运行(慢跑)

一项研究表明，与每周跑步少于10英里的人相比，每周跑步超过50英里的人HDL胆固醇(有益脂肪)显著增加，体脂、甘油三酯水平和冠心病风险显著降低。

这是梅里亚姆-韦伯斯特字典上对跑步的定义是:通过跳跃的步伐稳步前进，使两者都脚每一步离开地面一会儿。这就是关键:两只脚同时在空中。在走，一只脚永远踩在地上。慢跑是慢跑，冲刺是快跑。在这篇文章中，我将同时讨论慢跑和跑步。

20世纪70年代，跑步热潮开始在全国蔓延。从那时起，跑步吸引了数百万美国人的注意。每年会有成千上万的路跑和马拉松，跑步是美国最受欢迎的运动之一。

但你不需要跑马拉松来体验跑步对健康的深远益处。每天三十分钟就够了!

人类在四百万到四百万年前开始行走和奔跑，那时我们从四肢进化而来。一万年前，猎人像墨西哥的塔拉乌马拉印第安人这样的采集者每天要跑15到75英里的路。

但是，是费迪庇得斯(公元前490年)，一位古代的“白天赛跑者”，将跑步推向了人们的视野。据说费迪庇得斯跑了149英里，将波斯登陆马拉松的消息传递给斯巴达，以争取战斗的帮助。学者们认为费迪皮迪兹的故事可能是一个神话(如果雅典人想要向雅典发送紧急消息，他们没有理由不派一个骑马的信使)，但这个神话是有腿的(没有双关语的意思)，是现代马拉松的起源。这是在1896年雅典现代奥运会上纪念费迪皮迪兹历史性跑步的第一场马拉松比赛(26英里385码)。

在整个19世纪后半叶，田径，包括跑步，在体育领域占据了突出的位置。到了19世纪末，学校里的孩子们开始参加跑步比赛。

在20世纪，著名的黑人短跑运动员杰西·欧文斯(Jesse Owens)在1936年纳粹德国的奥运会上，通过在100米短跑、200米短跑和400米接力赛中获得金牌，粉碎了希特勒证明雅利安人种优势的梦想。

在杰西·欧文斯(Jesse Owens)时代，更多的美国人是跑步的观众，而不是参与者，但在过去35年里，这种情况发生了变化。像乔治·希恩、比尔·罗杰斯、杰夫·加洛韦、阿尔贝托·萨拉查和格雷特·韦茨(1978-1988年9次纽约马拉松冠军，激励所有女性走出去跑步!)这样的跑步者通过他们的运动成功推广跑步，现在跑步已经成为一项受欢迎的活动锻炼也是为了运动。

你会染上跑步的毛病。它可能是推动你的身体在空间中前进的兴奋，或者是在地面上的撞击将感觉从你的骨骼一路传送到你大脑的愉悦中心，或者它可能只是为自己做了一些好事的纯粹满足。不管是什么，跑步会让人上瘾。

心理学家Mihaly Csikszentmihalyi可能会将跑步的体验描述为“流”，即你完全沉浸在你所做的事情中的精神状态。也可能是威廉·格拉瑟所说的“积极”上瘾，在这种情况下，你进行重复的活动，而不进行自我批评或判断，这对你的身心都有好处。

活力充沛的好处锻炼都描述得很好。美国运动医学学院关于运动的立场声明是一份充满研究的文件，证明剧烈运动对健康有很多好处。立场声明的一个主要观点是运动有剂量反应;也就是说，你做得越多，或者你做得越努力，你得到的好处就越多。

但这一点并不是要忽视适度运动。你可以从适度的运动中获得很多好处，而剧烈的运动似乎会产生更多的好处。ACSM的报告明确指出，“从久坐状态到最低水平的体育活动，可以获得许多显著的健康益处;[但是]强度更高和/或频率/持续时间更高的项目会带来额外的好处。

例如，在一项研究中显示，每周跑步超过50英里的人患糖尿病的几率显著增加高密度脂蛋白胆固醇(有益脂肪)和体脂显著减少，甘油三酸酯水平以及冠心病的风险心脏病比每周跑步少于10英里的人多。此外，长跑者减少了近50%高血压官网地址bwin减少50%以上的药物使用来降低官网地址bwin和等离子胆固醇水平．"

