什么导致压力?压力管理

过度的压力可以表现为各种情绪、行为甚至身体上的症状，不同的人压力的症状差异很大。

• 压力是生活中正常的一部分，既可以帮助我们学习和成长，也可以给我们带来重大问题。
• 压力会释放强大的神经化学物质和荷尔蒙，让我们为行动(战斗或逃跑)做好准备。如果我们不采取行动，压力反应就会产生或恶化健康问题。
• 长期的、不间断的、意外的、无法控制的压力是最具破坏性的。
• 压力可以通过向所爱的人寻求定期的支持来控制锻炼冥想，或其他放松技巧，有组织的暂停，学习新的应对策略，在我们的生活中创造可预测性。
• 许多行为在压力下会增加，以及不适应的应对方式 压力- - - - - -药物，疼痛药品,酒精，吸烟, eating-actually加重压力，使我们对进一步的压力更敏感。
• 无法控制压力的风险因素包括缺乏足够的社会支持。
• 虽然有很好的治疗压力的方法，但压力的管理主要取决于一个人为健康的生活方式做出必要改变的能力和意愿。

身体受压力影响的部分区域的图片

压力是一种自然现象，来自内部或外部世界的力量会影响个人的情绪或身体健康，或两者兼而有之。个人对压力的反应方式会影响个人和环境。由于现代生活中压力过多，我们通常认为压力是一种消极的体验，但从生物学的角度来看，压力可以是中性的、消极的或积极的体验。

一般来说，压力与外部因素和内部因素都有关。外部因素包括物理环境，包括你的工作，你与他人的关系，你的家，以及你每天面临的所有情况、挑战、困难和期望。内部因素决定了你的身体对外部压力诱发因素的反应和处理能力。影响你处理压力能力的内在因素包括你的营养状况、整体健康状况和身体素质健身水平，情绪健康，以及睡眠你会得到休息。

压力推动了进化变化(随着时间的推移，物种的发展和自然选择)。因此，最能适应压力原因(压力源)的物种存活下来，并进化成我们现在所观察到的植物和动物王国。

人类是地球上最具适应性的生物，因为人类大脑的进化，尤其是被称为新皮层的部分。这种适应性很大程度上是由于我们曾经面对和掌握的变化和压力。因此，与其他动物不同，我们可以生活在任何气候或生态系统中，在不同的海拔，并避免捕食者的危险。此外，我们还学会了在空中、海底、甚至太空中生活，而这些地方从来没有生物在那里生存过。那么，压力到底有什么坏处呢?

理解压力消极方面的关键是“压力”的概念内环境(身体的内部环境)，这是由法国生理学家克劳德·伯纳德首先提出的。在这个概念中，他描述了动态平衡的原理。在动态平衡中，身体内部环境的稳定状态(状态)对生存至关重要。因此，如果生物体要生存下去，就必须对环境中的外部变化或改变内部平衡的外力作出反应和补偿。这种外力的例子包括温度、空气中的氧气浓度、能量的消耗和捕食者的存在。此外，疾病也是威胁生命稳定性的压力源内环境．

的神经学家沃尔特·坎农创造了这个词体内平衡进一步定义伯纳德所描述的动态平衡。他也是第一个认识到压力源可以是情绪上的，也可以是身体上的。通过他的实验，他证明了人类和其他动物在受到威胁时的“战斗或逃跑”反应。此外，坎农追踪这些反应是由于肾上腺的髓质释放出强大的神经递质。(神经递质是人体在神经之间传递信息的化学物质。)肾上腺髓质分泌两种神经递质，肾上腺素(也称为肾上腺素)和去甲肾上腺素(去甲肾上腺素)，在应激反应。这些神经递质的释放导致了战斗或逃跑反应中的生理效应，例如，快速反应心速度，提高警觉性。

另一位以研究压力而闻名的早期科学家汉斯·塞尔耶(Hans Selye)扩展了坎农的观察。他包括了脑下垂体脑皮层是大脑底部的一个小腺体，是身体应激反应系统的一部分。他描述了这个腺体如何控制激素的分泌(例如，皮质醇)，这些激素在对压力的生理反应中很重要。此外，Selye实际上从物理学和工程学中引入了压力一词，并将其定义为“发生在身体任何部位的力的相互作用，身体或心理上的。”

