维生素D缺乏症:多少维生素D才够?

维生素D是一种脂溶性维生素，可调节钙和磷的吸收，并促进正常的免疫系统功能。这种维生素是强健骨骼所必需的营养物质。维生素D有两种形式:D2(从你吃的食物中获得)和D3(从阳光照射中获得)。当你的皮肤暴露在阳光下时，身体会产生维生素D。你也可以通过某些食物和补充剂获得维生素D。摄取足够的这种重要营养物质是很重要的，这样你就不会最终缺乏维生素D。

维生素D的好处

维生素D可以增强你的免疫系统，支持肌肉功能，保持心脏健康，并有助于大脑发育。维生素D还可以降低患多发性硬化症和抑郁症的风险。

你的身体需要维生素D来帮助吸收饮食中的钙和磷，使骨骼强壮。维生素D缺乏会导致骨质流失，骨密度低，增加骨折的几率。维生素D缺乏还会导致儿童佝偻病和成人骨软化症。症状可能包括虚弱和骨痛。

血液中维生素D含量越高，患多发性硬化症(MS)的风险越低。最近的一项研究表明，维生素D可能会减缓疾病的进展，尽管维生素D和MS之间的联系尚不清楚。目前还不清楚低水平的维生素D是导致MS的原因还是疾病的结果。多发性硬化症在赤道以北地区更为常见，这表明人们接受的阳光照射量与他们患多发性硬化症的可能性有关。如果维生素D水平较高，则不太可能患多发性硬化症。补充维生素D可能对MS患者有益，但剂量尚未确定。

2型糖尿病是一种身体不能正常使用胰岛素，血糖水平会高于正常水平的疾病。研究人员正在研究维生素D是否有助于调节血糖水平。此外，维生素D有助于钙的吸收，钙有助于控制血液中的糖。研究发现，缺乏维生素D的人在晚年患2型糖尿病的风险更高，但两者之间的联系并不是决定性的。还需要更多的研究来确定补充维生素D是否能帮助2型糖尿病患者。

肥胖是低维生素D水平的一个风险因素，因为你的体重越重，你的身体就需要越多的维生素D。研究还表明，缺乏维生素D会增加晚年肥胖的风险。一项小型研究发现，维生素D水平低的女性可能更容易体重增加。维生素D和钙也可以起到抑制食欲的作用。

低水平的维生素D和抑郁症之间可能存在联系，但研究结果喜忧参半，还需要进一步的研究。大脑中的维生素D受体与抑郁症的发生有关。维生素D本身可能不能预防抑郁症，但服用抗抑郁药和维生素D的患者可能有助于减轻抑郁症症状。

获取维生素D最简单的方法就是让皮肤直接暴露在阳光下，特别是紫外线B (UVB)。皮肤暴露得越多，身体产生的维生素D就越多。你只需要花大约一半的时间就能让皮肤变红和晒伤。这意味着如果你是白皙的皮肤，通常在30分钟内就开始变红，你只需要在防晒前暴露在阳光下15分钟，就能产生身体所需的维生素D3。你的皮肤越黑，你需要更多的时间在阳光下产生维生素D。你从阳光照射中获得的维生素D的量取决于一天中的时间、你的肤色、你住的地方以及你暴露的皮肤量。

一般来说，晒太阳是获取身体所需维生素D的最佳方式。大多数含有维生素D的食物只含有少量的维生素D，不能提供你身体所需的总量。

富含维生素D的食物

• 脂肪含量高的鱼，如鲑鱼或鲭鱼
• 牛肝
• 蛋黄
• 牛奶
• 富含维生素D的橙汁
• 强化谷物
• 婴儿配方奶粉

如果你不能从阳光照射中获得足够的维生素D，有一些含有这种维生素的食物可以开始你的一天。很多早餐食物都富含维生素D。阅读标签，找出你早餐吃的食物中含有多少维生素D。

早餐食物有助于补充维生素D

• 牛奶(强化)
• 谷物(强化)
• 橙汁(强化)
• 面包(强化)
• 酸奶(强化)
• 蛋黄

如果你没有得到足够的阳光照射，食物就不太可能提供你身体所需的维生素D。在这种情况下，医生可能会建议你服用维生素D补充剂。维生素D有两种形式:D2(麦角钙化醇)，存在于食物中，D3(胆钙化醇)，由你的身体暴露在阳光下产生。大多数非处方维生素D补充剂都含有维生素D3，而维生素D3通常不是素食。如果你对此有顾虑，你的医生可能会给你开维生素D2补充剂。