心肺健身(有氧健身或者“有氧运动”)是你的能力心让你的肌肉更有力更有效地使用氧气。随着有氧运动的增加，你的心脏每次跳动都会泵出更多的血液和氧气(这称为“有氧运动”)。中风的体积)，你的肌肉就会提取(或消耗)更多的氧气。

例如，如果你有100个氧分子漂浮在你的血液中，一个条件肌肉可能消耗75个氧分子，而一个条件肌肉可能只消耗30个，甚至更少。事实上，优秀的长跑运动员消耗的氧气是久坐不动的人的三倍多。跑步可以提高你的有氧运动健身通过增加酶和激素的活性，刺激肌肉和心脏更有效地工作。

多年来，总有人问我，跑步伯恩斯比其他运动更胖。我的直觉是有可能，但从来没有任何证据。尤其令我困惑的是游泳伯恩斯然而，当你观察奥运会游泳运动员的体格，并将他们与优秀的长跑运动员进行比较时，你会发现跑步运动员的体格更匀称、更苗条、更苗条。

根据所谓的自我选择，某种体型的人可能会选择一项特定的运动(例如，瘦人可能会选择长跑，因为他们已经有了适合这项运动的体型)，我从来没有完全理解为什么游泳运动员和其他一些耐力运动员不像跑步者那么瘦。

然后我读到一项比较跑步和上坡步行燃烧脂肪的研究骑自行车结果表明，跑步和上坡行走时的脂肪燃烧比骑自行车时高出28%。该研究的作者还不确定为什么会这样，但研究表明，步行和跑步等负重运动可能比骑自行车等静坐运动或游泳等完全不消耗脂肪的运动更能燃烧脂肪。这是一项有趣的研究，但在我们真正理清这些问题之前，还需要做更多的工作。

据我所知，没有研究表明跑步者比做其他运动的人减肥更多。然而，跑步确实可以燃烧大量的卡路里，如果你经常跑步，你可能会决定不吃那么多，如果你把所有的能量都放在跑步上，为什么要吃那么多。

但即使你每天都跑马拉松，你也不会减肥除非你摄入的卡路里比消耗的少。无论你做多少运动，减肥的底线是消耗比消耗更多的卡路里。

你不需要燃烧同样的距离，走路和跑步消耗的卡路里是一样的。研究表明，跑一英里比走一英里多消耗大约30%的卡路里，无论你在户外还是在跑步机上跑步都是如此。

研究结果不一，所以很难确定跑步是否比走路燃烧更多的卡路里;这完全取决于你的体质和日常习惯。我的看法是，在减肥过程中，无论你是走还是跑，只要你减少的卡路里消耗超过你的消耗，你就会减肥，无论你做多少或什么类型的运动。

最重要的是，一旦你达到目标体重，你要保持某种类型的运动，因为人们普遍认为运动是保持体重的最佳预测因素。你是走还是跑并不重要。关键是要有所行动。

无论是在跑步机上还是户外，你都能获得同样的健康。事实上，许多长跑运动员使用跑步机是为了让他们的腿免受道路工作的冲击。但两者在能量消耗(燃烧的卡路里)上略有不同;由于跑步机上缺少空气阻力，在相同速度下，户外跑步比跑步机跑步消耗的卡路里略多一些。研究这一现象的研究人员发现，将跑步机设置在1%的海拔高度就能达到目的。我建议我所有的客户将跑步机的跑步速度设置为1%，这样跑步机行走或跑步就像户外运动一样。

没有人有水晶球可以预测谁会或不会在跑步中受伤。直到最近，人们还认为每周跑步少于20英里会降低受伤的风险，但这一建议是基于少量研究的。然而，现在一项名为元分析的新研究(一项对一个主题的许多研究进行回顾的研究)评估了跑步损伤的研究，并发表了以下有趣的结果:

