最佳饮食建议:如何以健康的方式减肥

这里有一个任何人都可以遵循的减肥技巧。在吃高热量的零食之前喝一杯水。有时口渴会被误认为是饥饿，所以如果你先喝水，你可能会觉得不那么饿。如果你不只是想喝白开水，那么花草茶(不加糖)和调味苏打水都是不错的选择。

晚饭后是最常见的盲目进食时间。坐在电视机前，你不会注意到你消耗了多少卡路里。试着禁止夜间吃零食，或者计划在特定时间吃低卡路里的零食(比如半杯低脂冰淇淋或100卡路里的饼干)。

适度是享受丰富食物的关键。你不必完全消除它们，但你可以试着只买一小部分糖果而不是一袋，或者买一块新鲜的饼干而不是一整盒。

当你总是饿的时候很难减少卡路里。每天吃四到五顿小餐的人报告的饥饿感更少，也能更好地控制体重。把你每天的食物消耗分成小餐和零食，并把它们分散在一天中。尽量早点多吃;把晚餐作为一天中最后一次吃饭的时间。

蛋白质比碳水化合物或脂肪更令人满意。此外，它还能让你长时间保持饱腹感。蛋白质对维持肌肉质量也很重要。选择健康的蛋白质，如瘦肉、海鲜、蛋清、大豆、坚果、豆类或酸奶和低脂乳制品。

美味的食物也能让你感到满足和饱腹。如果食物味道很浓郁，你可能就不会吃那么多。香料或辣椒可以给你的食物调味，如果你想吃甜食，可以试着吃火球糖。

提前在厨房里准备好健康的零食和食材。如果你知道自己可以在家做一顿快速健康的饭菜，你就可以避免去快餐店。一些好的主食包括全麦意大利面和面包，冷冻蔬菜，低脂奶酪，罐装豆类和西红柿，沙拉蔬菜和预先煮好的鸡胸肉。

在餐馆点儿童餐是一种流行的将消费量保持在合理水平的方式。用更小的盘子让你的食物看起来更大也是一个类似的策略。当你的盘子看起来满满的时候，你更有可能感到满足。

把一份淀粉(大约一杯)换成蔬菜，可以节省大约100-200卡路里。坚持一年，你的裙子或裤子就会完全变小。

对于那些想减肥的人来说，不吃早餐是个坏主意。一些研究表明，不吃早餐会使减肥更加困难，因为它会导致饥饿，并可能在一天的晚些时候暴饮暴食。健康的早餐选择包括高纤维谷物、低脂牛奶和乳制品以及水果。

大多数美国人没有摄入足够的纤维。建议女性每天摄入约25克，而男性应摄入约38克。纤维对健康有一系列好处。它有助于消化，降低胆固醇水平，防止便秘。纤维还可以帮助减肥计划中的人，让你有饱腹感。膳食纤维来源包括豆类，全谷物，燕麦片，以及蔬菜和水果。

当你面对禁忌食品或不健康食品时，减肥就更难了。清理你的食品储藏室里的脂肪食物，如果你偶尔想要一点，在你每天散步的时候捡起来。

一个现实的减肥目标是每周减掉1-2磅。就像增加体重需要时间一样，减肥也需要时间。不要期待立即或过快的结果。过高的期望只会让你失望和放弃。当你只减掉体重的5%-10%时，对健康的好处就开始了。

定期称体重的人往往减肥效果更好，但不要每天都称体重。每天的波动会导致沮丧。每周在同一天的同一时间称一次体重，最好穿同一类型的衣服，用相同的秤称。

睡眠不足会导致荷尔蒙失调，使减肥更加困难。具体来说，缺乏睡眠会导致胃饥饿素水平升高，从而刺激食欲。同样，当睡眠不足时，瘦素(一种当你吃饱时发出信号的激素)的分泌水平也很低。如果你有充足的睡眠，你会感觉更健康、更饱。

多吃水果和蔬菜。如果你多吃这些有营养的食物，你会有饱腹感，因为它们富含水分和纤维。这是多吃食物有助于减肥的一个例子。

限制酒精摄入。酒精被称为“空卡路里”的来源，因为它提供的卡路里没有营养价值。一瓶啤酒大约有153卡路里;一杯葡萄酒大约有125。仅限周末饮酒，女性每日饮酒一杯，男性每日饮酒不超过两杯。

嚼无糖口香糖可以抑制食欲，减少饥饿感。清新的口气是一个额外的好处。不过，无糖口香糖不应该取代你日常的健康食品选择，也不要过量食用。山梨醇是一种糖醇，有时用于制作无糖口香糖，在某些情况下会导致腹泻。

把你吃的东西记录下来——以书面形式——能让你更清楚地知道你吃了什么、吃了多少、什么时候吃。其结果通常是由于提高意识而减少热量摄入。研究还表明，定期写食物日记的人比不写日记的人更能减肥。

忘掉超大号的心态吧。在最初的几周，用量杯和厨房秤来测量你的份量。使用较小的盘子和杯子可以更容易地限制自己的实际份量。餐馆的饭菜可以分成两份，零食也应该提前分好。不要直接从盛着食物的大容器里拿东西吃。

当你达到里程碑和目标时，犒劳一下自己。设定一些小的，可以达到的目标，并奖励自己达到目标。用购买物品或活动来奖励自己，但不要屈服于用食物来奖励自己的诱惑。

鼓励你的家人和爱人帮助你减肥。他们也许能和你一起采取更健康的生活方式。当你感到沮丧时，他们也会鼓励你，让你不要放弃。