步行是一个好的运动吗?

1. 步行可以防止2型糖尿病。的糖尿病的预防计划表明,每周150分钟行走和失去7%的体重(12 - 15磅)可以减少你的风险糖尿病了58%。
2. 增强你的行走心如果你是男性。在一项研究中,死亡率在退休的人走不到一英里每天近两倍,在那些每天走两英里以上。
3. 加强你的心走如果你是女性。女性在护士健康研究(72488名女护士)走三个小时或更多每周减少了风险心脏病或其他冠心病事件,35%女性不走。
4. 散步对你的大脑有好处。在行走和认知功能的一项研究中,研究人员发现,女性走相当于一个简单的速度至少每周1.5小时明显更好的认知能力和认知能力下降低于女性每周走了不到40分钟。思考!
5. 散步对你的骨骼有好处。研究表明,绝经后女性每天有更高的全身走大约一英里骨质密度比女性走较短的距离,行走也有效地减缓骨质流失的腿。
6. 走路可以帮助缓解症状抑郁症。散步30分钟,每周3到5次为期12周减少的症状抑郁症用一个标准来衡量抑郁症47%的问卷。
7. 走路可以减少乳腺癌的风险结肠癌。女性相当于执行一个小时15分钟到两个半小时每周快走的风险降低18%乳腺癌与不活跃的女性。许多研究表明锻炼可以预防结肠癌癌症,即使一个人发展结肠癌症,锻炼的好处出现继续通过提高生活质量和降低死亡率。
8. 提高行走健身。走三次30分钟可显著提高心肺健康。
9. 走在短期提高健身!久坐的女性的研究表明,短期的快步走每天走十分钟(3)导致类似的改善健康和至少一样有效地减少身体肥胖长期发作(一个每天步行30分钟)。
10. 改善身体功能。研究表明,改善健康和身体功能,防止走在老年人身体残疾。

许多这些好处可能是不足为奇的。毕竟,成千上万的研究证明运动对你有好处,和我们听力多年来。但在过去的十年中,运动科学家们采取了不同的方法来研究体育活动。相反的好处,他们一直在关注消极的方面做一个沙发土豆。

研究表明,坐着对你的健康不好。例如,研究表明,人坐在“几乎所有的时间”死的越早心血管疾病比那些报道坐在“几乎没有时间,”¼,½,或¾时间,他们所谓的“剂量-反应”的方式。这意味着你坐你就越有可能过早死亡。

现在得到这个。一项研究表明,“每一小时的电视观看25岁后的观众的平均寿命降低了21.8分钟”!最后,如果你有一个办公室工作,然后步行5分钟每小时在每个工作日都会帮助你燃烧每年大约有33000额外的卡路里。如果你没有改变你的饮食,你的行走习惯的变化将等同于一个9.4磅的体重损失在今年年底!考虑大多数人的体重随着年龄的增长,你会得到一个大爆炸与其说巴克与努力。

有两种类型的正式走:人影(也称为竞走比赛)和竞走。这两种类型需要的技术;它们之间的不同之处在于,竞走是奥运项目,规则和人影做更多的取乐。例如,有一个竞走规则,运动员的脚不能离开地面,直到脚跟前脚的感动。都是优秀的运动形式,产生健康和健康的好处。

另一种类型的散步不需要技巧;你刚刚走出去,走了。我称之为普通技术,行走在另两个的前面一步!你一直在做你的整个生活,不管是锻炼,散步,遛狗,有很多好处。我鼓励你继续,如果你做锻炼,但如果你想提高赌注,开始走得更快,然后关注你的技术却可能是最佳的选择。

快步走的技术,不管它是权力或竞走,是相同的。以下是一些技术上的建议。

麻烦

1. 初学者经常犯的错误当试图延长大步走快(步幅过大)。步幅过大生物效率低下,可以降低你的速度。它将燃烧更多的热量,因为它是低效(这可能是一件好事),但你可能总体消耗更少的热量,因为由于你不要走远疲劳。
2. 而不是步幅过大走得更快,专注于一个强大的推而前脚土地靠近身体。这就是精英步行者。

