缓解便秘的12种食物

• 便秘是一种无法完全或定期排空肠道的感觉。一个人通常被认为拥有便秘每周排便少于三次。
• 便秘是一个常见的问题，每个人都会偶尔遇到。
• 的症状便秘包括感觉无法排空你的肠道，大便出现干/硬/块状，胃部不适或抽筋，腹胀,食欲不振．
• 的原因有很多便秘包括消化系统还有药物的副作用，但对大多数人来说饮食低纤维可能是原因。
• 人们可以吃很多食物来帮助缓解疼痛便秘例如，猕猴桃，爆米花，坚果，亚麻籽、浆果、干果和西兰花。
• 为了预防便秘，避免吃那些会让情况更糟的食物，比如香蕉，谷蛋白，咖啡因，酒精和嚼口香糖。
• 这里列出了12种有助于缓解便秘的食物。当计划一个健康的饮食，它有助于包括大量的高-纤维选择帮助你保持规律，缓解便秘。

每杯豆子含有超过10克的纤维，几乎比任何其他纤维来源都多。豆类含有大量可溶性和不可溶性纤维的混合物，这两种纤维都能帮助食物在肠道中流动肠缓解便秘。

你来选吧:

• 烤豆,
• 黑眼豌豆,
• 鹰嘴豆,
• 青豆,
• 斑豆，或者
• 芸豆。

在沙拉、汤、砂锅菜或意大利面中加入任何一种。

• 甘美的绿色猕猴桃果肉可能正是医生为缓解便秘开出的处方。一个中等大小的猕猴桃含有大约2.5克纤维和大量的维生素以及对健康很重要的营养素，包括肠．
• 猕猴桃是一种浆果。和大多数浆果一样，它有可食用的种子。你甚至可以吃果皮，尽管大多数人更喜欢只吃果肉。
• 2013年，一项针对成年人的研究发表在《食品与科学进展》杂志上营养研究发现，吃猕猴桃可以促进正常排便。台北研究人员此前的一项研究也发现，每天吃两个猕猴桃会增加便秘成年人的排便次数。

• 一个中等大小的带皮烤甘薯含有3.8克纤维，可以帮助身体运动。红薯中的高纤维含量有助于预防和缓解便秘。皮肤含有大部分纤维，所以保留皮肤会有最大的好处。
• 普通的烤土豆也是很好的纤维来源，一个小烤土豆就含有3克纤维。保留鸡皮，去掉黄油或酸奶油等高热量的配料。

• 爆米花是高纤维零食的好选择，有助于缓解便秘。
• 满满3杯空气爆米花含有3.5克纤维，热量不到100卡路里。

远离电影院的爆米花或含有黄油的爆米花，因为高脂肪含量不仅含有大量的卡路里，而且脂肪会导致便秘。

坚果是一种富含纤维的饱腹食物，有助于缓解便秘。

• 杏仁、山核桃和核桃比其他坚果含有更多纤维。仅仅1盎司的杏仁(约23个坚果)就含有3.5克纤维，1盎司的山核桃(约19个一半)含有2.7克纤维，1盎司的核桃(14个一半)含有1.9克纤维。
• 种子是另一种富含纤维的缓解便秘的选择。一汤匙芝麻含有1.1克纤维，而一盎司南瓜子(大约85粒)含有5克纤维。在沙拉上撒上种子可以增加纤维和嘎嘣脆的口感。

记住，坚果和种子的热量很高，所以要少吃。选择生的或干烤的坚果和种子，而不是用油烤的。

• 平均一个梨皮能提供5 - 6克膳食纤维来调节人体的营养消化系统．
• 梨也是很好的食物婴儿与便秘。寻找含有梨的婴儿食品，梨汁也可以帮助婴儿便秘。
• 新鲜的李子不含太多纤维，但干李子——梅干——每杯含有多达12克纤维，对缓解便秘非常有效。
• 一个大苹果含有超过5克的纤维。

全谷物含有大量的纤维，这是一个很好的选择，不仅对肠道，而且对身体心．

• 芬兰赫尔辛基大学的研究人员发现，全麦黑麦面包比小麦面包和泻药更能缓解便秘。他们在《医学杂志》上发表了他们的发现营养在2010年。他们的研究对象每天吃足够多的切片(每片12.3克)就能获得30克纤维，但你不必吃那么多就能起作用。
• 阿拉伯木聚糖是黑麦膳食纤维的主要成分，有助于食物在肠道中流动。
• 以西结面包是另一个缓解便秘的好选择。这是一种由发芽的全谷物和豆类制成的面包，提供了大量的纤维和营养物质。

• 浆果好吃又容易吃，所以你可以选择:覆盆子、黑莓、蓝莓和草莓——这些都是很容易吃的零食，而且富含纤维。
• 例如，半杯覆盆子就含有4克纤维，有助于缓解便秘。
• 单独把它们当零食吃，也可以把它们做成沙拉，或者做成果泥，然后冷冻起来，作为凉爽的夏日甜点。

• 亚麻籽(或亚麻籽)可以帮助便秘，并且是纤维、抗氧化剂和-3脂肪酸．
• 棕色和金色的都要一汤匙亚麻籽含有2.8克可溶性和不可溶性纤维。
• 大部分纤维存在于亚麻籽的外壳中，通常建议研磨亚麻籽以更容易吸收纤维。
• 亚麻籽可以很容易地添加到冰沙、沙拉或燕麦片中。

• 半杯煮熟的西兰花含有2.8克纤维，有助于缓解便秘，它也充满了维生素C．
• 西兰花是一种很好的配菜，它可以作为小吃生吃，搭配鹰嘴豆泥或低脂蘸酱。

• 如果你觉得便秘，干果是一个明智的选择，因为每份干果含有比新鲜水果更多的纤维。
• 一种简单的零食是葡萄干，每杯含有7克纤维(相比之下，每杯葡萄含有1克纤维)。
• 除了梅干，无花果、葡萄干和杏干等干果也是极好的纤维来源。
• 把干果加到麦片里，或者烤成麦麸松饼。如果很难嚼，就把它泡在水里软化。

记住，虽然干果比新鲜水果含有更多的纤维，但也含有更多的卡路里。

• 梅干是奶奶的良药。它们也可能是你的。梅干富含不溶性纤维以及天然的泻药山梨糖醇，这可以帮助你“走”。
• 爱荷华大学的研究人员对干燥的去核李子和车前草进行了测试泻药)对40名便秘的成年人进行了研究。吃李子的人明显比吃泻药的人有更高的自发排便率。
• 西梅汁也有助于缓解便秘婴儿．