类风湿关节炎锻炼:关节友好型锻炼

类风湿关节炎是自身免疫性关节炎最常见的形式。它会导致关节疼痛、压痛、肿胀和僵硬。

类风湿关节炎(RA)患者通常有多个关节受到影响。身体两侧相同的两个关节经常涉及风湿性关节炎。风湿性关节炎会影响手腕、手和脚的小关节。

虽然关节问题是人们在关节炎时最先意识到的问题，但类风湿性关节炎也会影响身体的其他部位。RA还可能出现以下问题:

• 眼睛变得干涩、疼痛、发红，
• 口腔变得干燥，牙龈更容易受到刺激或感染，
• 皮肤会在骨骼区域形成小块，称为类风湿结节，
• 血管会发炎，可能会导致神经和皮肤损伤，
• 红细胞的数量会下降，这就是贫血
• 肺部可能会发炎并留下疤痕，导致呼吸短促。

作为一种自身免疫性疾病，类风湿关节炎是由免疫系统错误引导引起的。患风湿性关节炎时，免疫系统会攻击身体的小关节。发生这种情况的确切原因尚不清楚。尽管如此，研究表明类风湿关节炎的原因与激素、基因和环境因素有关，包括

• 女性荷尔蒙(70%的风湿性关节炎患者是女性)，
• 肥胖,
• 感染源，比如细菌和病毒，还有
• 心理反应:一个人对压力和创伤的生理和心理反应

其他一些环境因素也可能在决定谁患类风湿关节炎方面发挥作用，例如:

• 空气污染,
• 香烟烟雾暴露，
• 杀虫剂暴露，以及
• 在工作场所接触矿物油或二氧化硅。

锻炼被认为是最重要的。1 .类风湿性关节炎患者的非药物治疗。锻炼有很多好处，包括

• 强健骨骼和肌肉，
• 延迟关节置换，
• 减少疲劳,
• 降低血压，官网地址bwin
• 改善胆固醇水平，
• 减轻疼痛，以及
• 改善运动和健康。

风湿性关节炎，我应该多久锻炼一次?

医生的建议总是最好的，所以首先要听从医生的建议。典型的类风湿性关节炎患者需要进行活动范围的锻炼来改善他们的长期健康状况。

在下面的幻灯片中，我们将指导您进行一些最好的锻炼，以保护您的关节，并帮助您在管理和减少类风湿性关节炎的疼痛、肿胀和不动的同时，从生活中获得最大的收益。

游泳是一种很好的、低强度的锻炼身体的方式，不会引起剧烈的关节疼痛。在加热的泳池里尤其如此。水让你在游泳时感觉很棒。这里有一些步骤可以帮助你轻松进入常规游泳程序:

• 先在热水池里慢慢泡几分钟。
• 当你第一次适应水中运动时，使用踢水板。
• 逐渐建立一个目标，每次游泳30分钟。

低强度有氧运动是治疗类风湿关节炎的中心重点。从选择适合你的运动开始，比如

• 爬楼梯,
• 走路,
• 跳舞,
• 低强度的有氧运动器械，比如椭圆机。

这些运动比跑步或打篮球等对关节造成压力的活动更好。

类风湿关节炎的另一个危险是它会让你有更大的骨质疏松风险。因此，像走路、跳舞和爬楼梯这样的负重运动尤其有用，因为它们有助于强健骨骼。

等距运动是一种力量训练，在这种训练中，肌肉收缩，但身体不动。等距运动包括拉伸肌肉，然后放松肌肉。如果常规的举重导致关节疼痛，这种训练尤其有用。

等距法的优点包括:

• 无需额外的设备。
• 身体几乎激活了所有可用的运动单元。
• 增加力量。
• 提高灵活性。

在接下来的几张幻灯片中，我们将向你展示一些有益的等距运动，可以帮助你保持强壮和健康。虽然这些运动比传统的重量训练更不容易伤害你的关节，但如果它们确实会让你的关节受伤，请教练给你演示另一种类型的等距运动。

为了增强胸部力量，请遵循以下步骤:

• 双臂与胸部齐平，尽可能用力将手掌合拢。
• 保持5秒钟，然后休息同样的时间。
• 重复做五次。
• 慢慢地积累到每次保持按压10到15秒。
• 如果它让你的关节疼痛，让教练给你演示另一种等距胸部运动。

这种等距运动可以帮助你发展更大的肩部力量。要正确地做到这一点，请遵循以下步骤:

• 背靠墙站着，手臂放在身体两侧。
• 肘部伸直，手臂向后推向墙壁。
• 保持5秒钟，然后休息。
• 重复10次。
• 如果它伤害了你的关节，让教练教你另一种等距肩部运动。

按照以下步骤让你的大腿保持匀称，关节疼痛最小化:

• 坐在地板上或床上，一条腿伸直，另一条腿弯曲。
• 尽量收紧直腿的大腿肌肉，数到六。
• 放松，然后重复。
• 用另一条腿做，逐渐增加到5次，然后是10次，然后是15次，每条腿每天两次。
• 如果它伤害到你的关节，让教练教你另一种等距大腿运动。

轻柔的拉伸是缓解类风湿性关节炎疼痛和僵硬的好方法。它还有助于增加你的活动范围。每次伸展运动前，先做三到五分钟的有氧热身运动。

拉伸30秒，不要弹跳或抽搐。感觉应该很好。记住:保持温和，而不是激烈。

在接下来的几张幻灯片中，我们将回顾一些有用的伸展运动，可以帮助缓解类风湿关节炎的疼痛和僵硬。

由于类风湿关节炎的目标是小关节，比如你手上的关节，这种拉伸确实能带来一些缓解。要成功完成手指拉伸，请遵循以下步骤:

• 握紧拳头。
• 张开并尽可能伸直手指。
• 重复这个练习，逐渐增加到20次，每天两次。
• 为了增加这个拉伸的挑战性，挤压一个网球大小的泡沫或海绵球，然后松开并伸展你的手指。

另一系列经常受到类风湿关节炎影响的关节是手腕内的关节。要保持手腕灵活，请遵循以下步骤:

• 坐在桌子或书桌前。
• 左前臂放在桌子上，左手悬停在桌子边缘。
• 用右手抓住左手的手指，左手在手腕处弯曲，尽量在不疼痛的情况下慢慢向上再向下移动。
• 换另一只手重复。
• 重复20次，每天两次。

避免肘部僵硬和疼痛在各个方面都很有用。要提高肘部的灵活性，请遵循以下步骤:

• 手臂与地面平行伸展，手掌朝上。
• 用另一只手抓住手指，将伸出手的手掌拉向地面。
• 保持30秒。
• 现在，做同样的练习，只是这次手掌朝下。
• 用另一只手将伸出的手指的顶部向下推到地板上。
• 保持30秒。

用这个简单的拉伸动作让你的臀部保持灵活:

• 坐在或躺在地板上或床上，双脚稍微分开。
• 双腿和膝盖伸直，膝盖向内，脚尖碰在一起。
• 保持5秒钟。
• 双腿和膝盖向外伸展，保持5秒钟。
• 每天重复两次，逐渐增加到5次，10次，然后重复20次。

拥有灵活的脚对日常生活很有用。足部关节变得更灵活，甚至走路也变得更容易。为了让脚趾和脚踝更灵活，请遵循以下步骤:

• 面对墙壁，手掌平放在上面，一只脚向前，一只脚向后。
• 脚后跟着地，身体前倾。
• 你会感到你的后腿小腿和脚踝后面的跟腱有轻微的拉力。
• 保持30秒。
• 重复做三次。
• 然后把腿的位置反过来，重复这个动作。

太极拳是一种起源于中国的温和运动，现在全世界都在练习。在太极拳中，练习者通过一系列旨在连接身体和思想的动作和姿势缓慢而顺利地工作。一般来说，太极的支持者指出了以下健康益处:

• 更大的力量
• 提高了灵活性
• 改进的平衡
• 协调
• 减少压力和焦虑
• 更好的注意力和记忆力
• 更好的姿势

最近的研究表明，太极拳有以下好处:

• 更大的力量
• 更好的耐力
• 改善步行

澳大利亚关节炎协会和澳大利亚风湿病协会认可了一套特殊的12个太极动作，称为关节炎太极，这是1997年专门设计的，用于帮助缓解类风湿性关节炎患者的关节疼痛和僵硬。

如果你患有类风湿关节炎，高强度的运动会给你的关节带来太大的压力。它们会导致突然发作，增加关节的磨损，使日常生活更加痛苦和困难。除非医生另有建议，否则尽量避免这样的活动

• 慢跑,
• 运行时,
• 在坚硬的路面上打网球，
• 举重，
• 篮球,
• 室内排球。

虽然保持活跃是类风湿关节炎的最佳自我保健形式之一，但请记住，休息对持续的健康也至关重要。当涉及到任何锻炼时，请遵循以下建议:

• 调整自己的步伐
• 不要做过头
• 如果引起疼痛，立即停止

大量的卧床休息可以帮助你在短期内感觉更好，但不要过度。如果你站着太久，你的肌肉会变弱，你的关节疼痛实际上会更严重。这里的关键是平衡。

患有类风湿关节炎的患者学习健身可能是一个挑战。为了更容易和更快地得到更好的结果，找一个有帮助类风湿关节炎患者经验的私人教练。试着找一个曾经为身体有缺陷、超重或老年人服务过的人。这样的教练会了解你所面临的独特挑战，并能就最适合你身体的锻炼计划提出建议，并让你知道应该尝试哪些设备，避免使用哪些设备和/或方法。