步法

1. 脚跟到脚尖走路,而不是警察增加速度。
2. 与你的脚后跟接触地面。
3. 把脚向前在你的脚的中心。
4. 把你的脚趾。

臀部

1. 旋转你的臀部向前和向后走。
2. 你的腰应该扭转。运动员可以看起来很有意思,因为髋部旋转,但限制髋关节运动降低你的速度。

躯干

1. 躯干保持向上。身体前倾或后速度就会慢上。

部门工作

1. 肘部保持在90度。
2. 保持你的手放松。
3. 摆动你的手臂前后,让他们接近你的身体。你的手不应该越过中线身体的维护效率。
4. 加快你的手臂摆动来增加你的速度,你的腿会跟!这确实有效!

头部、颈部和肩膀

1. 保持你的肩膀和颈部放松。头应该是正直的,眼睛向前看。

你可能会惊奇地发现,可以一样具有挑战性的慢跑快走。这是为什么。当你走路速度超过3.1英里每小时,你的步幅自然增加(你不一定想要效率,但不可避免地会发生)。延长你的跨步是低效的,因为它需要额外的能量来推动你的腿,这反过来又需要更多的手臂和躯干运动,从而导致增加躯干和臀部旋转,有氧更高的要求和更多的燃烧卡路里。这是在实验室确认。

研究表明,最大程度的发挥,耗氧量(心肺适能的底线)是为运动员仅略低于对于跑步者来说,轻快,在高频或中等强度的运动水平,耗氧量水平比赛步行者和运动员之间几乎是相等的。运动员可以达到时速高达9英里!

脚步是术语用来描述的瞬间,你的脚落到地面上,当你散步。正常生物力学的脚步,你跟土地第一(脚跟罢工),其次是足罢工和压扁拱吸收的影响(非常重要),那么前脚罢工(你的脚前),最后推出下一大步。软脚跟罢工以流畅的步态模式和一些压扁拱将减少对脚的影响,导致更少压力在关节和臀部一样高(脚踝骨确实是连接到髋骨!)。有三种类型的脚步:

1. 伏身脚罢工。内翻这个词来描述当你徒步拱趋于平缓罢工(例如,当你有平的脚),使你的脚反转,或者卷。过度内翻将导致你的脚踝和腿扭,可以导致压力骨折,胫骨疼和其他开始下肢损伤。你可能一个旋前肌如果你的鞋的内边缘磨损。
2. 仰转脚罢工。旋后这个词来描述高拱不平整。这是一个问题,因为如果你的拱脚不平整,不卷,那么你输了冲击吸收步行罢工。过度旋后会导致脚踝扭伤阿基里斯腱炎,足底筋膜炎,髂胫带综合征。你可能一个旋后肌,如果你的鞋子的外边缘磨损。
3. 中性的脚步。一个高效的扁平化的拱门被称为“中性”脚步。这提供了大量的冲击吸收足够的能量,你有一个强大的推出。

你可以告诉你的鞋子的磨损情况,如果你俯身或使掌心向上。你也可以要求销售人员在一个有信誉的鞋店评估你的步态和脚罢工,或者你可以有你的医生或足。你也可以尝试在家湿测试。,湿你的裸露的脚然后一步在一张纸上或其他表面,将显示你的足迹。站通常与轻微的压力,当你这样做对你的脚前。你旋前肌,如果你的脚撞到地板上,旋后肌,如果你的脚撞到地板上,很少和中性如果足迹是介于内转和旋后。

鞋子对你的脚的类型

步行的好处之一是,你不需要很多的设备,但是鞋子可以发挥作用。有很多运动鞋类型可供选择:运行、散步、交叉训练等。我建议明显的走路,走路的鞋。步行鞋通常有脚跟和脚趾围捕减少对脚跟罢工的影响和提高能源在推出。下面是如何决定要买什么类型的走路鞋根据自己的脚型和脚罢工。