在他的实验中，Selye以多种方式在大鼠身上诱导压力。他发现，在不利环境下，大鼠会有典型而持续的心理和生理反应。在长期处于压力下的大鼠身上，他观察到肾上腺增大、胃肠道溃疡和免疫(防御)系统的损耗(萎缩)。他把这些对压力的反应称为一般适应(调整)或压力综合症。他发现，这些具有适应性(健康的、适当的调整)的过程，是机体抵御压力的正常过程，但也可能变得很像疾病。也就是说，如果适应过程过度，可能会损害身体。这一观察让我开始理解为什么压力，真正的过度压力，是有害的，以及为什么压力这个词赢得了这么坏的名声。

过度的压力可以表现为各种情绪、行为甚至身体上的症状，不同的人压力的症状差异很大。

那些经历过度压力的人经常报告的常见躯体(身体)症状包括

• 睡眠睡眠习惯受到干扰或改变(失眠或者睡得太多)，
• 肌肉紧张,
• 肌肉酸痛、
• 头疼肠胃问题，以及
• 乏力．

许多先前存在的疾病的症状也会在压力时期恶化。伴随过度压力的情绪和行为症状包括

• 紧张,
• 焦虑，
• 饮食习惯的改变，包括暴饮暴食或饮食不足(导致体重增加或损失),
• 失去热情或精力，以及
• 情绪变化比如易怒和抑郁症．

当然，这些迹象或症状都不意味着压力水平升高，因为所有这些症状都可能是由其他医学和/或心理状况引起的。

众所周知，处于压力之下的人更倾向于做出不健康的行为，比如过度使用或滥用酒精和药物，吸烟，并使贫穷锻炼以及营养选择，比压力较小的人。这些不健康的行为会进一步增加与压力相关的症状的严重程度，往往导致症状和不健康行为的“恶性循环”。

压力的体验是高度个性化的。对一个人来说构成巨大压力的东西对另一个人来说可能并不算是压力。同样，压力管理不善的症状和迹象也因人而异。

压力以多种形式出现，影响着各个年龄段和各行各业的人。没有外部标准可以用来预测压力水平 个人——一个不必有传统的压力工作来经历工作压力，就像一个孩子的父母可能会经历更多的工作压力一样育儿压力比有几个孩子的父母还要大。我们生活中的压力程度在很大程度上取决于个人因素，如我们的身体健康、人际关系的质量、我们承担的承诺和责任的数量、别人对我们的依赖程度、对我们的期望、我们从别人那里得到的支持的数量，以及我们生活中最近发生的变化或创伤事件的数量。

然而，有可能做出一些概括。拥有足够或强大的社会支持网络的人报告压力更小，整体改善心理健康与那些没有足够社会支持的人相比。营养不良、睡眠不足或身体不适的人处理日常生活压力的能力也会降低，可能会报告压力水平更高。有些压力源与特定年龄组或生命阶段特别相关。孩子,青少年在美国，新婚夫妇、有工作的父母、单亲父母和老年人都是经常面临与生活转变有关的共同压力的群体。

作为一个与生活转变有关的压力的例子，青少年时期往往会带来压力的增加，因为年轻人学会了应对不断增加的需求和压力，以及他们身体的变化。研究表明，青少年时期的过度压力会对日后的身心健康产生负面影响。例如，青少年压力是一个危险因素的发展青少年抑郁这是一种严重的疾病，患病的风险会增加自杀．

幸运的是，有效的压力管理策略可以减少压力的不良影响。在朋友、家人、教育、宗教或其他团体关系中存在完整、强大、支持性的社会支持网络，有助于减少青少年时期的主观压力体验。认识到这个问题并帮助青少年发展压力管理技能也是有价值的预防措施。在严重的情况下，医生或其他卫生保健专业人员可以建议咨询或其他治疗方法，可以减少青少年压力的长期风险。

健康的压力适应反应的一个关键方面是时间过程。响应必须迅速启动，保持适当的时间，然后关闭，以确保获得最佳结果。对压力的过度反应或未能关闭压力反应会对个人产生负面的生理和心理健康后果。健康的人类对压力的反应包括三个部分:

• 大脑处理(调节)即时反应。这种反应向肾上腺髓质发出释放肾上腺素和去甲肾上腺素的信号。
• 下丘脑(大脑的一个中心区域)和脑下垂体通过向肾上腺皮质发出释放皮质醇和其他激素的信号来启动(触发)较慢的维持反应。
• 许多神经回路参与了行为反应。这种反应增加唤醒(警觉性，提高意识)，集中注意力，抑制进食和生殖行为，减少疼痛感知，并重定向行为。

