获取维生素C的小贴士

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2000年6月19日——如果你在日常饮食中加入各种水果和蔬菜，就很容易达到维生素C的新RDA(推荐膳食摄入量)饮食明尼苏达州圣保罗的注册营养师、公共卫生硕士费利西亚·布施(Felicia Busch)说。一个饮食其中含有五份水果和蔬菜，每天应该摄入大约200毫克。

根据美国医学研究所的最新建议，男性需要90毫克维生素C而女性每天需要75毫克。如果你怀孕了如果你是护理在美国，你需要115到120毫克。吸烟者也需要35毫克的维生素C，因为他们消耗维生素C的速度更快。

柑橘类水果、浆果和辣椒是维生素C含量特别丰富的来源，Busch说。下面列出了一些具体的食物价值。Busch并不推荐维生素C补充作为水果和蔬菜的替代品或补充。“一个糟糕的饮食习惯补充仍然是一种糟糕的饮食，你应该首先专注于吃有营养的食物，”她说。

另一件需要记住的事情是，维生素水平在食物收获后开始下降。农产品储存或运输的时间越长，其中所含的维生素C就越少。所以尽可能选择新鲜的水果和蔬菜。如果要在反季节的新鲜农产品和冷冻食品之间做出选择，那就选择冷冻食品。反季节的农产品通常需要长途跋涉才能到达市场，因此失去了更多的营养价值。

如何准备食物也很重要。布什说，为了尽可能多地保留维生素含量，尽可能少地用蒸汽或微波炉加热食物。煮是最糟糕的做法。它会导致维生素含量的最大损失，因为食物长时间处于高温下，这要么会破坏维生素维生素或者让它们逃到水里。

以下是美国国立卫生研究院内分泌学家马克·莱文医学博士提供的一些常见食物中的维生素C含量:

来源(毫克)	维生素C的含量
半杯橙汁	50
半杯强化葡萄汁	120
中橙	70
中号猕猴桃	75
1杯切片草莓	95
1/4中等大小的哈密瓜	60
半杯煮熟的西兰花	60
半杯煮好的球芽甘蓝	50
半熟烤土豆	25
1/2杯生番茄	15
烤红薯	30.
半杯新鲜煮熟的雪豌豆	40
半杯生青椒	65

米切尔·莱斯利是一名自由科学作家，住在加州贝尔蒙特。

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