低胆固醇饮食:富含脂肪的鱼类，心脏健康

合适的鱼可以为你的心脏创造奇迹

通过R.摩根·格里芬
WebMD减肥诊所-功能

“富含脂肪的鱼”这个词可能听起来没什么吸引力，但实际上这些是来自海洋的最美味、最健康的食物。鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼、鲭鱼和鳟鱼等油性鱼类富含ω -3脂肪酸——与大多数肉类中含有的有害饱和脂肪不同，这是一种有益的脂肪。这些鱼应该是每个人心脏健康饮食的主食。

鱼是如何起作用的?

Omega-3脂肪酸已被证明可以降低甘油三酯，这是血液中的一种脂肪。专家们不确定确切的机制。Omega-3脂肪酸还可以减缓动脉斑块的增长，减少全身炎症。

证据是什么?

几年前的一些研究已经证明了富含脂肪的鱼的好处。在一项重要的研究综述中，研究人员发现，每天从鱼油中摄取omega-3脂肪酸可以将甘油三酯水平降低25%-30%。研究结果发表在1997年的《美国临床营养学杂志》上。

基于越来越多的证据，FDA在2004年批准了一项新的关于omega-3脂肪酸效果的“合格健康声明”。这意味着富含脂肪的鱼类有益健康的证据很充分，但还不是决定性的。它还允许含有omega-3脂肪酸的食品制造商或分销商宣传该产品可以降低患心脏病的风险。

饮食中加入高脂肪鱼类

脂肪多的鱼通常是冷水鱼。说到富含脂肪的鱼，你有很多不错的选择。美国饮食协会建议:

大马哈鱼
金枪鱼
鳟鱼
鲱鱼
沙丁鱼
鲭鱼

仅4盎司的三文鱼就能提供你每天所需的83%的omega-3脂肪酸。如果这些鱼不符合你的口味，你也可以尝试白鱼，如大比目鱼和鳕鱼。一份4盎司的大比目鱼能提供你每天所需的25%的ω -3脂肪酸;鳕鱼的价格约为15%。

要记住的一点是:你如何准备鱼几乎和你吃哪种鱼一样重要。

“你准备这些食物的方式对你的血液有很大的影响胆固醇美国饮食协会(ADA)女发言人Keecha Harris博士说。烤、烤或蒸这些食物总是最好的。”

如果你把鱼放在一大桶植物油中油炸，鱼的任何健康益处都被抵消了。

可靠的金枪鱼三明治是健康的选择。美国饮食协会女发言人Ruth Frechman建议金枪鱼搭配低脂蛋黄酱或腌黄瓜调料搭配全麦面包。

你也可以用微波炉加热鲑鱼和其他鱼类，快速做出美味佳肴。只需要几分钟。一个很大的好处是你不会把鱼弄干，这用更传统的方法很容易做到。

你需要多少鱼?

美国饮食协会发言人苏珊娜·法雷尔(Suzanne Farrell)说，目前的建议是每周吃两份4盎司的鱼。“重要的是找到你真正喜欢的鱼，”她说。美国心脏协会建议患有心脏病的人每天至少吃一份。

如果你就是受不了鱼怎么办?

“如果我遇到不喜欢吃鱼的人，我认为强迫他们吃鱼不是一个好主意，”法雷尔告诉WebMD。“幸运的是，还有其他一些方法可以获得omega-3脂肪酸。”她推荐核桃、亚麻籽、菜籽油和富含omega-3的鸡蛋。

卡路里数

记住，油腻的鱼还是油腻的。虽然omega-3脂肪酸有很多好处，但它们的热量也很高。如果你吃太多这些鱼，你会发胖的。然而，大多数美国人甚至连推荐的每周8盎司都吃不到。

此外，吃太多某些种类的鱼也会带来其他风险。你可能听说过一些海鱼，比如金枪鱼，含有汞。鲑鱼等其他鱼类含有多氯联苯等毒素。这些风险可能对幼儿或怀孕或计划怀孕的妇女尤其令人担忧。

美国食品和药物管理局表示，多达12盎司(约两餐)的罐装淡金枪鱼、鲑鱼和某些其他鱼类即使对儿童和孕妇也是安全的。不过，你应该留意当地有关鱼类安全的警告。如果你担心，向你的医疗保健提供者寻求建议。

低胆固醇饮食包括:

资料来源:苏珊娜·法雷尔，医学博士，注册营养师，美国饮食协会发言人。Ruth Frechman, RD，洛杉矶;美国饮食协会女发言人。Keecha Harris博士，注册营养师，美国饮食协会发言人。FDA网站。美国饮食协会网站。国家心肺血液研究所的网站。美国心脏协会网站。美国临床营养学杂志，1997;卷65:pp 1645S-1654S。 Kris-Etherton, P. Circulation, November 19, 2002; vol 106: pp 2747-2757. The World's Healthiest Foods web site.

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