睡眠健康:关于生物钟的20个事实

你的生物钟和睡眠有什么关系?你身体里的每个组织和器官都根据生物节律运作。所谓的生物钟使身体进程按照时间表运行。你的昼夜节律是一个24小时的周期，它调节着进食、睡眠和体温等过程的时间。这确保了必要的生物过程具有周期性。参与昼夜节律的基因根据反馈回路运作。这意味着当制造出足够的蛋白质时，就会向基因发出信号，停止蛋白质的进一步生产。

许多生物，包括人、动物、果蝇，甚至细菌，都受到昼夜节律的控制。你暴露在光线下，无论是自然光还是室内人造光，都会影响你的昼夜节律。你的大脑中也有一个主时钟。主时钟由大约2万个神经元组成，位于大脑中被称为下丘脑的部分。主时钟控制着人体内所有的生物钟。

人类是一个昼夜活动的物种。我们白天很活跃。有些生物在夜间活动。它们在夜间活动。当你早上醒来，光线进入你的眼睛，它到达大脑，影响某些基因的活动，帮助你为一天充电。光照也会减少褪黑素的产生，褪黑素是一种帮助你入睡的激素。随着时间的推移，下午的日照减少，褪黑素的分泌又会恢复。褪黑素的分泌在太阳落山后达到顶峰，帮助你入睡。要小心，因为暴露在室内灯光和智能手机、平板电脑、电脑屏幕和电视的光线下会干扰褪黑素的产生，扰乱你的睡眠。

大多数人的生物钟都有一个相当典型的时间表。有些人的生物钟在正常范围之外。所谓的“早起鸟”起床很早，精神抖擞，随时准备迎接新的一天。夜猫子早上起得慢，晚上很警觉，工作效率高。百灵鸟和猫头鹰之间的基因差异可能是造成这种差异的原因。专家们一致认为，如果可能的话，最好尝试与你的自然生物钟和生物学合作，而不是违背它。

随着人的年龄增长，生物钟会发生很多变化。新生儿的生物钟促使他们每天大约睡16到20个小时。在1到4岁之间，睡眠需求减少到每天大约11到12个小时。青少年每天大约需要9到10个小时的睡眠。一个典型的成年人每晚睡7到9个小时就会感觉休息得很好。65岁以上的老年人每晚可能需要多达8小时的睡眠，但可能会出现睡眠问题，如夜间频繁醒来或早上醒得太早。

与一些人认为的相反，睡眠不足是无法补上的。科学研究表明，习惯性熬夜和睡眠不足会影响到你，而且没有办法弥补失去的睡眠。尽量保持规律的睡眠时间。保持卧室凉爽、黑暗和安静，这样才能保证高质量的睡眠。如果白天要睡觉，戴上耳塞和眼罩。如果有必要，打个盹，但不要超过1到2个小时，以免进一步打乱你的睡眠时间表。

当你去不同的时区旅行时，就会出现时差反应，但你的生物钟仍然在你通常生活的时区的时间表上。时差反应的症状包括

• 消化不良，
• 身体和精神表现下降，
• 情绪障碍(焦虑、抑郁、易怒)，
• 疲劳,
• 睡眠问题(难以入睡或保持睡眠，睡眠断裂，醒得太早)。

你跨越的时区越多，时差反应就越严重。如果你向东飞，可能会更严重。

当你的生物钟停止时，你的整个系统都会受到影响。是的，你的睡眠会受到影响，但你的激素水平、消化系统和免疫系统也会受到影响。昼夜节律紊乱会增加患癌症、肥胖、心脏病、糖尿病、高血压、焦虑、抑郁和酗酒的风险。官网地址bwin拥有健康的昼夜节律对你的整个身体都有好处，所以坚持有规律的作息是有道理的。

打盹可以提高你的清醒度，提高你的表现和学习能力，但前提是你打得好。理想的午睡时间是在下午早些时候到中午，时间在20到30分钟之间。在闹钟上设置闹钟，这样你就不会睡过头了。如果你午睡的时间超过这个时间，你就不会得到任何额外的好处。事实上，习惯性地长时间午睡与更高的死亡和疾病风险有关，尤其是对老年人而言。长时间的小睡也会影响你晚上的睡眠。

保持生物钟正常运转的一种方法是保持一致的睡眠时间表。试着每天在同一时间睡觉和起床——即使是在周末。你希望你的身体习惯一种常规。当你这样做时，你就支持了一个健康的生物钟。你的就寝时间和起床时间每天应该相差不超过半小时。这样做可以支持一个健康的睡眠-觉醒周期。

如果你想开始早睡，逐渐改变你的就寝时间，直到你到达你想要睡觉的时间。如果你从一开始就试图彻底重置你的生物钟，你可能会在沮丧中躺上几个小时无法入睡。逐渐把你的就寝时间推迟15分钟，直到你达到你想要的就寝时间。保持新的就寝时间几天，然后再把就寝时间推迟15分钟。这将帮助你的身体适应你正在努力建立的新时间表。

