什么是有益于心脏健康的DASH饮食?

卡拉·穆雷斯《健康日报》记者报道

一个常见的饮食计划有一个朗朗上口的缩写——DASH饮食-旨在帮助您降低您的官网地址bwin但是你到底可以在上面吃什么呢?

DASH(停止饮食的方法高血压）饮食它已经存在了将近25年了，仍然是全面健康的最佳饮食之一心疾病预防．

最近的一项研究DASH饮食刊登于美国心脏病学会杂志发现了“一些最有力的证据饮食直接影响心脏损伤，我们的研究结果表明，饮食干预可以在相对较短的时间内改善心血管风险因素，”研究作者斯蒂芬·尤拉谢克博士当时说，他是波士顿贝斯以色列女吏医疗中心(BIDMC)和哈佛医学院的医学助理教授。

Juraschek补充说DASH饮食强调了低钠饮食的重要性饮食富含水果、蔬菜和全谷物。

DASH饮食是什么?

DASH最初是为了帮助高血压官网地址bwin该研究是基于美国国家医学中心赞助的研究心肺和血液研究所(NHLBI)。

根据NHLBI的说法，这是一份每日和每周营养目标的清单，而不是具体的饮食计划。

DASH包括吃蔬菜、水果和全谷物、脱脂和低脂乳制品、鱼、家禽、豆类、坚果和植物油，它限制了肥肉、全脂乳制品、热带油、糖甜饮料和糖果。

食物中饱和脂肪酸和反式脂肪酸的含量都应该很低脂肪以及钠。它们应该富含钾，钙，镁，纤维和蛋白质，根据NHLBI。

其中一种是将10%的碳水化合物换成蛋白质或不饱和碳水化合物脂肪据美国国立卫生研究院(NIH)称。

DASH饮食的好处

在《2021年最佳饮食报告》中，这种饮食在健康饮食和心脏健康方面并列第一《美国新闻与世界报道》据美国国家卫生研究院称。

跟随它降低高血压官网地址bwin,提高胆固醇有助于预防2型糖尿病，同时减少肾脏和心脏病，心脏衰竭而且中风据美国国家医学图书馆(National Library of Medicine)称。

营养和较少的钠的结合降低了官网地址bwin但即使不改变钠的摄入量，遵循饮食的其他部分仍然能很好地降低摄入量高血压据美国国家卫生研究院称。

也会限制酒精和包装食品，美国国家医学图书馆说。

在其2021年关于饮食指导的科学声明中，美国心脏协会推荐地中海饮食和DASH饮食对心脏健康有益。

该指南援引了过去的研究，称遵循这些有益于心脏健康的饮食模式的人因心血管疾病死亡的几率最高可降低28%。

DASH减肥食品清单

这种饮食法建议每种特定的食物都吃一定数量的食物，这个数量可能会根据身体大小而变化。医生可以帮助个人找出细节，但NHLBI给出的指导方针是基于一个中等身材的人2000卡路里的饮食。

这包括:

• 谷物:每天6到8份
• 肉类、家禽和鱼类:每天6盎司或更少
• 蔬菜:每天4到5份
• 水果:每天4到5份
• 低脂或无脂乳制品:每天2至3份
• 脂肪和油脂:每天2到3份
• 钠:每天最多2300毫克，每天1500毫克会更好
• 坚果、种子、干豆和豌豆:每周4到5份
• 糖果:每周吃5份或更少

问题

减肥首先发生在腹部。看到答案

脂肪应提供一个人每日所需热量的30%或更少。每天可以摄入大约4700毫克的钾，可以混合食用香蕉、土豆、牛油果、西红柿、大豆、杏、柑橘类水果、酸奶和金枪鱼。有肾脏问题的人在每天补充这么多钾之前应该咨询他们的医生。

开始DASH饮食计划

专家建议，要慢慢开始。肉类的份量要少。每天增加一份水果或蔬菜，逐渐增加。慢慢加入更多素食者膳食符合你的饮食。

读营养标签，美国心脏协会建议。

哈佛健康学院提出了一些可能的方法来添加dash批准的食物。

早餐时多吃水果和蔬菜，在蛋清煎蛋卷或冰沙中加入水果和蔬菜营养波士顿布里格姆妇女医院午餐吃一份富含瘦肉蛋白的沙拉，如豆类或金枪鱼，少量坚果或谷物和少量橄榄油。

搅拌薯条、蔬菜辣椒或全麦意大利面也是一些适合dash的选择。

“遵循这种饮食方式可以提供你所需的所有营养。它对成人和儿童都是安全的。它的饱和脂肪含量低，脂肪含量高纤维这是一种推荐给所有人的饮食方式，”国家医学图书馆关于DASH饮食的入门书中写道。

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