老年锻炼:如何在家开始

锻炼是成功衰老的关键。什么时候开始都不晚。

乔治伯恩斯(他活到了100岁)曾经说过:“如果我知道我能活这么久，我就会更好地照顾自己!”的确，有些人天生就有好的基因，不管他们有多少不健康的生活习惯，他们都会活到老。但对于我们这些可能关心随着年龄增长生活质量的人来说，锻炼是其中一把钥匙。现在开始会不会太晚?研究证明事实并非如此。在这篇文章中，我将讨论锻炼到老年的好处，然后给你一些建议，告诉你无论你多大年纪都可以开始锻炼。

人口老龄化

根据美国运动医学学院的数据，到2030年，美国65岁及以上的人口数量将达到7000万，85岁及以上的人将成为人口增长最快的部分。你们中的一些人可能已经在那里了，而另一些人可能正在接近。但无论你年龄多大，锻炼可能是有益的。下面描述的是随着年龄的增长，我们的身体发生了什么，以及锻炼是如何让一切变得不同的。

随着年龄的增长，肌肉会发生什么变化?

正如我们许多人已经注意到的那样，肌肉量会随着年龄的增长而减少。从人生的第四个十年开始，成年人每十年失去3%-5%的肌肉质量，50岁后每年下降1%-2%。肌肉让我们强壮伯恩斯卡路里，帮助我们保持体重，它也是我们平衡和骨骼强度的重要贡献者。没有它，我们就会失去独立性和流动性。

锻炼和增肌永远都不晚。身体在任何年龄都对力量训练有反应。

好消息是，肌肉量在任何年龄都可以随着运动而增加。在一个重要的研究中举重老年人和100名男性和女性居民进行了调查护理居住在波士顿(年龄范围:72至98岁;平均年龄87岁)，研究对象每周用腿举重三次，持续10周。

• 在研究结束时，大腿重量增加了2.7%，走速度提高了12%，腿部力量提高了惊人的113%!

在一项针对65-79岁成年人的类似研究中，连续三个月每周举重三次的受试者步行耐力增加了38%(从25分钟增加到34分钟)，体重没有明显增加。91岁的波士顿研究参与者艾达·韦斯(Ida Weiss)在研究结束后说:“这对我非常有益。我来的时候不能做的事，现在都能做了。我以为我活不下去了，但我现在感觉不一样了。”

锻炼可以使人精力充沛，在任何年龄都能增强肌肉。

重要的是，强度不仅仅是质量的函数。这也是一种叫做“神经模式”的功能。通俗地说，模式是大脑通过神经系统向肌肉发送电信号，使其收缩。例如，当你想走在街上，弯腰捡起某样东西，或任何其他类似的动作时，大脑首先处理这个想法，找出做这个动作需要哪些肌肉，然后通过神经将信号发送到做这个动作所必需的特定肌肉。一旦信号到达肌肉，肌肉就会运动(你也一样)。(详见“肌肉是如何工作的”。)

好消息是，在开始举重计划的几天内，即使肌肉质量没有任何增加，肌肉形态也会改善。这就解释了在之前引用的研究中，波士顿养老院的居民所经历的113%的力量增长。在另一项专门调查这一现象的研究中，67岁至81岁的男性在举重6周的同时，将电极连接在一起，测量他们的神经和肌肉模式(一种方法)肌动电流图机)。

• 结果显示，这些男性的肌肉图案增加了25%，力量增加了35%，但尺寸没有明显增加。

随着年龄的增长，耐力会下降。在一项针对3000多名70-79岁的男性和女性的广泛研究中，研究人员调查了这些受试者步行1 / 4英里的速度与他们过早死亡风险之间的关系，心血管病，以及流动性限制。结果显示，那些步行时间最慢(>6分钟)的人比那些步行时间不到4分半钟的人有更高的死亡、心血管疾病和行动不便的风险。事实上，每多走一分钟，患病风险就会越来越高;大约13%的参与者甚至不能完成距离，因为乏力或出现呼吸困难、抽筋等症状。