• 如果在伏身和你是平足,避免过度的鞋子缓冲,因为他们缺乏稳定性和运动控制。鞋子感觉卧室拖鞋一样软,缺乏支持,或过分的是over-pronators不是一个好的选择。相反,用公司购买鞋子鞋底夹层和跑步翻转的控制特性。我也推荐场外交易全身over-pronators拱支持。他们可以减少高达33%的压力。Powerfeet和Superfeet长篇鞋垫是两个不错的选择,可以在线。
• 如果你使掌心向上,高拱,购买缓冲鞋不限制运动。你的脚不会冲击吸收很好如果你有高拱使掌心向上,鞋和太多的稳定和控制将降低冲击吸收更多。
• 如果你有一个中立的脚,你可以穿任何类型的鞋,感觉舒适。你的脚罢工是有效与健康的足弓的支撑和减震时你的脚是中性的。

重要提示:与你的医生或咨询足病医生如果你的脚很疼。很难保持动力走如果你的脚很疼。你的医生可以帮助。

鞋购物基本适合所有人

这里有一些技巧,每个人都应该遵循当购买步行鞋:

1. 唯一的走路鞋应该灵活比跑鞋更弯曲的脚趾。你会更容易得到水泡如果鞋子太硬了。确保你可以弯曲和扭转的脚趾区域你的休闲鞋。
2. 透气鞋更舒适。网状织物比皮革,和他们更轻。
3. 鞋子应该立刻觉得很舒服,没有“闯入”时期。不买鞋子可以感觉到如果接缝或缝合。这可能会导致水泡,老茧或其他损伤。
4. 脚肿白天所以适合步行鞋在一天结束的时候,你的脚是最大的。
5. 你通常穿袜子穿走路时。合成制成的袜子聚丙烯或其他合成材料比棉花,因为他们不压缩,他们迅速干燥,他们从脚透气,防止水泡,脚跟垫。问一下你的鞋店的袜子。
6. 最长允许1/2英寸之间的结束你的脚和鞋的结束,所有的脚趾和回旋的余地。
7. 鞋应尽可能宽的整个脚掌不允许跟滑移。实验与接头在必要时得到一个适当的配合。
8. 总是在两个鞋子之前购买。买更大的大小如果一只脚比另一个大。
9. 代替你的步行鞋当他们不再支持你的脚。你就会知道你现在的鞋子是穿下来如果你带他们去鞋店和感觉当你比较他们的区别一双新的。
10. 找到一个有信誉的鞋店买你的鞋在你的区域。

一个150磅重的人伯恩斯每英里100卡路里;一个200磅重的人伯恩斯每英里133卡路里;和一个250磅的人每英里燃烧166卡路里。你几乎相同数量的卡路里燃烧你是否跑步或步行一英里;你那里如果你运行更快。见下图表的卡路里烧毁在步行速度不同和体重。

智能手机应用程序和可穿戴健身设备的流行时尚。但他们是准确的吗?

估计卡路里烧毁

最近的研究显示,可穿戴活动监视器可以在检测误差在9.3% -23.5%消耗多少卡路里在锻炼期间,平均误差12.9%。这意味着,如果你在你锻炼时燃烧300卡路里的热量,你的设备可以通过大约39卡路里是不准确的。

但错误可能更大,因为在实验室中测量热量支出的温度、湿度、和地形(研究进行跑步机)是保持不变比户外不同的天气会有很大的差异在消耗多少卡路里,那么你穿什么。例如,燃烧更多的卡路里…

1. 当温度冷较热,因为你的身体工作更难让你温暖,
2. 当它潮湿和温暖的比干酷,试图保持冷静,
3. 丘陵地形时比当它是平的,因为它需要更多的能量去爬小山,
4. 当你穿上沉重,限制性的服装相比,运动装备。

可穿戴的健身设备和智能手机健身应用程序是聪明,但是不聪明。他们不添加上述因素的计算帮助他们估计消耗多少卡路里。有人会说,如果错误是常数,那么你可以使用设备的方法确定你是否燃烧或多或少的卡路里锻炼锻炼。这一观点很有价值,但我不推荐决定吃如果你想多少卡路里减肥基于设备告诉你多少卡路里燃烧。

例如,如果它说你燃烧600卡路里工作图你可以买冰淇淋作为治疗,好了,一切都很好,但是如果你真的只有燃烧500卡路里的热量和冰淇淋是600 ?你不会减肥。除此之外,我喜欢的想法反馈设备,即使有一些错误。就别指望卡路里燃烧估计作为一个精确的方式来决定吃多少减肥是一个目标。

