压力管理:如何管理生活中的压力

造成压力的物理和化学因素包括创伤、感染、毒素、疾病和任何形式的伤害。

• 压力是任何导致身体或精神不稳定的物理、化学或情感因素。
• 而消除压力压力的管理是一个可以实现的、现实的目标，可以通过一些策略来实现。
• 与缺乏社会支持的人相比，拥有强大社会支持网络的人压力更小，消极的压力症状也更少。
• 压力管理技巧包括放松技巧、时间管理技巧、咨询或团体治疗，锻炼，以及保持整体健康的生活方式。
• 有数百种不同的放松技巧来帮助管理压力，包括瑜伽，引导图像，生物反馈，太极、气功和渐进式肌肉放松。

压力可以被认为是导致身体或精神不安的任何物理、化学或情感因素，这可能是导致疾病的一个因素。

• 造成压力的物理和化学因素包括创伤感染、毒素、疾病和任何形式的伤害。
• 造成压力和紧张的情绪原因是多种多样的。

很多人会联想到这个词压力对于心理压力，科学家和医生用这个术语来表示任何损害身体功能稳定和平衡的力量。

如果压力破坏了身体的平衡和功能，那么所有的压力都是不好的吗?不一定。适度的压力和紧张有时是有益的。

• 例如，在执行一个项目或任务时感到轻微的压力通常会迫使我们做好工作，更好地集中注意力，精力充沛地工作。
• 同样，锻炼会对某些身体功能产生暂时的压力，但它对健康的好处是无可争议的。只有当压力太大或管理不善时，它的负面影响才会显现。

压力下的一个重要目标是管理生活压力。消除没有压力是不现实的，因为压力是正常生活的一部分。完全消除压力是不可能的，这样做也不可取。相反，我们可以学习放松技巧和其他方法来管理压力，这样我们就可以控制我们的压力及其对我们身体和心理的影响心理健康．

• 我们生活中的压力程度在很大程度上取决于个人因素，比如我们的身体健康、人际关系的质量、经济问题等等。

• 压力以各种形式出现，影响着各个年龄段和各行各业的人。没有外部标准可以用来预测个人的压力水平——一个人不必有传统的压力工作来经历工作压力，就像一个孩子的父母可能会经历更多的压力育儿比一个有几个孩子的父母。
• 我们生活中的压力程度在很大程度上取决于个人因素，如我们的身体健康、人际关系的质量、我们承担的承诺和责任的数量、别人对我们的依赖程度和期望、我们从别人那里得到的支持的数量，以及我们生活中最近发生的变化或创伤事件的数量。
• 然而，某些因素可以增强我们对压力的敏感性或降低压力的严重性。
• 与没有这些社会联系的人相比，拥有强大的社会支持网络(包括家庭、朋友、宗教组织或其他社会团体)的人压力更小，整体心理健康状况也更好。
• 那些营养不良，营养不足的人睡眠或者身体不适的人处理日常生活压力的能力也会下降，他们可能会报告更高的压力水平。
• 有些压力源与特定年龄组或生命阶段特别相关。孩子,青少年美国大学生、上班族父母和老年人都是经常面临生活转变相关压力的群体。
• 照顾老人或体弱多病的亲人的人也可能会经历很大的压力。爱人或家人承受着巨大的压力，往往也会增加我们自己的压力水平。

• 过度压力或压力管理不善的表现可能非常多样。
• 虽然很多人说压力会诱发头痛，睡眠干扰，感觉焦虑或者紧张，愤怒，或者集中的问题，其他人可能会抱怨抑郁症，对食物缺乏兴趣，增加食欲，或任何其他症状。
• 在严重的情况下，一个人可能会经历巨大的压力，以至于所谓的“倦怠”，对正常活动失去兴趣。
• 科学研究表明，心理压力可能会使几乎所有已知疾病的症状恶化。
• 压力可能加重症状强度的情况包括
  • 心血管疾病、
  • 哮喘，
  • 多发性硬化症，
  • 慢性疼痛，
  • 痤疮，
  • 纤维肌痛症,
  • 抑郁症．
• 然而压力本身并不是导致心血管病也不高血压官网地址bwin实际上，它可能会恶化许多人这些疾病的进展。
• 压力对免疫系统也有影响。虽然一些研究表明，急性短期压力实际上可能能够增强身体的免疫反应，但慢性(长期)压力会“磨损”免疫系统，导致更容易患感冒和其他感染。科学研究还表明，压力可以降低免疫反应接种疫苗并延长伤口愈合。