应力响应的这三个组成部分的综合结果维持了内部平衡(内稳态)，并优化了能量的生产和利用。它们还通过交感神经系统(SNS)使机体做出快速反应。SNS通过增加心率来运作，增加官网地址bwin使血液从胃肠道流向心脏、肌肉和大脑，并释放燃料(葡萄糖和脂肪酸)来帮助对抗或逃离危险。

虽然完整的故事还不完全清楚，但科学家们对压力的反应是如何起作用的了解很多。涉及的两个主要系统是下丘脑-垂体-肾上腺轴和交感神经系统。(这些系统将在后面描述。)SNS主要由脑干(大脑的最低部分)称为蓝斑的区域触发(激活)，导致肾上腺素和去甲肾上腺素的分泌。以下是关于这两个系统需要记住的五个最重要的概念:

1. 他们受到一个反馈回路的控制，以调节他们的反应。(在反馈循环中，a 物质例子,一个 hormone-inhibit释放更多的这种物质，而减少的物质会刺激释放更多的这种物质。)
2. 它们相互作用。
3. 它们影响大脑的其他系统和功能。
4. 基因(继承了)可变性影响两个系统的响应。(也就是说，不同的人对类似压力的反应也不同，这取决于他们的基因。)
5. 这些系统的长时间或过度反应可能对个人有害。

HPA轴是由大脑、脑下垂体和肾上腺对压力做出的一系列反应。首先，下丘脑(大脑的中心部分)会释放一种被称为促肾上腺皮质激素释放因子(CRF)的化合物，这种化合物于1981年被发现。CRF然后到达脑下垂体，在那里它触发激素的释放，促肾上腺皮质营养激素(ACTH)。ACTH被释放到血液中导致肾上腺皮质释放应激激素，尤其是皮质醇，这是一种皮质类固醇激素。皮质醇增加了身体燃料供应(碳水化合物、脂肪和葡萄糖)的可用性，这是应对压力所必需的。然而，如果皮质醇水平保持过高的时间过长，肌肉就会分解，炎症反应就会减少，免疫(防御)系统就会受到抑制。

糖皮质激素在适当的剂量用于治疗许多疾病的特点是炎症或过度活跃的免疫系统，如哮喘和炎症性肠病．出于同样的原因，它们被用来帮助减少我们的身体对移植器官的免疫排斥。皮质类固醇也会导致液体潴留高血压官网地址bwin．因此，仔细控制(调节)对皮质类固醇的反应是至关重要的。这种控制通常是通过反馈机制完成的，其中增加的皮质醇水平反馈到下丘脑和垂体关闭ACTH的产生。此外，极高水平的皮质醇会导致精神变化，包括抑郁症还有精神病，当水平恢复正常时就会消失。

蓝斑与大脑的其他部分有很多联系，特别是那些带来和处理感官信息的区域(视觉信息，听力嗅觉、味觉和触觉)。蓝斑位点分泌去甲肾上腺素，并刺激其他大脑中心也这样做。就像起搏器(意思是它控制节奏)。因此，它增加唤醒(提高意识，警觉性)和警惕性(警惕，细心)，并调整(调节)自主神经系统的行动，其中包括SNS。

自主神经系统调节血液流动，心率，血压，和官网地址bwin呼吸（呼吸)．它还可以暂时关闭胃肠道(GI)和性系统，直到危机或压力事件结束。这些最初的反应，使我们的血液流动，心脏跳动，肌肉充满活力，发生得非常迅速和自动。

下丘脑轴和蓝斑系统通过下丘脑和大脑边缘系统相连。边缘系统是情绪的控制区和记忆的处理区。这些联系至关重要。例如，如果你看到灌木丛沙沙作响，你的蓝斑会立即做出应激反应。然而，当你看到灌木丛里的不是美洲狮，而是一只金毛猎犬时，你对狗温顺的记忆就会关闭压力反应。同样，如果一个人在公开演讲前很紧张，而前一两分钟进展顺利，这种快乐的感觉会抑制蓝斑的活动。这些内部调整就是为什么有经验的演说家经常以笑话开场的原因。这既是为了让自己冷静下来(如果笑话开得不错的话)，也是为了娱乐你。

