运行(慢跑)

跑步是在一项研究表明,那些每周跑50多英里有更高的增加高密度脂蛋白胆固醇(好脂肪)和显著减少身体脂肪,甘油三酸酯水平和冠心病的风险比那些每周跑了不到10英里。

这是梅里亚姆-韦伯斯特字典的定义运行:稳步走出来,这样两个步骤脚在每一步离开地面的一瞬间。这是关键:两只脚在空中。在走,一只脚总是在地上。慢跑是运行缓慢,短跑是跑得很快。在本文中我将讨论慢跑和跑步。

正在运行的热潮开始在全国各地在1970年代。自那时以来,吸引了数以百万计的美国人。每年成千上万的公路比赛和马拉松发生,和跑步是最受欢迎的运动之一在美国。

但是你不需要跑马拉松体验深刻的健康运行。三十分钟一天会做!

人类开始走路和跑步一些4 - 6百万年前,当我们从四足爬行进化和玫瑰。一万年前,猎人采集者的塔拉乌马拉人印度人在墨西哥,每天跑15 - 75英里在打猎。

但费迪皮迪兹(公元前490年),一个古老的“day-runner”,把地图上运行。费迪皮迪兹声称已经运行149英里的波斯在马拉松登陆的消息斯巴达以寻求帮助。学者认为费迪皮迪兹的故事可能是一个神话(如果雅典人想紧急消息发送到雅典,没有理由为什么他们不可能派一个信使骑马),然而,神话腿(没有双关),是现代马拉松的起源。它是第一个运行的马拉松(26英里385码)1896年现代奥运会在雅典,费迪皮迪兹纪念的历史运行。

在整个19世纪后期,田径,包括跑步,运动领域的著名地方。到1800年代末,孩子们在学校参加跑步比赛。

在20世纪,它是著名的黑人短跑运动员杰西·欧文斯,他在1936年奥运会在纳粹德国,粉碎希特勒梦想证明雅利安种族的优越性赢得100米短跑金牌,200米短跑,400米的接力赛。

更多的美国人比他们观众的参与者在杰西·欧文斯的时代,但这改变了过去35年。跑步者喜欢乔治•希恩比尔•罗杰斯杰夫·盖洛威Alberto Salazar, Grete Waitz(赢家的九个纽约马拉松从1978 - 1988年和激励着所有的妇女出去跑!)提升贯穿运动的成功,现在运行的是坚实的一个受欢迎的活动锻炼以及运动。

你发现有一个错误关于跑步。它可以推动你的身体在空间的喜悦,或对地面的冲击,发送感觉你的骨头一直到你大脑的快感中心,或者只是纯粹的为自己做了好事的满意度。不管它是什么,跑步可以让人上瘾。

心理学家Mihaly Csikszentmihalyi可能运行的经验描述为“流”的心境完全沉浸在你正在做的事情。或者它可能是威廉·格拉瑟所说的,“积极的上瘾”,您执行重复的活动没有自我批评和判断,对你的身心有益的影响。

积极的好处锻炼很好地描述。美国运动医学学院锻炼是文档的位置声明的研究证明剧烈运动产生大量的健康益处。财务状况表的主要观点之一是,有剂量反应运动;你做的越多,或者你越这样做,你积累的更多的利益。

但这一点并不是折扣适度的运动。得到大量的受益于适度的运动,只是剧烈运动似乎积累更多的好处。ACSM报告明确指出,“许多重大的健康好处是通过从久坐不动的状态到最低级别的体育活动;(但)项目涉及更高的强度和/或更大的频率/持续时间提供额外的好处。

例如,在一项研究显示,那些每周跑50多英里明显更大的增加高密度脂蛋白胆固醇(好脂肪)和显著减少身体脂肪,甘油三酸酯水平和冠心病的风险心脏病比那些每周跑了不到10英里。此外,长跑者减少近50%高血压官网地址bwin和减少超过50%的使用药物来降低官网地址bwin和等离子胆固醇水平。"