一般来说，压力与外部因素和内部因素都有关。外部因素包括你的物理环境、你的工作、与他人的关系、你的家，以及你每天面临的所有情况、挑战、困难和期望。

内部因素决定了你的身体对外部压力诱发因素的反应和处理能力。影响你处理压力能力的内在因素包括你的营养状况、整体健康状况和身体素质健身水平，情绪健康，你通过放松技巧或其他策略控制压力的能力，以及你的睡眠和休息时间。

因此，管理压力可以包括一些学习技巧来改变你面临的外部因素，或者是加强你处理问题能力的内部因素。五个主要的方法可以帮助缓解压力:

• 锻炼
• 放松和冥想技巧
• 时间管理
• 组织技能
• 支持系统

运动也有助于放松和改善睡眠。

• 锻炼是补偿压力源的关键和核心方法。
• 体育锻炼不仅能全面提升健身，但它也能帮助你管理情绪压力和紧张。
• 运动也有助于放松和改善睡眠。
• 一方面，锻炼可以从情绪上暂时摆脱紧张的环境或情况。
• 保持健康还能增强你应对压力的能力。

瑜伽的一个目标是通过大量的姿势和呼吸练习来恢复身体和情绪的平衡与和谐。

有很多方法可以使用结构化放松技巧来帮助控制压力，改善你的身心健康。虽然有些类型的冥想和放松疗法最好在课堂上学习，但你也可以自己学习冥想技巧。有数百种不同类型的放松方法，从音频cd到集体武术和健身课程。

以下只是一些可以增加我们放松能力的结构化计划的例子:

• 自生训练这种技巧发展于20世纪初，是基于被动的专注和对身体感觉的感知。通过重复所谓的自体“公式”，一个人专注于不同的感觉，比如身体不同部位的温暖或沉重。自生训练已被医生用作治疗许多疾病的一部分。这种方法在欧洲很流行(一些保险计划甚至包括在内)，目前在美国也得到了认可。不涉及特定的身体技能或练习;然而，想要学习这项技术的人必须准备好投入时间和耐心。因为这个技巧比一些放松的方法稍微复杂一些，一个课程通常是学习这个方法的最好方法。
• 生物反馈生物反馈是一种学习放松、控制压力反应或通过使用监测设备来调整身体反应的方法，这些监测设备提供来自身体的通常无法获得的信息。这种方法基于20世纪60年代初首次提出的原理，即自主神经系统(我们不自觉使用的部分)是可训练的。例如，仪器可以用来测量心率,官网地址bwin大脑活动、胃酸、肌肉张力或其他参数，当人们实验姿势变化时，呼吸技术，或者思维模式。通过接收这种反馈，人们可以学会识别实现预期结果的过程，例如降低心率和血压。官网地址bwin生物反馈被许多从业者用于各种心理和身体状况。因为这项技术涉及到测量设备的使用，所以只能由专业人员进行。
• 图像意象，有时被称为引导图像是用令人愉快或放松的图像来平静身心。通过控制呼吸和想象舒缓的画面，深度放松的状态就会出现。这种方法任何人都可以学会，而且比较容易尝试。
• 冥想技巧从与特定宗教或信仰相关的练习到纯粹专注于身体放松的方法，冥想是最受欢迎的身心放松技巧之一。冥想有成千上万种不同的类型，其中许多都可以自学。冥想状态是一种有一个深刻的中心和专注于一个人的存在的核心;有一种心灵、情感和身体的平静。冥想状态可以通过有组织的活动(如日常练习)或无组织的活动(例如独自在户外)来实现。虽然冥想艺术的老师随处可见，但有些技巧可以通过书籍或在线教程学习。有一种冥想方式已经流行了几十年超在禅定派(TM)。TM的目标是达到超越意识(最简单的意识形式)。早上和晚上练习15-20分钟，相对容易学习。大量的课程和教学资料可供初学者使用。自上世纪70年代哈佛大学(Harvard)医生赫伯特·本森(Herbert Benson)提出冥想技巧的另一种变体以来，它在美国广受欢迎。这种技术涉及到所谓的生成放松反应每天静坐10-20分钟，重复一个单词或短语。这种方法是为了唤起身体对压力反应的相反反应(或“战斗或逃跑”反应)，没有宗教或精神色彩。它的价值已被证明在降低血压和其他身体应激反应。官网地址bwin像其他形式的冥想一样，它可以自己学习，但需要时间和练习才能达到理想的放松状态。
• 渐进式肌肉放松:渐进式肌肉放松法是20世纪30年代发展起来的一种方法，先收紧肌肉群，然后依次放松。这种方法基于这样一种思想，即精神放松是身体放松的自然结果。虽然涉及到肌肉活动，但这项技术不需要特殊的技能或条件反射，几乎任何人都可以学会。渐进式肌肉放松通常每天练习10-20分钟。与放松反应一样，练习和耐心是获得最大收益的必要条件。
• 气功:武术气功是一种古老的中国保健系统，结合了体育训练(如等长，等张，有氧调节)与东方哲学和放松技术。气功有许多不同的种类，包括医学气功。有些形式是站着、坐着或躺着练习的;其他包括有组织的运动或按摩。超过7000万中国人每天练习某种形式的气功。在中国，气功已被用于治疗多种疾病数百年了。学习气功需要时间、承诺、耐心和决心，向大师或团体学习是可取的。由于这项技术涉及体力消耗，所以在开始练习前请咨询你的医生，特别是如果你有慢性疾病或年龄超过40岁。
• 太极和气功一样，太极也是一种中国武术。它被称为一种“运动中的冥想”，其特点是柔软流畅的动作，强调精度和力量。这种方法也被称为太极拳，已有数千年的历史。和气功一样，太极的艺术也需要大师的训练。同样，由于运动和力量是必需的，在开始训练前请咨询医生。