这种联系还包括内源性(体内)鸦片(类鸦片)系统和奖励(多巴胺)系统。因此，在压力下，疼痛会减轻，并产生一种极其快乐的感觉(兴奋)的结果。这些联系部分解释了“跑步者的快感”，并与我们为什么喜欢过山车和恐怖电影有很大关系。

下面是连接的工作原理。边缘系统对感官提供的信息进行情绪分析和记忆回顾。然后，连接的多样性使我们能够确定当前的压力是否存在

• 一种过去已经掌握并成功适应的，
• 根本不是威胁，或者
• 一个明确而现实的危险。

所有这些内部活动都必须在毫秒内发生，而且确实如此。

动物和人类的研究教会了我们很多关于我们内部压力系统的知识。当实验动物暴露在长时间的压力下(通常是食物剥夺、轻微的足部电刺激或抚摸)，它们就会患上压力综合症。这种综合症包括高血压官网地址bwin（高血压)，食欲不振，减肥肌肉萎缩，胃肠溃疡，生殖功能丧失，免疫系统抑制，以及抑郁症．研究人员还注意到，长时间的压力(慢性压力)会使压力系统更加敏感(使其对压力更敏感)。也就是说，系统会对新的压力源做出过度反应。他们进一步注意到，某些药物的管理，如安非他明或可卡因，也可以使应激反应变得敏感。此外，持续的压力增加了实验动物对药物的自我管理。因此，一个恶性循环就产生了。压力越大，寻求药物的老鼠越多，对压力的敏感性(反应性增加)就越强!

与母亲的过早分离也被视为动物的另一个强有力的压力源。这种分离与导致压力综合征的压力激素水平升高有关，其中包括抑郁症．对人类的研究正在进行中，以评估母亲的压力，甚至在早期怀孕会影响胎儿的发育。

为什么母亲的压力会影响胎儿?答案是母亲和胎儿血液循环的交流。从母亲的血液中，胎儿既得到有益的(如营养和氧气)，也得到有害的。血液中的有害成分包括酒精，尼古丁例如，违禁药物、一些处方药以及皮质醇和去甲肾上腺素等应激化学物质。

这些动物和人体研究似乎表明，过度的压力会导致抑郁。换句话说，母亲子宫内的长期压力或早期的剥夺(与母亲分离)甚至可能使一个人容易患上精神综合症临床抑郁症在以后的生活中。此外，其他实验表明，施加压力激素实际上会减少大脑连接，甚至减少关键区域(如边缘系统)的脑细胞数量。这种大脑连接和细胞的丧失会导致对压力的进一步适应不良(调整不足)反应。

更重要的是，某些特定类型的压力似乎比其他类型的压力更有害。也就是说，某些类型的压力实际上会导致疾病。例如，不可预测和无法控制的压力似乎是最大的罪魁祸首。另一方面，我们能够应对和掌握的压力并不一定是坏事。事实上，我们可以从这些压力中学习，预测它们的复发，并制定行动计划来减少或避免它们在未来出现。通过这种方式，一些压力实际上可以触发新的个性成长和生物诱导的适应性(健康调整)变化。事实上，很多心理治疗是经验地(由实际经验而不是理论指导)基于这一概念的。

现在有证据表明，异常的压力反应是导致或促成各种疾病或状况的原因。这些包括焦虑疾病，抑郁，还有药物滥用．压力几乎可以影响任何器官系统，与皮肤等各种状况有关皮疹或荨麻疹，高血压官网地址bwin，心血管病，某些胃肠道疾病，一些癌症，甚至是过程老化本身。压力似乎也会增加抑郁症的频率和严重程度偏头痛头痛，剧集哮喘，以及血液波动糖在患有糖尿病．也有科学证据表明，心理压力大的人比压力小的同龄人更容易患感冒和其他感染。压倒性的心理压力(也称为创伤)会导致一种严重精神疾病的暂时(短暂)和长期(慢性)症状创伤后应激障碍（创伤后应激障碍)．

不可控制的、不可预测的、持续的压力会对我们的身心健康产生深远的影响。压力可以从子宫开始，并在一生中反复出现。压力的潜在病理(异常)后果之一是习得性无助，导致临床抑郁症的绝望和无助，但除此之外，还有许多疾病，如慢性疾病焦虑州,高血压官网地址bwin，心脏病例如，成瘾障碍似乎也受到慢性或压倒性压力的影响。