心肺健身(有氧健身或“有氧运动”)是你的能力心泵更强和更有效地和你的肌肉更有效地利用氧气。当你得到更多的体质,你的心将泵更多的血液和氧气与每个打(这就是所谓的“中风的体积”),你的肌肉将会提取(或消费)更多的氧气。

例如,如果您有100个氧分子漂浮在你的血液,条件肌肉可能会消耗75分子,而可以肌肉可能只消耗30,甚至比这更少。事实上,精英长跑运动员可以使用三倍比久坐不动的人更多的氧气。运行提高你的有氧运动通过增加酶的活性和激素刺激肌肉和心脏工作更有效率。

多年来,我一直在问伯恩斯更多的脂肪比其他练习。我的预感是,它可能,但从来没有任何证据。特别是,我总是困惑的事实游泳伯恩斯那么多卡路里(在某些情况下甚至比运行),但是当你看奥运游泳运动员的体格和比较他们精英长跑,你看到一个更明确,切割和精简运动员体格。

调整了所谓的自我选择,个人的体型可能选择一个特定的运动(例如,瘦的人可能选择长跑,因为他们已经有了它的体型),我没有完全理解为什么游泳者和其他一些耐力运动员不像跑步那样瘦。

然后我读了研究比较脂肪燃烧运行和艰难的行走骑自行车,事实证明,脂肪燃烧高28%在跑步和步行上坡比在骑自行车。这项研究的作者不确定为什么会这样,但建议负重走路和跑步等活动的冲击可能导致更多的脂肪燃烧比坐着喜欢骑自行车锻炼,或一个活动喜欢游泳没有冲击。这是有趣的研究,但是需要做更多的工作在我们真正解决这些问题。

据我所知,没有研究表明,跑步者减去更多的体重比人做其他类型的运动。然而,的确是燃烧大量的热量,如果你经常跑步,你可能决定不吃想为什么它如果你把所有精力投入到跑步。

但是,即使你每天跑一个马拉松,你不会减肥除非你比你燃烧消耗更少的热量。减肥的底线是燃烧更多的卡路里比你吃,不管你做多少锻炼。

你不燃烧相同数量的卡路里走路像你跑同样的距离。研究显示跑一英里消耗大约30%更多的卡路里比步行一英里,这是真的你是否运行在户外或在跑步机上。

研究是混合的,所以很难确定如果你消耗更多的卡路里跑步比走路;这完全取决于你的体格和例程。我是不管你在减肥努力走或跑,因为你会减肥只要你减少你的热量足以燃烧更多的比你消耗的,不管多少,你做或什么类型的运动。

最重要的是,你保持某种类型的运动,一旦你达到你的目标体重,因为它是普遍接受的,运动是保持你的体重的最好预测。无论你步行或运行不重要。关键是要做些什么。

你会得到同样适合在跑步机上跑步或者户外。事实上,许多长跑运动员使用跑步机来挽救他们的腿从长跑训练的重击。但有细微差别,能量消耗(卡路里烧毁)两者之间;户外跑步燃烧的热量比跑步更以同样的速度由于缺乏空气阻力在跑步机上。研究这一现象的发现,跑步机设定在1%高程等于事情。我建议我的客户设置跑步机在1%,这样跑步机上走路或跑步模仿户外运动。

没有人有一个水晶球预测谁会或不会受伤。直到最近,人们还认为运行不到20英里每星期降低受伤的风险,但是,这个建议是基于少量的研究。然而现在,一项新的研究称为荟萃分析(研究评论很多研究在一个主题)跑步受伤的评估研究,发表以下有趣的结果:

1. 整体开始下肢损伤发生率从19.4%变化到79.3%,因此,范围宽,这意味着很难预测谁会受伤。
2. 最主要的伤害膝盖。
3. 更高的年龄是报道作为一个重要的危险因素,跑步受伤在四个高质量的研究中,但另外两个高质量的研究报告说,更高的年龄是一个重要的保护性因素。因此,在这个时候,证据是相互矛盾的,所以现在还不清楚如果运行当你老会导致或保护你免受伤害。
4. 本周增加距离似乎没有伤害的危险因素,事实上,在一些研究中,这是预防受伤。然而,这可能是因为只有强烈的跑步者增加里程和他们可能就没那么容易受伤。前需要做更多的研究结论可以增加里程和受伤的风险。
5. 每周运行超过40英里是一个风险因素对男性和女性跑步者造成开始下肢跑步受伤,尽管风险更高的男性,也许是因为他们往往重量超过女性。
6. 似乎没有关联的热身和开始下肢损伤。这意味着伸展事先并不减少受伤的风险。这不是一个意外,几乎没有研究表明,拉伸可以防止任何类型的伤害。
7. 最常见的网站开始下肢受伤的膝盖(7.2%到50.0%),其次是小腿(9.0%到32.2%),脚(5.7%对39.3%),大腿(3.4%到38.1%)。不太常见的网站开始下肢受伤的脚踝(3.9%到16.6%)和髋部/骨盆(3.3%到11.5%)。
8. 的历史之前的损伤是运动损伤的危险因素。跑步者与先前受伤需要额外注意受伤的迹象,避免过度训练(如每周超过40英里),和花时间完全从他们的伤病中恢复过来。

总之,从这个研究最重要的发现,(1)每周跑超过40英里是损伤的危险因素,(2)先前的损伤是未来的一个危险因素损伤,和(3)最常见的损伤是膝盖。

加强锻炼,以防止受伤

我建议直腿提出了加强大腿肌肉,防止膝盖受伤。

• 去做,躺在地板上,一条腿弯曲,臀部下另一个直,双手掌心向下支持低。
• 合同的股四头肌在直腿,然后腿提升到另一个膝盖的高度。
• 暂停一到两秒,然后降低腿但不允许触摸地面。
• 重复10 - 15套,三套。

您可以使用脚踝重量如果这些是非常容易。开始一磅和工作。你应该可以做10 - 15众议员当你变得更强,你可以进步

• 腿扩展,
• 腿弯曲,
• 压腿,
• 下蹲,
• 另一条腿练习。

美国运动医学学院的立场声明锻炼,我之前提到的建议,所有的健康成年人应该做到以下几点:

1. 培训的频率:每周3 - 5天
2. 强度的训练:55/65% -最大心率的90% (HRmax)
3. 培训时间:20分钟的连续或间歇有氧运动
4. 活动方式:任何活动,使用大的肌肉群,可以保持连续,在本质上是有节奏的,有氧(例如,walking-hiking running-jogging, cycling-bicycling,越野滑雪,有氧舞蹈/组运动,跳绳,划船、爬楼梯、游泳、滑冰,和各种耐力比赛活动或一些组合)

跑步和慢跑是正确的,他们数!

初学者建议

当然,你可以走出去,你就跑,没有证据表明不会工作得很好。但是如果你在跑步,或感觉不好的东西,那么它可能值得关注表单。下面的建议正确的跑步方式改编《跑者世界》杂志加洛韦和杰夫。我开始在顶部和工作。

头你应该期待向地平线当您运行。要做到这一点,保持你的头在你的脊柱,不向前弯曲或低头看脚下。你头上至少13磅重,你不想让它拖累了你forward-head姿势!重点是保持身体直立,因为你对抗重力时身体前倾(没关系如果你俯视地面至少提前20英尺你因为你不向前倾斜)。保持你的脸和下巴放松;没关系,如果他们动摇和反弹。

肩膀:让他们放松和宽松的。耸了耸肩,收紧,制造紧张气氛在你的肩膀和脖子会浪费能源,耗尽你很快。保持宽松鹅!

躯干:随着杰夫Galloway说,“你的躯干只是凑热闹而已。”Track coaches describe the ideal posture as running tall, which means that you stretch yourself up to full height with no strain from the torso. This will allow you to breathe maximally and put your body in the optimal biomechanical position for moving forward.