1. 下肢损伤的总体发生率在19.4%到79.3%之间，范围较大，这意味着很难预测哪些人会受伤。
2. 最主要的损伤部位是膝盖。
3. 在四项高质量的研究中，较高的年龄被报道为导致跑步受伤的一个重要风险因素，但另外两项高质量的研究报告称，较高的年龄是一个重要的保护因素。因此，在这个时候，证据是相互矛盾的，所以不清楚当你长大后跑步是否会导致或保护你免受伤害。
4. 在一周中增加距离似乎并不是受伤的风险因素，事实上，在一些研究中，它被证明是防止受伤的。然而，这可能是因为只有强壮的跑步者才会增加他们的里程，他们可能不太容易受伤。在得出增加里程和受伤风险的结论之前，还需要做更多的研究。
5. 每周跑步超过40英里是男性和女性跑步者发生下肢跑步损伤的风险因素，尽管男性的风险更高，可能是因为他们往往比女性更重。
6. 热身运动和下肢损伤之间似乎没有联系。这意味着事前拉伸并不能降低受伤的风险。这并不奇怪，因为几乎没有研究表明拉伸可以预防任何类型的伤害。
7. 下肢损伤最常见部位为膝关节(7.2% ~ 50.0%)，其次为小腿(9.0% ~ 32.2%)、足部(5.7% ~ 39.3%)、上肢(3.4% ~ 38.1%)。较不常见的下肢损伤部位是脚踝(3.9%至16.6%)和髋关节/骨盆(3.3%至11.5%)。
8. 既往受伤史是跑步受伤的一个危险因素。以前受过伤的跑步者应该特别注意受伤的迹象，避免过度训练(比如每周超过40英里)，并需要时间从伤病中完全恢复。

总之，这项研究最重要的发现是:(1)每周跑步超过40英里是受伤的风险因素，(2)以前的受伤是未来受伤的风险因素，(3)最常见的受伤部位是膝盖。

加强运动预防跑步损伤

我推荐直抬腿来加强大腿肌肉和保护膝盖免受伤害。

• 做这些动作时，你可以仰卧在地板上，一只膝盖弯曲，另一只膝盖伸直，双手掌心向下放在臀部下方以支撑背部。
• 合同的股四头肌伸直一条腿，然后抬起一条腿到另一条膝盖的高度。
• 在顶部暂停一到两秒钟，然后放下腿，但不要让它接触地板。
• 重复10-15次，每组3次。

如果很容易的话，你可以使用脚踝负重。从一磅开始，慢慢增加。你应该总是能够做10-15次。随着你变得更强壮，你可以进步到

• 腿扩展,
• 腿弯曲,
• 压腿,
• 下蹲,
• 其他腿部运动。

我前面提到的美国运动医学学院关于运动的立场声明建议所有健康的成年人应该做以下事情:

1. 培训频率:每周3 - 5天
2. 训练强度:最大心率(HRmax) 55/65%-90%
3. 训练时间:持续或间歇性有氧运动20-60分钟
4. 活动方式:任何使用大肌肉群、能持续保持、有节奏、有氧性质的活动(如步行-徒步、跑步-慢跑、骑自行车-自行车、越野滑雪、有氧舞蹈/团体运动、跳绳、划船、爬楼梯、游泳、滑冰、各种耐力游戏活动或其组合)

跑步和慢跑就在那里，它们很重要!

初学者建议

当然，你可以出去跑步，没有证据表明这样不行。但如果你在跑步中挣扎，或者感觉不对劲，那么可能值得关注你的姿势。下面是正确的跑步方式的技巧跑者世界杂志和杰夫·加洛韦。我从上面开始往下做。

头当你跑步的时候，你应该望着地平线。要做到这一点，保持你的头在你的脊椎上方，不要向前弯曲或向下看你的脚。你的头至少有13磅重，你不希望头朝前的姿势拖着你!重点是保持你的身体直立，因为当你身体前倾时，你是在对抗重力(如果你向下看至少20英尺前的地面也没关系，因为你不会前倾那样做)。面部和下巴也要保持放松;如果它们在你跑步的时候摇晃和弹跳也没关系。

肩膀:保持放松和放松。耸肩，收紧，在你的肩膀和脖子上制造紧张会浪费能量，很快就会耗尽你的精力。像鹅一样放松!