有一个好消息，应该作为一个鼓励我们所有人，当涉及到健身，步行耐力和健康。在一项关于行走和死亡率的经典研究中700名男性参加了火奴鲁鲁心研究表明，每天步行不到1英里的人的死亡率几乎是每天步行超过2英里的人的两倍。(对女性的研究也得出了类似的结果)。在另一项研究中，研究人员分析了从1990年到2001年收集的41000多名男性和女性的数据，以找出步行和死亡率之间的关系。

• 据报道，在研究期间，每天步行30分钟或以上的男性和女性的死亡率低于那些步行不到30分钟的人。
• 有趣的是，即使是吸烟的男人和女人超重如果他们每天步行超过30分钟，就不会过早死亡。

你猜对了。它会减少。好消息是，一些研究(但不是全部)表明，当人们参加包括拉伸运动在内的锻炼项目时，灵活性会有所提高。不幸的是，关于灵活性的研究老化人口并不像他们对力量和耐力的研究那样完整，但研究确实表明，当规定拉伸运动时，各种关节(颈部、肩部、肘部、手腕、臀部、膝盖和脚踝)的活动范围可以显著改善。只是目前还不清楚老年人应该进行多少柔韧性训练，才能保持良好的活动范围和关节功能。

随着年龄的增长，平衡能力会下降，因此，跌倒是老年人的一个主要问题。根据美国疾病控制中心和预防根据美国疾病控制与预防中心(CDC)的数据，65岁以上的美国人中，每年有三分之一的人跌倒，而65-84岁的人跌倒的比例占87%骨折是导致脊髓损伤的第二大原因脑损伤．好消息是，体育活动可以改善平衡，降低摔倒的风险。这是一项对256名老年人(70至92岁，平均年龄77岁)的研究结果太极六个月的研究发现，与不打太极拳的人相比，打太极拳的人摔倒的次数减少了52%。

结合许多关于同一主题的研究结果，据报道，在1016名老年男性和女性(65岁至97岁)中，肌肉加强和平衡再训练练习将跌倒和摔伤的风险降低了35%-45%。

这项研究的一个重要结论是，选择针对你白天可能要做的活动的平衡训练是很重要的。例如，如果你走路不稳，你可能想用一条腿做平衡练习，模仿走路的动作(当你走路时，一条腿在空中)。太极拳在这方面非常出色，因为它涉及缓慢、协调的动作，尤其有利于平衡，因为你在做太极拳时经常抬起一条腿。(请参阅本文末尾的平衡练习。)

随着年龄的增长，骨骼密度会下降，对一些人来说，这可能会导致骨质疏松症．骨质疏松症低是一种病吗骨质密度这会增加患骨折．根据国家骨质疏松症基础上,骨质疏松症低骨量影响着5400万美国人。

骨质疏松症每年导致200万例骨折。好消息是，锻炼可以增加一些老年人的骨密度。达到这种效果所需的确切运动量和运动类型尚不清楚，但令人鼓舞的是，研究表明举重，甚至只是走路，都可以增加臀部和脊柱的骨密度。原因可能是举重引起的压力骨骼上的肌肉收缩(导致骨骼变厚)，走路也会导致压力在骨头上，刺激它们生长。

在两项不同的研究中——一项是50-70岁的男性，每周举重三次，持续16周;另一项是40-70岁的女性，每周举重两次，持续一年——腿部和背部的骨密度都有所增加。也有一些证据表明，散步可以增加臀部和下背部的骨密度，但对于散步的频率和强度的建议还不清楚。可以确定的是，锻炼确实有助于建立或保持骨密度，所以为了我们的骨骼和整体健康，建议我们保持活跃。

许多老化成年人易患骨关节炎(类型关节炎这会通过磨损骨头之间的垫层来影响骨骼)。

在一项针对439名成年人(60岁及以上)的大型研究中骨关节炎是谁干的有氧运动(步行)或阻力运动(举重)18个月

• 有氧运动组的参与者在身体残疾问卷中减少了10%，
• 低12%的分数膝盖疼痛问卷调查,
• 在以下测试中，他们的表现优于不运动的人:六分钟步行测试(他们走得更远);他们上下楼梯所花的时间;他们举起并搬运10磅所花的时间，以及他们进出一辆车所花的时间。