评估步骤

智能手机应用程序和可穿戴设备比他们更准确的估算步骤估算卡路里烧毁。他们用复杂的加速度计,或运动传感器,计算步骤。有趣的是,最近的研究显示,智能手机通常是更精确的比腕带。智能手机的-6.7% + 6.2%而可穿戴设备从-22.7%降至-1.5%。计步器和加速度计最准确,误差仅为1.0%或更少。

这一切是什么意思?不要扔掉你的设备!即使有错误,他们仍然提供反馈,研究表明可以激励你更加活跃。如果错误是一致的,那么至少它会告诉你你是否或多或少从锻炼锻炼。他们很有趣,我说穿他们,喜欢他们!

• 良好的平均步行速度是3到4英里每小时(英里/小时),取决于你的腿的长度,你可以移动你的腿的速度有多快。
• 你可能需要开始以较慢的速度如果你身体状况不佳,但你很快就会建立定期如果你走。
• 一旦超过4英里,它变得棘手,因为你不知道你应该步行或运行。适当的竞走比赛技术将有助于速度快。
• 跑步机和户外行走产生同样的好处。设置高度为1%模仿户外散步。

在美国有两个运动建议。

1. 美国运动医学学院和美国心脏协会(ACSM /啊哈)推荐30分钟或者更长时间的累积中等强度体力活动在每周五天或更多的时间来改善健康和健身。“积累”意味着你可以在次较短时间(例如,每天10或15分钟间隔),和“中等强度”意味着你感到温暖,有点上气不接下气,当你这样做。散步算上!
2. ACSM / AHA推荐20分钟连续剧烈活动,每周3到5次,60%最大心率的-90%,和阻力训练两到三天。当然可以积极完成行走,所以去了。

这里有一些建议将走进你的一天和积累30分钟。思考你的一天,如何增加行走。

• 下车之前你的目的地(这样你甚至可能节省时间)。
• 远离商店停车。
• 散步在午餐而不是你的食物。
• 步行代替开车短距离办事。
• 摆脱你的骑割草机!
• 保持你的步行鞋方便。留下一对快速10分钟的戒酒走在您的办公室。

初学者来说,关心的是他们的动机或能力走多远,我推荐“五分钟,五分钟回来”计划。和听起来一样,你走了五分钟,转身,往回走。如果你觉得雄心勃勃,你可以开始10分钟,10分钟回来,和你去你的一天!增加每周2到3分钟,不知不觉间,你就到30分钟了。这听起来简单得令人难以置信,但这是一个现实的和可实现的方法开始,如果你跟随它,你会走很多不知不觉。

考虑的人影,如果你想增加你的速度。开始你的正常步行速度为5到10分钟的热身,然后尽你的人影的技能。你会惊讶地发现,精疲力尽的人影,所以从10 - 15分钟开始第一个几次,结束你的30分钟正常步行速度,这样你就不会这样做。

间歇训练

一旦你达到30分钟的人影的基线,可以加速更加训练有素的间隔。间隔是你设置工作积极休息比率(工作:积极休息)将你的身体和提高心肺功能。这里有一个例子如何间隔。

1. 步行三分钟,你的正常速度
2. 增加一分钟的速度
3. 回到你的正常速度三分钟,然后
4. 重复这个1:3间隔骑自行车对整个运动。
5. 随着时间的推移,增加工作和减少主动休息。

这里的一个例子间歇训练锻炼的人来说,走在3.5英里每小时30分钟。

1. 步行10分钟3.5英里
2. 增加为一分钟,每小时3.8英里的速度
3. 在3.5英里每小时再走三分钟,然后
4. 行走在3.8英里,等等,直到你达到你的时间限制。
5. 增加部分工作一分钟,降低半积极休息两个半分钟,你会得到更适合(你走得更快,你的心不泵一样硬,和你呼吸更容易)。