躯干:就像杰夫·加洛韦说的:“你的躯干只是在路上。”田径教练将理想的姿势描述为跑高，这意味着你将自己伸展到完全高度，而躯干没有压力。这将使你最大限度地呼吸，并使你的身体处于最佳的生物力学位置，以便向前移动。

臀部:你的臀部靠近你的重心，如果你的躯干和头部是对齐的，臀部就会在适当的位置。如果你身体前倾，你的臀部也会前倾，这会使你的下背部紧张。

腿:短跑运动员在跑步时把膝盖抬得很高，但在长跑，甚至是短距离跑步时，膝盖要放低。抬起你的膝盖需要大量的能量，如果你这样做，即使跑一英里也会很困难。相反，更快的脚踝动作会帮助你提高速度。

脚踝你的脚踝是有效的杠杆，当你跑步时，它有潜力产生巨大的力量。感觉你的小腿肌肉和脚踝的工作，当你推每一步。

武器:手臂应该靠近身体，前后摆动，而不是在你的身体上摆动，以减少躯干旋转(比尔·罗杰斯是例外，他跑步时肘部很宽)。你的手不应该越过你身体的中线(想象一条直线沿着你胸部的中心向下画)。挥杆应保持低，肘部弯曲成90度角并放松。你应该用你的小臂做大部分的工作;上臂不应该活动太多。

手:拇指轻轻触碰食指上半部分，双手成杯状。这就像你抱着一只小鸟，你既不想让它飞走，又不想把它抱得太紧。

一些额外的技巧

呼吸提示:跑步时向上挺胸，深呼吸。同时呼气;这将增加你的吸入．也要注意你的躯干、脖子和肩膀。肌肉紧绷会收缩呼吸，所以跑步时保持放松的姿势。

上坡时:保持你的节奏和相同的努力水平，但在攀登时缩短步幅并放慢速度。

跑下山:让重力发挥作用，这样山坡就会把你往下拉，但要保持控制。你的步伐会变长，但不要让它变长太多，因为撞击会乏力你的腿。

鞋子

虽然研究并不一定能证明鞋子的类型能预防跑步受伤，但我建议选择跑鞋，因为它们确实能在中底提供支撑，在脚后跟提供填充和加固。当你跑步时，你撞击地面的重量是你体重的两到三倍，所以我认为穿专门为这项活动设计的鞋子是谨慎的。

你的脚的类型和你的跑步风格将决定你买什么样的鞋。首先要做的是确定你的脚的打击。脚触地描述了你的脚触地的方式。通常你的脚后跟先着地(脚后跟着地)，然后是脚掌中部着地，使足弓变平以吸收冲击(非常重要)，然后是前脚掌着地(脚的前侧)，最后是下一个跨步。轻柔的脚跟撞击，平稳的步态模式和一些扁平化的足弓将减少对脚的影响，造成更少的伤害压力在高至臀部的关节中(踝骨确实与髋骨相连!)有三种类型的脚的打击:

1. 脚内翻出击。内旋这个术语用来描述你的足弓在脚撞击时变平(例如，当你有平底足时)，导致你的脚内翻或内滚。过度的内旋会导致你的脚踝和腿部扭曲，从而导致压力骨折，胫骨疼以及其他下肢损伤。如果你的鞋的内边缘磨损了，你可能是内翻肌。
2. 脚旋后出击。旋后指的是高足弓不能变平。这是一个问题，因为如果你的足弓没有变平，你的脚根本没有滚动，那么你就输了冲击专注于脚的打击。过度旋后可导致脚踝扭伤，跟腱炎，足底筋膜炎,髂胫束综合征．如果你的鞋子外缘磨损了，那你可能是后翻者。
3. 中性脚冲击:足弓的有效变平量被称为“中性”脚冲击。这提供了大量冲击吸收和足够的能量让你有一个强有力的起飞。

你可以通过鞋子的磨损模式来判断，尤其是鞋跟，你是内旋还是后旋。如果你的鞋在外面磨损了，那么你可能是后旋，如果鞋在里面磨损了，那么你可能是内旋。

你也可以让有信誉的鞋店的销售人员评估你的步态和脚的冲击，或者你可以让你的医生或足病医生做这些。你也可以在家试试湿法测试:

• 打湿你的光脚，然后踩在一张纸或其他能显示你脚印的表面上。
• 当你这样做的时候，正常地站立，轻轻地向你的脚前面施加压力。
  • 如果你的脚大部分着地，你就是内旋肌，
  • 如果你的脚很少碰到地板，那就是旋后肌
  • 中性指足印位于旋前和旋后之间。

比如

避免有过多缓冲的鞋子，因为它们缺乏稳定性和运动控制。那些感觉像卧室拖鞋一样柔软、缺乏支撑力或弹性过大的鞋子都不是过度内翻的好选择。相反，应该购买中底结实、有内翻控制功能的鞋子。我还推荐场外交易全足弓支持过度内旋。Powerfeet和Superfeet全长鞋垫是两个很好的选择，可以在网上找到。

旋后者和足弓高的个体

购买不限制运动的软垫鞋。如果你的足弓很高，而且你是仰卧的，那么你的脚就不能很好地减震，鞋子的稳定性和控制力太大，会进一步降低减震效果。

中性脚

穿任何感觉舒服的跑鞋。当你的脚处于中立位置时，你的足弓支撑和减震是有效的。

如果你跑步时脚疼，请咨询你的医生或足科医生。如果你的脚受伤了，你就很难保持锻炼的动力。你的医生可以帮助你。

1. 在你所在的地区找一家信誉良好的跑鞋店，最好是销售人员是跑步者的店。
2. 带上你的跑步袜，两只鞋都试一试。如果一只脚比另一只脚大，买大码的。
3. 如果这家店信誉良好，他们会让你把鞋子拿到外面试穿。
4. 鞋子应该马上穿起来很舒服——没有“磨合期”。如果能感觉到缝线，就不要买。这会导致水泡，老茧或其他伤害。
5. 在一天结束的时候，当你的脚达到最大尺寸的时候去试穿跑鞋。
6. 在你最长的脚趾头和鞋头之间留出大约半英寸的空间——所有脚趾都有活动的空间。
7. 鞋子应该尽可能宽地穿过前脚掌，不允许脚跟滑动。试一试鞋带，看看是否合适。
8. 什么时候该买双新鞋了?鞋子可能会在三到六个月后失去缓冲，这取决于你穿它们的频率和你跑的距离。我建议你把你现在穿的鞋拿到鞋店去，和新鞋比较一下感觉如何。如果你马上就注意到了差异，那么可能是时候买新鞋了。
9. 我用越野跑鞋取得了很多个人成功。越野车是为在树林里的小路上、树根和岩石上跑步而设计的，所以它们有特殊的衬垫和支撑，鞋底有更宽的凹槽，便于抓地力。Montrail和Vasque是两家生产这种产品的公司。我向任何人推荐它们，特别是如果你是一个严重的跑步者(硬脚撞击)，或者如果你过去有跑步受伤。

和其他东西一样，跑鞋也在打折。所以，尽可能地寻找最优惠的价格。以下是一些受欢迎的品牌，排名不分先后:

• 新的平衡,
• 耐克,
• Saucony,
• asic
• 布鲁克斯,
• 锐步。

还有更多，但你首先需要做的是确定你的脚型，然后寻找与之匹配的鞋子，然后试穿鞋子，看看感觉如何。

运动短裤

短裤不需要太复杂。最重要的特点是面料。它应该是快速吸汗聚酯纤维，以保持干燥。有些短裤有口袋，可以藏钥匙或钱，还有很多短裤有拉绳，以防跑步时裤子掉下来!

紧身裤

打底裤很适合在寒冷的时候穿。它们有聚酯纤维(氨纶或莱卡)制成的紧身裤袜，或者它们可以穿得更宽松或更柔软聚丙烯还有其他面料，让它们感觉像棉花一样。选择你觉得最舒服的。所有这些面料都能让你保持干燥和温暖。

衬衫

选择最舒服的背心或t恤。同样，面料应该是快速吸汗的聚酯纤维，以保持干燥。

跑步程序

最简单的方法就是出去慢跑或跑步5到10分钟。调整自己的节奏，如果你上气不接下气就放慢脚步，然后继续前进。我喜欢五分钟出五分钟回的计划。从你的起点，慢跑五分钟，转身，再慢跑五分钟。完成了!当然，不是每个人都能慢跑10分钟开始，这没关系。如果10分钟的慢跑超出了你的能力，可以尝试一种非正式的间歇训练方法。记住，最重要的事情就是开始。以后你还可以添加更多内容。

