随着年龄的增长，我们的饮食需求也在变化，我们也更加关注与之相伴的疾病和失调老化获得正确的营养可能有助于预防这种情况。
作者:吉娜·肖
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夏洛特·格雷森评论
妈妈可能担心你会维生素当你还是个孩子的时候，你需要的东西(还记得燧石族的咀嚼片吗?)，但谁来记录你的必需品呢维生素现在你变老了，还有其他营养吗?随着年龄的增长，我们的饮食需求也在变化，我们也更加关注与之相伴的疾病和失调老化获得正确的营养可能有助于预防这种情况。
如果你是40多岁，50多岁，60多岁，比如更年期与二三十岁的时候相比，你的日常生活中会出现更多的维生素、退休、骨质疏松等问题，那么为了保持健康，你应该补充哪些维生素呢?你应该如何获取它们——在你的盘子里还是在方便的补充剂里?
专注于钙
骨质疏松症这是一种最常见的骨质变薄疾病绝经后而女性，则是因为骨骼失去了钙质和厚度。
＂骨质疏松症在美国已经达到了流行病的程度，”温迪·德马克·瓦内弗里德博士说，她是外科副教授，也是癌症预防杜克大学检测与控制研究项目。“造成这种情况的原因有很多:一方面，我们从饮食中摄入的钙太少，另一方面，我们的体重也不够锻炼．＂
如果你的年龄超过55岁，尤其是如果你是女性，你可能会有患乳腺癌的风险骨质疏松症因为这个年龄段55%的人骨量低——骨骼变薄。男性也不应忽视钙的摄入量:20%骨质疏松症患者多为男性。德马克-瓦内弗里德说:“随着年龄的增长，摄入足够的钙是至关重要的，尤其是对女性，对男性也是如此。”
美国饮食协会主席玛丽安·史密斯·艾奇注册营养师说:“50岁以上的女性骨质流失率会上升。”“对于50岁以上的女性和男性，每日钙的推荐摄入量跃升至1200毫克。显然，首先你应该关注你体内的钙来源饮食但补充钙可能是必要的，以满足你增加的需求，防止骨质流失。”
你可以从牛奶和酸奶等奶制品中获得每日所需的钙;有骨头吃的鱼，如罐装三文鱼或沙丁鱼;西兰花;还有富含钙的果汁和麦片。
别忘了你的D
维生素D是钙不可缺少的伙伴。这对于适当吸收从你的饮食中获得的钙是必要的饮食．但随着年龄的增长，我们合成的能力维生素D人体吸收阳光照射到皮肤的热量会减少，医学博士、弗里德曼医学院教授兼院长欧文·罗森伯格说营养塔夫茨大学科学与政策。因此，我们对膳食来源的依赖维生素D上升。我们要么让它通过我们的食物，尤其是在冬天，要么我们必须让它通过补充．＂
50到70岁的成年人每天应该摄入400国际单位(国际单位，维生素D标签上通常使用的测量值)的D。一旦你超过70岁，建议增加到每天600国际单位。通过饮食来源并不容易获得，主要是强化牛奶和谷物，肝和鱼。罗森伯格说:“随着年龄的增长，D是我们不太可能仅通过饮食来满足我们的需求的维生素之一，尤其是在冬季。”
b - 12基础知识
另一种随着年龄增长而减少的维生素是B-12, B-12天然存在于动物食品和蛋白质中，包括肉、蛋、牛奶、鱼和家禽，以及强化谷物中。所有年龄段的成年人每天应摄入2.4微克B-12 (怀孕了而且母乳喂养女人需要更多一点)。
“研究表明，随着我们年龄的增长，我们产生的胃酸会减少，而胃酸是有效吸收食物所必需的维生素b - 12罗森伯格说。这是因为B-12需要与食物中的蛋白质分离，然后才能开始利用它。”美国医学研究所(Institute of Medicine)建议，50岁以上的成年人应该从饮食中获取大部分维生素B-12补充或强化食品，因为B-12吸收受损
那么B-12能为你做什么呢?如果你担心你的记忆和认知(心理)功能的话，会有很多。“这种维生素是维持健康中枢神经系统功能(大脑和脊髓)的重要要求之一，”罗森伯格说。“在缺乏这种维生素的情况下，你可能会看到记忆和认知功能下降，以及其他神经系统异常。”
叶酸:不仅仅用于怀孕
几乎每个孕妇都知道每天摄入叶酸对预防是必不可少的神经管缺陷发育中的胎儿。越来越多的研究表明，随着年龄的增长，叶酸可能和怀孕期间一样重要。