然而，大自然为我们提供了有效的过程(机制)，通过下丘脑轴和蓝斑/交感神经系统来应对压力源。此外，研究向我们展示了解释我们直觉所知的生物过程 真的,就是太多的压力，特别是当我们无法预测或控制它的复发时，对我们的健康有害。

如果我们考虑压力的原因，压力反应的本质，以及某些类型的压力的负面影响(长期的，意外的，或无法控制的压力)，一些健康的管理策略和家庭补救措施，以对抗压力的影响变得清晰。重要的一步压力管理治疗压力相关症状的方法就是锻炼。由于压力反应让我们做好了战斗或逃跑的准备，我们的身体已经做好了行动的准备。然而，不幸的是，我们通常是在坐在办公桌前，站在饮水机旁，或者堵车时坐在方向盘后面处理压力的。定期锻炼有助于减少压力荷尔蒙和相关神经化学物质的产生。因此，锻炼有助于避免长期压力对我们的健康造成的损害。事实上，研究发现锻炼是一种有效的抗抑郁药，抗焦虑(战斗焦虑)，也是许多人的助眠工具。

几个世纪以来，在东方的宗教传统中，冥想和其他放松技巧的好处是众所周知的。现在，西方医学和心理学重新发现了这种特殊的智慧，将其转化为简单的非精神方法，并科学地验证了其有效性。因此，每天一两次20-30分钟的冥想可以对健康产生持久的有益影响。事实上，高级冥想者甚至可以显著控制他们的血压和心率。官网地址bwin

消除药物滥用(非法药物和处方药都有滥用的可能)和适量饮酒对成功管理压力很重要。我们知道，人们在受到压力时，会寻找这些发泄方式，但我们也知道，许多这些物质会使压力反应变得敏感(甚至更敏感)。结果，小问题会产生大量的压力化学物质。更重要的是，这些试图用药物和酒精来掩盖压力的尝试往往会阻止人们直接面对问题。因此，他们无法找到有效的方法来应对或消除压力。

事实上，甚至处方药物治疗焦虑，如安定（安定)，氯羟去甲安定（安定)，氯硝西泮（Klonopin),或阿普唑仑（阿普唑仑)，同样会适得其反。因此，这些药物只能在医生的严格指导下谨慎使用。然而，如果压力产生了全面的精神问题，比如创伤后应激障碍（创伤后应激障碍)、临床抑郁症或焦虑症，那么精神药物，特别是选择性血清素再摄取抑制剂(SSRIs)是非常有用的。SSRIs的例子包括舍曲林（左洛复)，帕罗西汀（帕罗西汀)，氟西汀（百忧解)，西酞普兰（普兰),酞（造成的)．

我们知道长期或不间断的压力是非常有害的。因此，休息和休息是很重要的解压缩．午休时不要谈论工作。去散步，而不是去喝咖啡。利用周末放松一下，不要安排太多活动，这样周一早上看起来就像是放松了。学会识别和回应压力信号。定期休假，甚至是长周末或定期安排心理健康日。

在工作和家庭生活中尽可能多地创造可预测性。生活中的结构和惯例并不能阻止意外的发生。然而，它们可以提供一个舒适的框架来应对意外情况。提前思考，试着预测各种各样的可能性，好的和坏的，这些都可能成为工作或家庭中的现实。生成场景和响应计划。人们可能会发现，“意外”并不总是突然出现的。有了这样的准备，就有可能把压力转化为积极的力量，促进成长和改变。

对于那些可能需要帮助处理压力的人，各种心理保健提供者以个人或团体治疗的形式提供压力管理咨询。压力咨询和小组讨论疗法已被证明可以减少压力的症状改善整体健康和态度。

压力是生活的一部分，永远存在。处理压力的关键是适当控制压力源和管理我们的生理和心理反应。在这方面，关键事件应激报告(CISD)包括在事件发生后尽快讨论创伤性事件。

尽管它被认为有助于减轻对压力的极端(病理)反应，并经常预防某些人最严重的创伤后应激障碍，但其他研究对其有效性提出了质疑。希望能够清楚地说明CISD可以发挥作用的情况，这种管理压力的方法可以转化为管理更常见(正常)类型压力的有益战略。

由于基因的不同，我们对压力的反应都略有不同化妆．在未来，也许我们将能够改变我们的基因(例如，如果我们从基因上决定对压力反应过度或不足)。事实上，药物遗传学(进入细胞DNA并打开或关闭某些基因的药物)在压力和健康领域非常有前途。