在举重组，身体残疾问卷的得分低了8%，

• 低了8%疼痛分数,
• 6分钟的步行距离更大，而且
• 在举重和搬运任务和开车任务上比研究中不锻炼的人更快。

其他研究证实，锻炼可以改善患有糖尿病的人的功能关节炎．一定要查看关节炎基金会网站上关于运动的更多信息，特别是他们的PACE计划(关节炎患者可以运动)。他们在全国各地提供运动视频和水上课程。

运动研究中最令人兴奋的领域之一是对认知功能的研究。到目前为止，科学家们所了解到的是，大脑神经元，这种帮助你思考、运动、执行维持你生命的所有身体功能，甚至帮助你记忆的特殊细胞，在几天或几周的定期活动后，数量都会增加。在一项研究中，研究人员使用了核磁共振成像用机器测量55岁及以上成年人的脑组织数量，他们发现的结果与其他关于年龄和脑容量的研究一致，显示大脑负责思考和记忆的区域的脑组织密度随着年龄的增长而大幅下降，但重要的是，这些区域的损失由于心血管的作用而大幅减少健身．换句话说，最健康的个体拥有最多的脑组织。

健身和更多的脑组织对你有什么帮助?研究人员发现，最健康的老年人在协调、安排、计划和记忆等任务上得分最高。在最近的一项针对1740名65岁以上成年人的研究中，研究人员发现，糖尿病的发病率痴呆每周步行三次或以上的人比每周步行不到三天的人低35%。

研究表明，在55岁以上的人群中，有14%的男性和18%的女性患有抑郁症抑郁．据记载，在年轻人中，运动可以减轻症状抑郁症甚至与之竞争的效果抗抑郁药药物治疗和心理治疗的效果。不幸的是，很少有关于运动对抑郁症在老年人中。公平地说，锻炼对大多数成年人都有改善情绪的作用，无论他们年龄多大，即使它不能治愈老年人的抑郁症．与几乎所有锻炼的人交谈，无论他们的年龄，他们都会报告过去所谓的运动后“感觉良好”的现象。无论是让心脏跳动或血液循环，还是让脑细胞活跃，或者只是出去呼吸新鲜空气，适量的运动通常会改善情绪，因此几乎每个人都被推荐。

美国运动医学学院和美国心脏协会最近发布了老年人体育活动指南。以下是建议的摘要。

有氧运动(散步，慢跑，跳舞，骑自行车，游泳等):为了促进和保持健康，老年人需要每周进行5天至少30分钟的中等强度有氧运动，或每周进行3天至少20分钟的高强度有氧运动。(中等强度是当你感到“温暖和轻微喘不过气来”时，而高强度是当你感到“喘不过气来和出汗”时。)

抵抗运动(举重、健美操):为了促进和保持健康和身体独立性，老年人将受益于每周至少进行两天保持或增加肌肉力量和耐力的活动。建议每周在两个或更多的非连续的日子里使用主要肌肉群进行8到10次锻炼。

灵活的运动为了保持有规律的身体活动和日常生活所必需的灵活性，老年人应该每周进行至少两天的活动，每天至少10分钟，以保持或增加灵活性。

平衡运动:为了降低摔倒受伤的风险，有很大摔倒风险的老年人(经常摔倒或行动不便的人)应该进行保持或改善平衡的锻炼。

没有必要试图在一夜之间弥补多年的不运动。事实上，这样做可能会让你受伤或很快精疲力竭。相反，慢慢开始，慢慢积累。如果这意味着从五分钟的步行开始，那么这就是你应该做的。事实上，我最喜欢推荐的一个开始计划是5分钟出发，5分钟回来。就像它听起来的那样，你出去五分钟，转身，然后走回来。就是这样……走10分钟，你就可以开始你的一天了。如果你有雄心壮志，你可以做7分钟半甚至10分钟的来回运动，如果你喜欢，结束后再做一些伸展运动。获得动力并保持这种状态的最好方法之一就是设定目标。 I suggest that you set a weekly exercise plan, starting today for the week coming up. Write down what day(s) of the week, what time of day, the minutes of activity, and the activity that you'll do. Be as specific and realistic as possible, and remember that it's not how much you do when you get started but that you simply get started. Keep setting and reviewing your goals weekly for at least three months. That way you'll be sure to stay on track and build exercise into your life as a habit.