这里有一个间歇计划可以帮助你开始。

1. 选择你计划慢跑/跑步的时间，比如说，30分钟。
2. 先快走五分钟热身。
3. 当你感觉准备好了，开始慢跑。如果你上气不接下气，放慢速度，继续慢跑，或者继续走，直到你上气不接下气为止。这可能需要一到两分钟。
4. 一旦你喘过气来，继续慢跑，直到你感觉够了为止。在这一点上，再次行走。
5. 重复这一系列的步行/慢跑间隔30分钟，或任何你选择的持续时间。

如果你坚持这种方法，随着时间的推移，你会发现你可以增加慢跑的间隔时间，减少步行的间隔时间，直到你可以慢跑整整30分钟。

正式培训时间表

如果你喜欢更正式的训练计划，你可以将锻炼组织成特定的时间间隔或工作与主动恢复的比例(例如，工作:主动恢复)。

• 例如，如果你能以5.5英里/小时的速度慢跑30分钟，试着以这个速度慢跑3分钟，然后把速度提高到6.0英里/小时，慢跑1分钟，然后以正常速度再慢跑3分钟，然后再以6.0英里/小时的速度慢跑1分钟，以此类推，直到达到你的时间限制。
• 的工作:本例中主恢复的比例为1:3。您可以每周将工作部分增加30秒，并将活动恢复时间减少30秒。
• 如果你每周都按照这个计划进行，你会在不知不觉中以更快的速度完成整个训练!

你可以更具体地使用你的心率来确定你的间歇时间。心率能很好地反映你工作的努力程度。例如，如果你5.5英里每小时的心率是你预测最大心率的70%，那么从这个速度开始，增加速度和/或海拔(如果你在跑步机上)，这样你的心率会增加到85%，持续一分钟，然后回到慢跑的速度，使你的心率达到最大心率的70%，持续三分钟(1:3的比例，如上面的例子)。

随着时间的推移，你的条件会改善，然后你的心率会在更高的速度下降低，你可以花更多的时间在更高的速度上，而更少的时间在活跃的休息期。你可以随时改变比例，如果它们被证明太难或太容易。

一个好的开始比例是1:3。查看本文末尾的参考资料，了解更多的培训计划。

伸展运动

虽然，正如我提到的，没有有说服力的研究表明拉伸可以防止受伤，但它确实让人感觉很好，这可能是做拉伸的足够理由。在跑步前后伸展你的小腿、股四头肌、腿筋和下背部，看看你有什么想法。

在哪里跑步

好消息是你可以在任何地方跑步。在你住处附近的树林里或者街道上找一条小路。当你旅行时，在另一个城市跑步是一种很好的方式，可以看到新的景点，检查你的环境。你也可以打电话给你旅行目的地的跑步俱乐部，询问在风景优美的地方跑步的建议。你也可以考虑加入当地的跑步俱乐部。和别人一起跑步的友情是好的;它可以很有趣，激励你，如果你有点挣扎，它可以帮助你坚持下去。如果你正在寻找训练伙伴，成为俱乐部成员也是不错的选择。

公路比赛

你可能会对有组织的比赛感兴趣。如果是这样的话，和你住的地方附近的跑步俱乐部核对一下比赛时间表。公路比赛是保持动力的好方法，监测你的进步，收集酷t恤作为你成功的奖杯!路跑比赛有很多距离。有3.2英里(5K)， 5.0英里和6.2英里的比赛(10公里)，以及半程马拉松(13.1英里)和马拉松(26.2英里)。大多数初学者应该从较短的比赛开始，以获得感觉，然后解决较长的比赛。

我能跑多快?

你可以用“配速计算器”来确定你每英里的配速。许多网站都有。请查看本文末尾的参考资料以获得链接。

终点线

所以你知道了;跑步的真相。如果你有兴趣的话，我建议你试一试。慢慢开始，如果你能做的只有几分钟。随着时间的推移，你总是可以积累的。重要的是要开始。用不朽的布鲁斯·斯普林斯汀(Bruce Springsteen)的话来说，“宝贝，我们生来就是为奔跑而生的!”