如果人们不喜欢阳光，对牛奶过敏，或者坚持纯素饮食，他们就有可能缺乏维生素D。深色皮肤的人也有维生素D缺乏的风险。这是因为在阳光照射后，黑色素会降低皮肤生成维生素D的能力。缺乏维生素D的其他危险因素包括:

• 一直用衣服或SPF防晒霜覆盖皮肤
• 肥胖或胃分流手术
• 母乳喂养但未补充维生素D的婴儿
• 居住在日照时间较短的北方地区
• 变老(皮肤变薄)
• 怀孕

维生素D缺乏的症状可能很普遍。你可能会有疼痛、疼痛和疲劳，也可能根本没有任何症状。如果你严重缺乏维生素D，你可能会感到骨骼疼痛和活动能力下降。在成人中，严重缺乏维生素D被称为骨软化症，在儿童中，严重缺乏维生素D会导致佝偻病(骨骼变软和变弱)。

一种称为25-羟基维生素D的简单血液测试可以测量血液中维生素D的水平。维生素的含量以纳克/毫升(ng/mL)为单位。20ng /mL到50ng /mL是骨骼和整体健康的适当水平，低于12ng /mL表明缺乏维生素D。许多专家建议，为预防健康，建议较高水平的维生素D, 35至40纳克/毫升。高于这一水平似乎不会带来任何额外的好处。

对于1-70岁的人，美国推荐的每日维生素D摄入量(USRDA)为每天600 IU(国际单位)。1岁以下的婴儿需要400国际单位，71岁及以上的成年人需要800国际单位。

母乳中维生素D的含量极少。由于婴儿应该避免阳光直射并使用防晒霜，如果不补充维生素，他们通常无法获得足够的这种维生素。美国儿科学会(AAP)建议哺乳期婴儿每天应该补充400国际单位的维生素D。非处方产品，如多种维生素产品，可为婴儿提供维生素D补充。

许多儿童没有从饮食中获得推荐量的维生素D，这使他们面临维生素D缺乏和佝偻病的风险。美国儿科学会(AAP)建议1岁及以下婴儿每天摄入400国际单位的维生素D，儿童和青少年每天摄入600国际单位的维生素D。和你孩子的儿科医生谈谈维生素D的补充和适合你孩子的量。

维生素D摄入过多会导致厌食症、尿量过多、心律失常、肾结石等副作用。过量的维生素D通常是由于服用过量的补充剂引起的。从阳光照射中获取过多的维生素D是不可能的——人体会调节维生素D的产生量。

维生素D过量的副作用

当人们服用过多的维生素D补充剂时，就会发生维生素D过量症。当体内维生素D过多时，钙含量会上升，导致高钙血症。高钙血症的症状包括:

• 厌食症
• 尿量过多
• 心脏心律失常
• 乏力
• 过度的渴望
• 脱水
• 便秘
• 肌肉无力
• 呕吐、恶心、头晕
• 高血压官网地址bwin

长期维生素D中毒损害器官

• 心
• 血管
• 肾脏

维生素D补充剂可以与几种药物相互作用。类固醇会干扰维生素D的代谢，影响钙的吸收。减肥药包括奥利司他(赛尼可和阿利)和降胆固醇药消胆胺(Questran, LoCholest, Prevalite)会减少你身体对维生素D和其他脂溶性维生素的吸收。控制癫痫发作的药物，苯巴比妥和苯妥英(苯妥英)，可以增加维生素D的代谢，减少钙的吸收。他汀类药物和利尿剂可以增加维生素D水平。如果你服用维生素D补充剂，请告诉你的医生。

一些研究表明，高水平的维生素D可以降低患癌症的风险。还需要更多的研究来确定血液中维生素D水平低是否会增加癌症风险，或者补充足够的维生素D是否可以预防癌症。

关于某些癌症和维生素D之间可能存在的联系的研究正在进行中。一些人认为维生素D可能有助于预防结肠癌、前列腺癌和乳腺癌，但缺乏证据，也不清楚维生素D是否能预防癌症或增加患病风险。一项研究甚至发现，低维生素D水平可能会增加患胰腺癌的风险。维生素D和omega-3脂肪酸可以降低患癌症、心脏病和中风的风险。

膳食中维生素D水平低与中风和心脏病的风险增加有关。另一方面，大量缺乏维生素D会导致中毒，损害心脏、血管和肾脏。和你的医生谈谈适合你健康需要的维生素D的适量。

导致维生素D水平降低的一个风险因素是年龄。随着年龄的增长，我们的皮肤会变薄，我们不能像以前那样产生那么多的维生素D。维生素D水平低与认知能力下降有关。维生素D可能是预防痴呆的重要因素。