有氧运动:散步、跳舞(你上一次上交际舞课是什么时候?)、骑自行车和游泳都是不错的选择。你也可以试试运动视频。大学视频是很好的资源。他们为所有年龄段的人提供了很多视频(在他们的网站上搜索“老年人”)。你也可以去当地的老年人中心、娱乐中心、Y或当地的健身中心看看适合你的课程。许多中心为老年人提供运动课程。如果你仔细看，他们就在那里。

抗阻力运动:你不需要在健身房做阻力训练。当然，如果你想去健身房，我不会劝阻你。但如果你喜欢在家里做，你可以。如果你正在寻找一种简单而有效的在家进行阻力锻炼的方法，我建议你使用锻炼管。运动管既便宜又万能(你可以用它做很多不同的运动)，而且是开始阻力运动的好方法。你可以先花20美元买一套四件套。它们以不同的颜色表示张力。如果你订购它们，一定要订购能让你把管子固定在门上的绑带，如果你想锻炼你的腿，就要绑带。以下是一些出售它们的供应商:

• http://www.performbetter.com
• http://www.power-systems.com

如果你不太喜欢到处走动，更喜欢坐着锻炼，试试坐在椅子上看锻炼视频。拼贴视频和扶手椅健身是两个很好的资源。

对于柔韧性锻炼有很多很好的伸展运动资源。

• 在拼贴视频网站上搜索关键字“拉伸”或“灵活性”，你会找到多种可能性。
• 我建议瑜伽如果你想学习如何伸展。在你的社区或当地的娱乐中心或老年中心寻找瑜伽中心。
• 去你当地的娱乐中心或Y参加拉伸课程。拉伸课是一个很好的放松方式，提高你的灵活性，甚至可能认识一些新朋友!
• 以下是一些优秀的书籍:
  • 拉伸健身，健康和表现:所有年龄和健身水平的完整手册克里斯托弗·奥斯瓦尔德博士和斯坦利·巴索博士
  • 拉伸有助于身体的柔韧性和健康弗朗辛·圣乔治著
  • 拉伸和加强朱迪思·b·奥尔特
  • 伸展运动作者:鲍勃·安德森(这本书很经典，我推荐给初学者。)

为了平衡锻炼:为了取得最佳效果，每天做一些或全部以上的运动。如果你担心自己可能会摔倒，特别是在我建议你闭上眼睛的时候，让一个人站在旁边支持你，因为这是最具挑战性的。如果你有平衡障碍，或者担心做这些运动是否安全，在做这些运动前请咨询你的医生。