臀部:你的臀部接近你的重心,将在适当的对齐,如果你的躯干和头部是一致的。如果你身体前倾,你的臀部也会向前倾斜,将应变你的后背。

腿:短跑运动员举起他们的膝盖非常高的运行时,但对于长跑,甚至更短的距离,保持较低的膝盖。需要大量的能量来提升你的膝盖,甚至跑一英里将是艰难的,如果你这样做。相反,更快的脚踝行动将帮助你增加你的速度。

脚踝:你的脚踝是有效的手段,大国当您运行的可能性。感觉你的小腿肌肉和脚踝推在每一步的工作。

武器:手臂应该保持靠近身体,身体前后摆动,而不是在减少躯干旋转(唯一的例外是比尔•罗杰斯曾明确地宽肘部当他跑)。你的手不应该越过身体的中线(想象一个线画下你的胸部的中心)。swing应该保持在低水平,肘部弯曲90度角和放松。你应该用你的较低的手臂做的大部分工作;上臂应该不动。

手:杯你的手轻轻抚摸拇指食指的上半部分。就好像你的小鸟,你不想飞走,但你不想挤得太紧。

一些额外的小费

呼吸提示:提升你的胸部,而运行的深呼吸。也完全呼气;这将增加你的吸入。保留一些专注于你的躯干、颈部和肩膀。紧绷的肌肉会收缩呼吸,所以当您运行维护工作放松的姿势。

上坡时:保持你的节奏和相同级别的努力但缩短你的跨步,慢下来当你爬。

跑下山:让重力工作所以山上拉你下来,但是在控制。你的跨步会延长,但不要让它延长太多因为重击疲劳你的腿。

鞋子

尽管研究并不证明鞋型可以防止跑步受伤,我建议跑步鞋,因为他们在鞋底夹层和填充提供支持和强化。你撞到地面的两到三倍体重当您运行,所以我认为这是审慎的穿鞋专门为活动。

你有和你的跑步风格的脚的类型将决定你购买的鞋。首先要做的就是决定你的脚步。脚步描述你的脚落到地面上。通常你的脚后跟土地(触),其次是脚心罢工和压扁拱吸收的影响(非常重要),那么前脚罢工(你的脚前),最后推出下一大步。软触以流畅的步态模式和一些压扁拱将减少对脚的影响,导致更少压力在关节和臀部一样高(脚踝骨确实是连接到髋骨!)。有三种类型的脚步:

1. 伏身脚罢工。内翻这个词来描述当你徒步拱趋于平缓罢工(例如,当您有扁平足),使你的脚转化,或卷。过度内翻将导致你的脚踝和腿扭,可以导致压力骨折,胫骨疼和其他开始下肢损伤。你可能一个旋前肌如果你的鞋的内边缘磨损。
2. 仰转脚罢工。旋后这个词来描述高拱不平整。这是一个问题,因为如果你的拱脚不平整,不卷,那么你输了冲击吸收步行罢工。过度旋后会导致脚踝扭伤阿基里斯腱炎,足底筋膜炎,髂胫带综合征。你可能一个旋后肌,如果你的鞋子的外边缘磨损。
3. 中性脚罢工:一个有效的压扁拱的叫做“中性”脚步。这提供了大量的冲击吸收足够的能量,你有一个强大的推出。

你可以告诉你的鞋子的磨损情况,特别是在跟,如果你俯身或使掌心向上。如果你的鞋穿在外面,那么你可能使掌心向上,如果它穿在里面,那么你可能俯身。

你也可以要求销售人员在一个有信誉的鞋店评估你的步态和脚罢工,或者你可以有你的医生或足。你也可以尝试在家湿测试:

• 湿你的裸脚,然后踩在一张纸上或其他表面,将显示你的足迹。
• 站通常与轻微的压力,当你这样做对你的脚前。
  • 你是一个旋前肌如果大多数你的脚撞到地板,
  • 旋后肌,如果你的脚撞到地板上,很少
  • 中性如果足迹是介于内转和旋后。

