心脏病与压力

是压力而且心脏病有关吗?做压力增加患心脏病？压力是生活中正常的一部分。但如果不加以控制，压力会导致情绪、心理甚至身体问题，包括:

• 心脏病，
• 高血压官网地址bwin，
• 胸痛，或者
• 不规则的心垮掉的一代。

医学研究人员并不确定压力是如何增加患心脏病的风险的。压力本身可能是一个风险因素，或者高水平的压力可能会产生其他风险因素(比如高胆固醇或高血压官网地址bwin)更糟。例如，如果你有压力，你的官网地址bwin上升了，你可能会吃多了，你可能锻炼越少，你吸烟的可能性就越大。

如果压力本身是心脏病的一个风险因素，那可能是因为长期的压力会让你的身体暴露在不健康的、持续升高的压力激素水平下，比如肾上腺素和皮质醇。研究还将压力与生活方式的变化联系起来血凝块，这增加了患心脏病．

不。人们对事件和情境的反应各不相同。一个人可能会发现一件事令人快乐和满足，但另一个人可能会发现同样的事情令人痛苦和沮丧。有时，人们处理压力的方式可能会让情况变得更糟，比如愤怒、内疚、恐惧、敌意，焦虑，以及喜怒无常。其他人可能会轻松地面对生活的挑战。

压力可能是由身体或情绪的变化引起的，也可能是环境的变化引起的，需要你去调整或应对。让你感到有压力的事情被称为“压力源”。

压力源可以是小麻烦，大生活方式的改变，或者两者兼而有之。能够识别生活中的压力源并释放它们造成的紧张是管理压力的关键。

以下是一些常见的压力源，它们会影响人生的各个阶段。

• 疾病:个人或家庭成员或朋友的疾病
• 朋友或爱人的死亡。
• 个人关系中的问题。
• 超负荷工作。
• 开始一份新工作。
• 失业率。
• 退休。
• 怀孕．
• 人群。
• 搬迁。
• 日常的麻烦。
• 法律问题。
• 金融问题。
• 完美主义。

当你长时间处于压力之下时，你的身体会发出警告信号，告诉你哪里出了问题。这些身体上、认知上、情感上和行为上的警示信号不应被忽视。他们告诉你，你需要慢下来。如果你继续有压力，你不让你的身体休息一下，你很可能会患上心脏病等健康问题。你也可能会恶化现有的疾病。

在你确定了生活中压力的原因后，下一步就是学习一些技巧，这些技巧可以帮助你在对抗心脏病的同时应对压力。有很多方法可以用来管理压力。其中一些你可以自己学习，而其他的技术可能需要训练有素的治疗师的指导。

一些应对压力的常见技巧包括:

• 合理饮食。滥用酒精食物似乎可以减轻压力，但实际上它会增加压力。
• 维护自己。你不必满足别人的期望或要求。说“不”没关系。记住，自信能让你坚持自己的权利和信仰，同时尊重他人的权利和信仰。
• 停止吸烟．除了香烟明显的健康风险，尼古丁起到刺激作用，并带来更多压力的症状．
• 锻炼定期。选择非竞争性运动，设定合理的目标。有氧运动研究表明，它能释放内啡肽(一种能让你感觉更好、保持积极态度的天然物质)。
• 每天放松。从各种不同的技术中进行选择(见下文)。
• 承担责任。控制你能控制的，留下你不能控制的。
• 减少造成压力的原因。许多人发现生活充满了太多的要求和太少的时间。在很大程度上，这些要求都是我们自己选择的。有效的时间管理技能包括在适当的时候寻求帮助，设定优先事项，调整自己的节奏，为自己腾出时间。
• 审视你的价值观并以此为准则生活。你的行为越能反映你的信念，你就会感觉越好，不管你的生活有多忙。
• 设定现实的目标和期望。意识到你不可能一下子在所有事情上都取得100%的成功，这是正常的，也是健康的。
• 把自己卖给自己。当你感到不知所措时，提醒自己你擅长什么。拥有健康的自尊。
• 充分休息。即使是适当的饮食还有运动，没有休息你就无法有效地对抗压力。你需要时间从锻炼和压力事件中恢复过来。你休息的时间应该足够长，让你的身心得到放松。有些人发现在中午打个盹可以帮助他们减轻压力。

积极的态度和自尊是抵抗压力和心脏病的好方法，因为它们能帮助你把压力视为挑战而不是问题。当生活中出现不可避免的变化时，积极的态度能让你掌控局面。积极的态度意味着告诉自己你可以做一些事情来改善某些情况，并承认有时你无能为力。为了在有压力的情况下保持积极的态度(或为潜在的压力情况做好准备)，请记住以下建议:

• 保持冷静。停下你正在做的事。深呼吸。反思你的选择。
• 总是告诉自己你能度过难关。
• 尽量做到客观、现实和灵活。
• 试着正确看待形势。想想可能的解决方案。选择一个最可接受和可行的方案。
• 想想结果:问问你自己，最坏的可能发生的事情是什么?(这很可能不会发生)
• 告诉自己你可以从每一种情况中学到一些东西。

虽然生活中不可能完全没有压力，但减少某些压力源对你和你的心脏的有害影响是有可能的。以下是一些建议:

• 首先确定压力源。是什么让你感到有压力?
• 如果可能的话，避免麻烦和轻微的刺激。如果交通堵塞给你带来压力，试着走不同的路线，坐火车或公共汽车，或拼车。
• 当你的生活发生变化时，试着继续做变化发生前你喜欢做的事情。
• 学习如何有效地管理你的时间，但在计划你的时间表时要现实和灵活。
• 一次只做一件事;一有任务就集中精力。
• 当你的压力源达到无法控制的水平时，休息一下。
• 如果你觉得自己无法独自应对压力，可以寻求帮助。

为了应对压力，特别是如果你有心脏病，你需要学会如何放松。放松是一种习得的技能——需要投入和练习。放松不仅仅是坐着和安静。相反，这是一个积极的过程，涉及到让你的身心平静的技巧。真正的放松需要对平静、自我意识和深思熟虑的基本需求变得敏感。挑战在于愿意满足这些需求，而不是无视它们。

有很多放松的技巧，包括:

• 深呼吸．想象一下你肚脐下方的一个地方。对着那个地方呼吸，让你的腹部充满空气。让空气从腹部向上充满你，然后让它出来，就像放气气球一样。每一段都长，都慢呼气，你应该感到更放松。
• 渐进式肌肉放松。把你的思想转移到你自己和你的呼吸上。做几次深呼吸，慢慢呼气。在心里扫描你的身体。注意感觉紧张或局促的部位。迅速放松这些区域。尽可能地释放你的紧张情绪。以流畅的圆周运动转动头部一两次。(停止任何导致疼痛!)前后转动你的肩膀几次。让你所有的肌肉完全放松。用几秒钟时间回忆一个愉快的想法。再深吸一口气，慢慢呼出。你应该感到放松。
• 引导图像。引导意象，或心理意象放松，是一种被证实的集中放松的形式，有助于创造身心之间的和谐。引导意象指导你在脑海中创造平静、平和的意象——一种“精神逃避”。确定你的自言自语，也就是说，你对自己说的关于你的疾病或情况的事情。识别消极的自我对话并培养健康、积极的自我对话是很重要的。通过做出肯定，你可以抵消消极的想法和情绪。
• 伴着音乐放松。把放松运动和你最喜欢的音乐结合起来。选择能提升你情绪的音乐，或是让你感到舒缓的音乐。有些人觉得听专门设计的放松磁带更容易放松，这些磁带提供音乐和放松指导。
• 生物反馈。当一个人试图放松时，生物反馈通过使用各种仪器来测量体温、心率、肌肉紧张和其他生命体征，帮助人们学习减压技巧。生物反馈的目标是教你在放松时监控自己的身体。它被用来获得对某些身体功能的控制，导致紧张和身体疼痛．如果一个头疼，例如偏头痛，开始缓慢，许多人可以使用生物反馈来阻止攻击，在它完全爆发之前。
• 瑜伽．许多类型的瑜伽教你如何放松，同时也有助于姿势和灵活性。在开始瑜伽课程之前咨询你的医生。

一旦你找到了一种适合你的放松方法，每天至少练习30分钟。花点时间练习简单的放松技巧，让你有机会放松，为生活的下一个挑战做好准备。

我吃什么能帮助对抗压力?

当你花时间吃均衡的食物时，你的身体就能更好地对抗压力和心脏病。每天吃各种各样的食物，包括瘦肉、鱼或家禽、全麦面包和谷物、水果和蔬菜，以及低脂奶制品。

每天摄入的热量中大约55%-60%来自碳水化合物，不超过25%-30%来自脂肪，10%-15%来自蛋白质。

• 吃各种健康的食物。
• 饮食要适量——控制你所吃食物的分量。
• 达到一个健康的体重并保持下去。
• 每天至少吃5到9份水果和蔬菜。
• 吃营养含量高的食物纤维比如全麦谷物，豆类和蔬菜。
• 尽量减少每天的脂肪摄入。选择低饱和脂肪的食物胆固醇．
• 限制食物的摄入量糖和盐。
• 限制你的饮酒量。
• 在你的饮食随着时间的推移。
• 把健康的饮食习惯和有规律的锻炼计划结合起来。

如果你不能睡眠它会给你带来压力或让情况更糟，试试下面这些建议:

• 建立一个定期的睡眠时间表。每天在同一时间睡觉和起床。
• 确保你的床和周围环境舒适。把枕头放好，这样你就能保持一个舒适的姿势。
• 保持卧室黑暗安静。
• 卧室只用于睡觉;不要在卧室里工作或看电视。
• 白天不要打盹太多。与此同时，记住在恢复期间要平衡活动和休息。
• 如果你感到紧张或焦虑，和你的配偶、伴侣或信任的朋友谈谈。把你的烦恼抛在脑后。
• 听轻松的音乐。
• 在服用任何助眠药物前咨询你的医生。
• 如果可能的话，尽早服用利尿剂或“水丸”，这样你就不必半夜起来上厕所了。
• 如果你睡不着，那就起来做一些放松的事情，直到你觉得累为止。不要躺在床上担心什么时候才能入睡。
• 避免咖啡因．
• 睡前两到三个小时内不要锻炼。