• 瑜伽当前位置瑜伽有很多种形式，这是一种古印度的运动形式，其前提是身体和呼吸与心灵相连。瑜伽的练习被认为有5000多年的历史。瑜伽的一个目标是通过大量的姿势和呼吸练习来恢复身体和情绪的平衡与和谐。瑜伽在梵语中是“结合”或“结合”的意思，被称为“寻找灵魂”和“个人与神的结合”。瑜伽的好处之一是增加灵活性和放松的能力。不需要特殊的调节水平;几乎任何人都能学会瑜伽。课程、书籍和视频随处可见。那些有特殊或慢性身体疾病的人在开始之前需要得到医生的许可。

良好的时间管理技能是有效控制压力的关键。特别是，学会优先安排任务，避免过度承诺，这是确保你不会安排过度的关键措施。经常使用日历或计划表，并在做任何事情之前仔细检查，这是培养时间管理技能的一种方法。你也可以通过写几天日记来识别浪费时间的任务，并注意你可能在哪里浪费了时间。

例如，效率专家建议每天留出特定的时间(或多次)来查看和回复电子邮件和信息，而不是一直成为接收信息的奴隶。消除拖延症是另一个可以学习或完善的时间管理技巧。

如果你的物理环境(办公室、桌子、厨房、衣柜、汽车)都很有条理，你就不会面临放错地方的物品和杂乱的压力。养成一个习惯，定期清理和整理那些随着时间的推移而堆积起来的凌乱的文书和杂物。

拥有强大社会支持系统的人比联系较少的人经历更少的身体和情感压力症状。爱人、朋友、生意伙伴、邻居，甚至宠物都是我们社交网络的一部分。培养和发展一个社会支持网络对身心都是有益的。

如果你觉得自己无法独自应对或管理压力，或者你面临着难以承受的压力，记住有资源可以帮助你。

1. 去看医生．压力会对你的身体造成伤害，增加你对感染的易感性，并恶化几乎任何慢性疾病的症状。压力本身也可能导致许多身体症状。你的医生将能够评估压力对你身体机能的影响，并可以建议对抗这些负面影响的方法。记住要诚实地面对你所经历的压力程度。在短期生活压力严重的情况下，你的医生可以和你讨论药物治疗的可能性，以帮助缓解短期症状。他或她还可以建议放松技巧，并就最适合你的减压策略提供建议。如果你决定寻求咨询师或治疗师，你的医生也是一个很好的推荐来源。
2. 考虑咨询．压力管理咨询由各种类型的心理健康专业人员提供。压力咨询和小组讨论治疗已被证明有助于减少压力的症状以及整体健康和态度的改善。咨询不必是一个长期的承诺，但有些人会从合格治疗师的一系列压力咨询课程中受益。他/她可以帮你发现生活中的问题所在，并制定策略来控制你最紧张的时刻或情况。与一位公正、支持你的观察员交谈也是释放紧张和担忧的好方法。
3. 花时间和你爱的人在一起．无数的研究表明，拥有平衡、快乐的社会支持结构(由朋友、家人、爱人甚至宠物组成)的人比没有社会支持的人经历更少的压力相关症状，更能应对压力。你爱的人也能很好地观察你的生活方式，并在你需要的时候提供建议和帮助。
4. 参加一门课程．许多放松计划，冥想技巧，以及情绪和身体放松的方法实际上都是学习的过程，可以通过有能力的教练的课堂或课程最快地获得。另外一个好处就是你会遇到和你有相似目标和兴趣的人。