比如

避免过度的鞋子缓冲,因为他们缺乏稳定性和运动控制。鞋子感觉卧室拖鞋一样软,缺乏支持,或过分的是over-pronators不是一个好的选择。相反,用公司购买鞋子鞋底夹层和跑步翻转的控制特性。我也推荐场外交易全身over-pronators拱支持。Powerfeet和Superfeet长篇鞋垫是两个不错的选择,可以在线。

旋后肌与高拱和个人

购买鞋子缓冲不限制运动。你的脚不会冲击吸收很好如果你有高拱使掌心向上,鞋和太多的稳定和控制将降低冲击吸收更多。

中性脚

穿任何类型的跑步鞋,感觉舒适。你的脚罢工是有效与健康的足弓的支撑和减震时你的脚是中性的。

和你的医生谈谈或者咨询足运行时如果你的脚很疼。很难保持动力去锻炼如果你的脚很疼。你的医生可以帮助。

1. 找到一个有信誉的跑鞋商店在你的区域,最好是一个销售人员在哪里跑步者。
2. 把你的袜子和试一试鞋。如果一只脚比另一个大,买更大的尺寸。
3. 如果有信誉的商店,他们会让你把外面的鞋测试运行。
4. 鞋子应该感到舒适还有没有“闯入”时期。不买鞋子可以感觉到如果接缝或缝合。会导致水泡,老茧或其他损伤。
5. 得到适合的跑鞋在一天结束的时候,你的脚是在它的最大大小。
6. 允许大约1/2英寸之间最长的脚趾和脚趾的鞋以回旋的余地。
7. 鞋应尽可能宽的整个脚掌不允许跟滑移。实验与接头获得适当的配合。
8. 当时间一双新鞋吗?鞋子可能失去缓冲三到六个月后,通常取决于你穿和你跑多远。我建议带你当前的鞋子去鞋店和比较他们的感受新鞋。如果你立即注意到差异,那么这可能是新鞋的时候了。
9. 我有很多个人成功使用越野跑的鞋子。比较是建立在树林里跑在小路上,在根和岩石,所以他们特殊的填充和支持以及更广泛的鞋底凹槽的扣人心弦。Montrail和Vasque是两个让他们的公司。我建议他们任何人,尤其是如果你是一个沉重的跑步者(硬脚罢工),或者如果你跑步受伤在过去。

像什么,跑鞋上市销售。因此,寻找最好的价格。一些受欢迎的品牌,没有特定的顺序,是:

• 新的平衡,
• 耐克,
• Saucony,
• asic
• 布鲁克斯,
• 锐步。

还有更多,但是你需要做的首先是确定自己的脚型,然后寻找匹配的鞋(s),然后试穿鞋,看看感觉如何。

运动短裤

短裤不需要复杂。最重要的特点是织物。它应该fast-wicking聚酯让你干了。一些短裤口袋藏你的钥匙或一些钱,和许多有细绳防止脱落当您运行!

紧身裤

紧身裤是好冷的时候。他们进来紧身衣,紧紧粘聚酯纤维(氨纶或莱卡),或者他们可以放松和柔软的组合聚丙烯和其他面料让他们感觉几乎像棉花。选择哪个对你感觉最舒服。所有的这些面料会让你干燥和温暖。

衬衫

选择一个背心或t恤取决于感觉最舒适。再次,应该fast-wicking涤纶面料让你干。

项目运行

简单的事情要做的就是走出去,慢跑或运行5到10分钟。自己的速度,慢下来如果你上气不接下气,继续前进。我喜欢五分钟,五分钟后的计划。从你的起点,慢跑5分钟,转身,慢跑5分钟。完成了!当然,并不是每个人都可以慢跑10分钟开始,这是好的。尝试一个非正式的间歇训练法作为一种开始如果连续慢跑10分钟超出你的能力。记住,最重要的事情就是开始。以后你可以随时添加更多。