1. 鹳:提高平衡感最简单的练习之一是单腿站立，双臂放在身体两侧，肩膀放松，试着保持平衡30秒。每天每条腿重复一到两次。在接下来的几周，试着增加到两分钟。一个提示:尽量不要用在地上的脚尖“抓”地板。放松你的肌肉，你会取得更大的成功。为了让鹤式更有挑战性，试着摆动你的手臂，就像你在运行．这将使你稍微失去平衡，你需要纠正来保持你的平衡。这也可以帮助加强你的核心和腹部肌肉群，参与平衡。你可以每只手拿一瓶水，这更有挑战性。另一种让白鹳更有挑战性的方法是把浴巾折叠几次，这样它就有五到六层厚了。现在把它放在地板上，站在它的中心。它会不稳定，因为它很软，但这就是你的想法，因为你真的想努力提高你的平衡和加强你的肌肉。最具挑战性的是，闭着眼睛做鹤式。
2. 鼻子一触即发:右腿站在左腿前方约24英寸处，膝盖微微弯曲，试着用手指触摸鼻子。越符合你的要求脚就越有挑战性。一旦你可以很好地把两条腿放在另一条腿前面，试着闭上眼睛做这个练习。
3. 踮脚站立:抓住一把结实的椅子保持平衡，踮起脚尖。重复10-15次。你可以先用一根手指触碰椅子以保持平衡，然后完全不握椅子，最后闭上眼睛。
4. 游行:抓住一把结实的椅子保持平衡，将右膝向上提向胸部，然后降低到起始位置。左膝可轻微弯曲。右腿重复10-15次，然后左腿重复。你可以先用一根手指触碰椅子来保持平衡，然后是完全不借助任何支撑，最后是闭上眼睛。你也可以试着在左腿和右腿之间交替前进，而不是用一条腿一组。
5. 侧腿抬高抓住一把结实的椅子保持平衡，将右腿向外抬起。左膝可轻微弯曲。右腿重复10-15次，然后左腿重复。你可以先用一根手指触碰椅子以保持平衡，然后完全不握椅子，最后闭上眼睛。
6. 走直线:在地板上寻找一条直线(比如地砖)，试着沿着它走。关键是一只脚在另一只脚的正前方着地，同时脚跟先着地。试着张开双臂，然后身体两侧放松。为了进步，试着向前走到一端，然后回到另一端。然后试着闭着眼睛向前走。来回走10次。
7. 指令当前位置站在楼梯前，用你的右脚上去，然后用你的左脚上去，然后用你的右脚下来，然后用你的左脚下来。重复10次。如果你需要一点支撑，轻轻抓住栏杆，或者更好的是，用你的指尖触摸墙壁，你会惊讶地发现这给了你多大的平衡。
8. Sit-stands:坐在一把结实的椅子边上，试着站起来，手臂不要向前摆动，然后慢慢地坐下来。重复10次。如果你需要帮助，那就向前伸展手臂以保持平衡，但随着时间的推移，试着在没有手臂帮助的情况下做这些事情。

去吧!

我认为没有人可以反驳这样一个观点:无论你的年龄多大，锻炼都对你有好处，重要的是，开始锻炼永远都不晚。我以引用开始这篇文章，也想以引用结束这篇文章。乔治·希恩博士写的。希恩博士是一名心脏病专家。上世纪70年代，45岁的他决定扭转自己的健康和生活。他迷上了跑步，开始训练、参加比赛、跑马拉松。他很快就成为了这方面的专家，并开始在当地报纸上每周撰写健身专栏。他是一名医学编辑《跑者世界》杂志25年;他向他的病人建议锻炼的好处，并在国际上演讲。他写了八本关于跑步、健身和健康的书，并在20世纪70年代的跑步热潮中发挥了关键作用。他对胜利、失败、痛苦、冥想、训练和努力都很有哲理疼痛他会引用威廉·詹姆斯(William James)等人的话来寻求灵感。1986年，希恩医生被诊断出患有前列腺癌．不幸的是,癌症确诊时已经扩散到骨头了。他又勇敢地坚持了七年，跑步、比赛，直到生命的尽头。他于1993年去世，离他75岁生日只有4天。希恩博士讲述了他的跑步和生活经历。“无论我有多老，比赛仍然是生命中最有价值的经历之一。我的时间变得越来越慢，但比赛的体验没有改变:每一场比赛都是一场戏剧，每一场比赛都是一次挑战，每一场比赛都以这样或那样的方式让我伸展，每一场比赛都让我更多地了解自己和他人。”

当然，你不需要像希恩博士那样成为一名马拉松运动员才能体验到运动的乐趣和满足感。只要开始就行。去吧，尽你最大的努力。你应得的。

关节炎基金会
http://www.arthritis.org/

http://www.power-systems.com用于运动油管

http://www.collagevideo.com运动视频

http://www.armchairfitness.com/运动视频

http://www.nia.nih.gov/HealthInformation/
出版物/ ExerciseGuide /

http://www.niapublications.org/agepages/
exercise.asp

http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/physical/
growing_stronger /运动/你