室内照明和电子设备，如电脑、平板电脑、智能手机和电视，对人类来说都是相对较新的体验。在历史上的绝大多数时间里，人类都没有接触到这些便利设施。从历史上看，人类在太阳升起时起床，在太阳落山时睡觉。现在，我们大部分时间都生活在室内，暴露在许多人造光源下，这些光源会干扰我们的生物钟。睡前几小时关掉或限制使用电子设备，这样它们就不会影响你的生物钟。晚上室内灯光昏暗，这样就不太可能影响你的生物节律。建立一个轻松的睡前习惯，比如轻松阅读，洗个热水澡，或者听舒缓的音乐来帮助你放松下来。

如果你早上醒来感觉昏昏沉沉，或者起床很慢，利用自然的阳光给自己充电。一醒来就把眼睛暴露在阳光下。打开窗帘或拉上窗帘。到户外散步。阳光会打开或关闭影响生物钟分子功能的某些基因。当你为你的一天做准备时，打开明亮的灯。让自己暴露在尽可能多的光线下会抑制褪黑素的产生，而褪黑素是一种促进睡意的激素。大脑中的主时钟，视交叉上核(SCN)，控制褪黑素的产生。光照有助于调节你体内的生理昼夜循环。

锻炼可以提高睡眠质量，帮助你睡得更久。每天只需10分钟的有氧运动就足以产生益处。体育活动可以减轻压力，让你感到疲劳，所以更容易入睡。锻炼的最佳时间是清晨和下午。下午的体温较高，所以当你活动时，这对你的肌肉有帮助。在接下来的几个小时里，当体温下降时，这可以帮助你更容易入睡。暴露在户外的自然阳光下有助于保持你的昼夜节律。

深夜进食会影响睡眠。如果你患有胃酸反流，在睡前吃东西会导致夜间胃灼热。每天晚上在同一时间吃晚饭，确保在睡觉前几小时吃。避免油腻的食物和辛辣的食物。下午晚些时候和晚上不要摄入咖啡因。白天晚些时候摄入咖啡因可能会影响睡眠。如果你在睡觉前想吃东西，吃一点零食，比如一个苹果加几汤匙花生酱或一些奶酪和饼干。

室内灯光、电脑、平板电脑、智能手机和电视屏幕发出蓝光。蓝光会干扰昼夜节律，伤害你的眼睛，干扰睡眠。蓝光还会让你的大脑停止分泌褪黑素，这种激素会帮助你在夜间入睡。在下午晚些时候和晚上调暗灯光，这样你的大脑就能正常分泌褪黑素。晚上在烛光下洗澡或听轻松的音乐，而不是让自己暴露在干扰睡眠的蓝光下。

有时你的昼夜节律会变得非常不规则，你需要专业的帮助。如果是这种情况，请去看睡眠专家。医生可能会给你开强光疗法，试图重置你的生物钟。这包括每天在特定时间将自己暴露在一个发出非常明亮的光的设备下1到2小时。也可能建议你服用褪黑素。专家还可能建议你尝试时间疗法，包括每天改变睡觉时间和起床时间，直到你达到更正常的睡眠时间表。

夜班工人如果晚上工作，白天睡觉，可能会受到昼夜节律紊乱的困扰。为了让事情变得更简单，轮班工人应该在晚上一起床工作就打开明亮的灯。做点运动也能让你精力充沛。在轮班时暴露在明亮的灯光下可以帮助轮班工人保持清醒。下班后，应该戴上太阳镜，在回家的路上挡住阳光。卧室完全黑暗，包括遮光窗帘，最大限度地阻挡光线，也有助于倒班工人在白天睡得更好。

何时进食可能会影响心脏代谢风险指标，包括胰岛素、总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇。一些研究表明，与饮食不规律的人相比，当人们在一天中有规律地吃饭时，这些指标处于更健康的范围内。说到保持健康，规律是最好的。这包括每天大约在同一时间吃饭。

时钟基因改变了参与昼夜周期的基因的表达。一些研究结果表明，饮酒、安非他明和阿片类药物会改变或改变生物钟基因。生物钟基因会影响我们处理压力源(身体、情绪和精神上的)的方式，这反过来可能会引发酒精和药物的使用。如果你需要帮助管理压力，或者有酗酒或吸毒的问题，就去看医生。

维生素A与健康的睡眠周期有关。研究表明缺乏维生素a会对昼夜节律产生负面影响。维生素A是一种脂溶性维生素，所以多余的维生素会储存在你的组织中供以后使用。维生素A的良好来源包括红薯、牛肝、菠菜、胡萝卜、南瓜、哈密瓜、红辣椒和芒果。维生素A对于维持健康的眼睛、免疫力、细胞和器官也是至关重要的。19岁至50岁的男性每天需要900微克维生素A的视黄醇活性当量(RAE)。同样年龄的女性每天需要700微克的维生素A。怀孕或哺乳期的妇女需要更多。