＂叶酸有助于代谢一种叫做同型半胱氨酸这显然与癌症的风险有关心脏病而且中风罗森伯格说。“如果你没有足够的叶酸，你可能有高同型半胱氨酸水平。近年来，越来越多的证据表明，这些水平也与认知能力下降的风险增加有关痴呆．＂
叶酸可能癌症-战斗属性以及。“哈佛大学的研究表明，叶酸可以在身体健康方面发挥重要作用癌症预防；最有力的证据是结肠直肠癌丹麦说。“哈佛大学的研究小组已经提出，所有成年人都应该服用叶酸补充剂;其他研究小组则不太强调叶酸的用量。目前还没有达成真正的共识。”
目前成人每日叶酸的推荐摄入量为400微克，如果怀孕，则增加到600微克。许多强化谷物产品，如意大利面、面包、早餐麦片和大米都含有叶酸，深绿色绿叶蔬菜如菠菜、柑橘类果汁和水果也含有叶酸。
维生素E和维生素C都是强大的抗氧化剂;研究表明，它们可能有助于预防各种衰老疾病癌症，阿尔茨海默氏症,白内障．但其他研究发现，增加E和C的摄入量并不能预防这些疾病。“我们仍然没有从随机对照试验中获得真正有力的证据，”丹麦说。
罗森伯格说:“有人认为，作为抗氧化营养素的E和C与对抗随着年龄增长而发生的氧化事件有关，这些事件可能会导致其中一些疾病。”“这些影响似乎在试管中得到了很好的证明，但在一些临床研究中，它们并没有得到很好的证实。至于我们是否需要补充维生素E和维生素C，目前还没有定论，但随着年龄的增长，我们肯定有理论依据来确保这两种维生素的充足摄入。”
我们从柑橘类水果、西红柿和像辣椒、花椰菜和芦笋这样的蔬菜中获得大部分维生素C(成人RDA为60毫克)。维生素E(成人RDA 15毫克)最常见于坚果、种子和油中。你可以用强化谷物来增加这两种食物的每日用量。
(维生素)A组
主要存在于肝脏和鸡蛋等动物产品中，维他命A随着年龄的增长，它有许多促进健康的功能，尤其重要:它在视力、骨骼生长、生殖、细胞分裂和细胞分化方面发挥着重要作用;有助于调节免疫系统;并促进视力。
它还能预防癌症吗?研究人员推测，膳食中的维生素A，以β -胡萝卜素(一种抗氧化剂)的形式，很可能是一种抗癌剂，但是临床试验结果正好相反。胡萝卜素和视黄醇功效试验，a肺癌化学预防一项为随机选择的患者提供β -胡萝卜素和维生素A补充剂的试验，在研究人员发现服用β -胡萝卜素的受试者死于这种疾病的风险高出46%后停止了肺癌比没有摄入β -胡萝卜素的人多。“我们在动物模型和细胞培养中做了很多关于β -胡萝卜素的研究，但我们发现，当我们把它作为一种补充剂给高风险人群时，他们患癌症的风险实际上增加了，”丹麦说。
因此，尽管就维生素A的所有已知益处而言，达到每日推荐摄入量(男性为3000国际单位，女性为2330国际单位)很重要，但医学研究所不建议普通人群补充β -胡萝卜素。
明智的补充
当然，一件好东西可能会过了头。“没有任何物质，包括水，在任何剂量下都是安全的，”罗森伯格说。例如，维生素D剂量过大会导致副作用呕吐而且腹泻以及肾脏损伤等长期后果。过多的叶酸可以掩盖维生素B-12缺乏所造成的损害。研究人员目前正在调查过量摄入维生素A可能导致骨质疏松症的证据，尽管证据尚不确定。一些维生素，如B-12，在高剂量时没有太大的毒性，但通常最安全的做法是避免补充超过每日推荐摄入量的任何维生素。
Smith Edge说:“为了获得我们所需的维生素和其他营养，食物应该永远放在第一位，并且要均衡饮食，包括水果和蔬菜、全麦面包和谷物——尤其是那些富含营养的谷物。”“任何理想的补充决定都应该基于健康专业人士的专业意见。”
最初出版于2004年1月。
2005年1月24日医学更新。
来源:Wendy Demark-Wahnefried，博士，注册营养师，外科副教授，癌症预防，检测和控制研究项目主任，杜克大学，达勒姆，北卡罗来纳州玛丽安史密斯Edge，注册营养师，美国饮食协会主席，欧文斯伯勒，肯塔基州。欧文·罗森博格，医学博士，弗里德曼学院教授和院长营养科学与政策，塔夫茨大学，波士顿。真相膳食补充剂美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室。
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