然后在另一侧重复。
7. 每边重复五到六次。

交叉(锻炼腹部和腿部)

1. 仰卧，双手放在脑后。
2. 抬起头，膝盖向胸部靠拢。
3. 伸直你的右腿，然后抬起，扭动你的躯干，直到你的右肘接触你的左膝。
4. 保持这个姿势一到两秒钟。
5. 另一边重复同样的动作。
6. 保持每个姿势时完全呼气。
7. 让你的肩膀尽可能远离地面。
8. 每边重复8到10次。
9. 最后将双膝拉向胸部，然后蜷缩成坐姿。

脊柱扭转(锻炼腹肌和背部)

1. 在地板上时，坐直(臀部尽量成90度角)。
2. 把腿伸直放在身前，并拢在一起。
3. 伸直双臂至与肩同高，与地面平行。
4. 吸气，试着拉肚脐朝向你的脊椎。
5. 呼气，躯干向一侧旋转，同时保持直立姿势。
6. 屁股贴在地上，回头看。
7. 保持这个姿势一到两秒钟，然后吸气，恢复到初始姿势。
8. 另一边重复同样的动作。

如果你正在寻找一种新颖而具有挑战性的锻炼，可以帮助加强、收紧和放松肌肉，那么普拉提可能就是你要找的东西。你可以在课堂上练习，也可以私下练习，可以在机器上练习，也可以在地板上练习，也可以自己在家跟着DVD或视频练习。普拉提可能不适合每个人，但如果你有冒险精神并正在考虑，我鼓励你试一试。任何能扩大你健身选择的活动都是值得努力的，如果你认为你需要多样化来保持动力，那就去做吧!

美国人的独创性已经渗透到普拉提中。有健身球上的普拉提，瑜伽普拉提，甚至还有带运动带的普拉提。这些都不是约瑟夫·普拉提想要的，但我不知道有什么缺点，如果他们为你提供了多样化和替代方案，你喜欢他们，他们让你锻炼，那么我建议你尝试其中一个，或者坚持下去，如果一个对你有用。

穿能让你舒服走动的衣服。紧身衣、紧身裤、运动裤、短裤、背心或任何其他拉伸的衣服都可以。你的教练需要看到你的身体，所以穿紧身的衣服更好，加上宽松或宽松的衣服可能不是你的最佳选择，因为你将被安排在机器上的姿势，可能会暴露出更多你不舒服的东西。你会赤脚或只穿袜子，所以鞋子不是问题。把长项链或大手镯留在家里，因为它们会影响你的锻炼。

http://www.pilatesmethodalliance.org/

普拉提身体布鲁克·西勒著(百老汇图书出版社2000年出版)

http://www.collagevideo.com普拉提视频和dvd