这里有一个间隔计划,将让你开始。

1. 选择您计划的时间慢跑/竞选,比方说,30分钟。
2. 从一个五分钟的快步走热身开始。
3. 当你觉得准备好了,开始慢跑。如果你上气不接下气,放慢脚步,继续慢跑,或者再走路,直到你喘口气。这可能需要一到两分钟。
4. 一旦你发现你的呼吸,继续慢跑,直到你觉得你已经受够了。在这一点上,走了。
5. 重复这一系列的散步或慢跑30分钟间隔,或任何你选择的时间。

如果你坚持这种方法,你会发现随着时间的推移,你可以增加慢跑间隔和减少行走间隔,直到你可以慢跑整个30分钟。

正式的培训计划

如果你喜欢一个更正式的培训计划,您可以锻炼组织成特定的间隔或比率的工作积极的复苏(例如,工作:活动复苏)。

• 例如,如果您可以在每小时5.5英里的慢跑30分钟,尝试慢跑三分钟的速度,然后速度提高到每小时6.0英里的慢跑一分钟,然后再慢跑三分钟在你正常的速度,然后再跑6.0英里每小时一分钟,等等,直到你达到你的时间限制。
• 的工作在这个例子中:积极回复比是1:3。你可以增加部分每周的工作30秒,降低积极回复时间30秒,每周一次。
• 如果你遵循这个计划每周,你会慢跑你的整个运动速度越快不知不觉!

你甚至可以得到更具体的和使用你的心率来确定你的时间间隔。心率是一个非常好的迹象表明你工作多么困难。例如,如果你的心率在5.5英里每小时是你70%的预测最大,然后开始在速度和增加的速度,和/或高度如果你在跑步机上,这一分钟你的心率增加到85%,然后回到你的跑步速度,使心脏的70%最大三分钟(1:3比例就像上面的例子)。

随着时间的推移,你的空调将会改善,然后你的心率会降低速度越高,你可以花更多的时间在更高的速度和更少的时间在活动期间休息。你可以随时改变比率,如果他们是太难或者太容易。

一个好的开始比例是1:3。检查本文最后的参考资料的额外的培训计划。

伸展运动

尽管如此,正如我提到的,没有有说服力的研究表明,拉伸可以防止受伤,确实感觉很好,可能原因足够的伸展。继续,拉伸你的腓肠肌、股四头肌,腿筋,和低,之前和之后运行,看看你能想到什么。

在运行

好消息是,在任何地方都可以运行。找到一个跟踪或林中小径或路线在你住的附近在街上。运行在另一个城市旅行,当你是一个伟大的方式看到新网站和查看您的环境。你也可以打电话给当地的跑步俱乐部的位置你旅行小贴士的景点。你也可以考虑加入你自己的地方跑步俱乐部。运行与他人的友情很好;激励,它可以很有趣,可以帮助你坚持下去如果你挣扎。还好是一个俱乐部成员如果你正在寻找一个培训合作伙伴。

公路比赛

你可能感兴趣的运行在组织比赛。如果是,请和你的当地的跑步俱乐部比赛安排在你住的地方附近。公路比赛是一个伟大的方式保持动力,监视你的进展,并收集很酷的t恤作为你的成功的奖杯!公路比赛有许多距离。有3.2英里(“5 K, K意味着公里),5.0英里,和6.2英里(10公里),以及半马拉松(13.1英里)和马拉松(26.2英里)。大多数初学者应该用较短的比赛得到的感觉,然后处理的时间越长。

我跑多快?

你可以确定你每英里的速度通过使用“计算器。”Many Web sites have them. Check the resources at the end of this article for links.

终点线

现在你明白了吧;的运行。我建议尝试如果你有任何兴趣。慢慢开始,就几分钟,如果那是你所能做的。你总是可以随着时间的推移建立。重要的是刚刚开始。在不朽的布鲁斯·斯普林斯汀的话说,“我们宝宝出生快跑!”