你的健康将大大改善六到八周之后,如果你继续这种类型的培训。你甚至可能会发现更多的耐力只是一个或两个会话。

伸展运动

我建议以下5个简单的伸展之前和之后你走了。缓解到每个伸展,直到你感觉你要拉伸的肌肉的紧张局势,直到感觉宽松。

小腿伸展

1. 站在手臂的长度和靠着墙或栅栏。
2. 把一条腿直背,另一条腿弯曲下你。
3. 把背挺直,臀部向前倾斜。
4. 保持后腿伸直,脚跟在地面。
5. 另一条腿重复。

一边伸展

1. 站在双手在头上。
2. 倾斜到一边,然后另一个。
3. 另一种是在你身边把你的右手臂和向右弯曲而达到你的左臂达到开销,然后反向。

躯干扭转

1. 站在双臂与手肘微微弯曲。
2. 脚应该在肩宽或略宽。
3. 上身向右左,慢慢地来回交替。

股四头肌(大腿)

1. 虽然靠着墙,用你的左手和拿你的右脚踝。
2. 把你的脚,远离你的臀部。
3. 重复做另一侧。

腿筋(腿)

1. 把你的右腿大约18英寸从你的身体用脚趾尖。
2. 你的左腿微微弯曲。
3. 双手向你的右脚。
4. 重复做另一侧。
5. 或者,你可以坐在你的床的边缘或一个公园的长椅上,一条腿,另一双手在地板上,达到直到你在后面的腿。

计划你走

我建议制定每周计划走如果你用动机斗争或坚持它。计划增加合规。写下一天的星期你会走路,一天的时间,多少分钟,你会做它(位置)。设置和审查你的每周计划每周三个月然后重新评估。

的美走的是它在任何地方都可以做。这里有一些建议:

• 当你要去旅游(一个很好的方法去探索一个新的城市)
• 在你的街区
• 你当地的跟踪
• 建筑步行参观
• 逛商场是伟大的冷或多雨的条件,这是伟大的社会支持和结识新朋友。打电话给你当地的商场发现当他们步行俱乐部满足(大多数时候是商场打开之前)。
• 在你当地的公园小径
• 进入公路比赛由你当地的跑步或步行俱乐部。许多跑步俱乐部赞助商散步事件,很多人走公路比赛即使人们正在运行。看看你当地的俱乐部。
• 美国Volkssport协会:350年的网络非竞争性步行俱乐部每年组织超过3000个事件走在所有50个州
• Rails-to-Trails:一个非营利组织,将废弃的铁轨转化为骑自行车,徒步旅行,走小路
• 去徒步旅行。走在丛林中!检查美国登山协会俱乐部在你的区域。
• 去当地走的原因。美国心脏病协会,美国糖尿病协会,和许多其他赞助当地行走活动。
• 走你的狗!

计步器

计步器是beeper-sized设备测量需要多少步骤。他们是一个伟大的方式来跟踪你的行走进步!

跑步和散步的好处

我经常问散步,慢跑。它是对健康和健身。许多研究运动和慢性疾病预防使用步行作为测量。行走的受伤的风险低,大多数人都能做到,它燃烧热量,让你健康。慢跑收益率走一样的好处,但有更多的影响你的膝盖,臀部,和其他关节。

走了减肥

走路,像任何其他有氧运动,燃烧卡路里和将有助于减肥。当然,减肥,你必须燃烧更多的卡路里比你吃,不管你有多锻炼,所以确保减少卡路里,如果你想减肥,即使你走了很多。

运动是维持体重比它更重要的是失去它。事实上,科学家们认为这是保持体重的最佳预测指标。研究在过去的二十年里清楚地表明,个人运动减肥后更有可能比那些不锻炼为了保持体重。

至于专门行走控制体重,散步是最受欢迎的活动参与者的国家之一控制体重注册表。等级是一个纵向研究的5000多名男性和女性,为了参加注册,必须成功地保持30磅的体重至少一年。当前的5000名参与者之间的平均体重为66磅,集团保持约5年半。很难反驳成功!

你有它

就这么简单走出大门。你会在好公司。散步是最受欢迎的体育活动在美国成年人。它不会花那么多时间(你可以把它融入你的生活,你一直在做你的整个生活,你可以做到任何地方,健康和健身的好处有很多,,你会感觉很好一旦你走了。你还在等什么?走出去,散步!

资源

http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/physical/

http://www.americanhiking.org/

http://www.ava.org/