素食和纯素食饮食:计划和类型

各种各样的素食饮食可以营养均衡,但它需要一些计划这样做。

吃肉,还是不吃肉…这个问题成为许多人的共识。动物性食品对健康的负面影响,损害与动物性食品和环境,宗教信仰,保护和尊重动物的欲望的原因是一些消费的人数的增加素食者饮食。许多人表达感兴趣消耗一个素食主义者饮食但是不要这么做,因为他们不确定如何去做或不准备放弃肉。幸运的是,有选择和很多伟大的资源可以帮助你。做这个的关键饮食为你工作是理解你缺少什么营养的食物,你不使用和学习如何平衡你的饮食没有这些食物。

剪肉不是所有需要遵循素食。你需要记住,每当你忽略食品集团可能会缺少一些必需的营养。各种各样的素食饮食可以营养均衡,但它需要一些计划这样做。众多研究表明,不良的膳食计划在素食饮食营养不足的原因,而不是缺乏动物性食品。均衡的素食饮食已获批准的所有阶段的生活,包括怀孕了和哺乳期妇女、儿童、青少年、老年人的人口,和竞争的运动员。

你的营养得不到足够的风险取决于食物从你的饮食中省略了。以下是最常见的营养缺乏素食。

美国心协会建议“食用鱼(特别是富含脂肪的鱼类)至少每周两次。”The fat in fish provides the essential欧米伽- 3脂肪酸、二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。ω- 3补充它富含的食物不同数量的EPA和DHA。欧米珈- 3脂肪酸已被证明缓慢的进展吗动脉粥样硬化,减少甘油三酸酯水平作为一种抗炎剂,可能帮助抑郁症和其他人格障碍,可能稀释血液。有正在进行的研究来确定是否有其他健康益处。

在一定程度上,你的身体会产生环保局从亚麻酸(ALA),另一个必需脂肪酸。据研究,阿拉巴马州不会产生任何DHA,所以它没有提供类似的好处欧米珈- 3脂肪酸。阿拉巴马州可以在是非肉类来源等亚麻籽油、亚麻籽、菜籽油、核桃和豆腐。研究表明,微藻油可以作为素食者和严格素食者的ω- 3脂肪酸的来源。微藻油富含DHA富含脂肪的鱼类和提供了一个足够数量的EPA。

另一件事要考虑当试图获得健康益处来自欧米珈- 3脂肪酸ω- 6脂肪酸的数量你消费。ω- 6脂肪酸中的其他重要脂肪饮食。这些脂肪酸在丰富我们的饮食。所以,我们实际上需要削减。ω- 6脂肪酸被发现在大多数蔬菜油,大豆油,玉米油、葵花籽油、花生油。一些专家认为,我们目前消耗14倍比ω- 3脂肪酸ω- 6。我们的目标是让这个消费更接近平等摄入量,或者最多只有3克每1克的ω- 6脂肪酸omega - 3脂肪酸。亚麻籽油和亚麻籽是阿拉巴马州的唯一来源,也不提供ω- 6脂肪酸。

尽管没有官方指南如何获得足够数量的ω- 3脂肪酸在素食,有一些建议,你可以:

• 利用微藻油作为替代富含脂肪的鱼类消费。
• 使用亚麻籽油或亚麻籽(地面或压碎)阿拉巴马州的源代码。使用它时不热油。
• 减少摄入ω- 6脂肪酸代替植物油橄榄油或菜籽油。

维生素B12是附着在蛋白在动物的食物。已经有相当多的研究,以确定是否还发现在某些植物性食物。不幸的是,被发现的维生素B12,植物性食物不能供人类使用。补充所做的植物来源已被证明含有B12类似物,化合物的结构类似于B12但不提供相同的功能。研究表明,使用与这些类似物可以与维生素B12补充剂,抑制其代谢,增加维生素B12缺乏症的风险。

维生素B12缺乏症引起一系列症状和问题,包括弱点,疲劳,便秘,食欲不振,减肥,可怜的记忆,痴呆,抑郁症与平衡问题,和巨成红细胞的贫血。你也可以体验神经问题,比如手和感到麻木和刺痛脚。缺乏维生素B12会损害神经系统,即使在那些没有的人贫血,所以它是重要的尽快治疗不足。

维生素B12是海鲜,奶制品,鸡蛋和肉。纯素饮食不足的风险最高。有许多食物富含维生素B12,所以纯素饮食有可能含有足够量的营养有或没有补充。达到你的维生素B12需要的建议

1. 要多食用富含维生素B12的食物一天两到三次,
2. 补充体内B12如果你不能使用适量的饮食或如果你有一个需要增加(老人和孕妇和哺乳期妇女),
3. 不要把过多的叶酸补充剂,因为这可以掩盖B12缺乏症,
4. 你的医生检查你的B12水平。

最知名的钙来源是乳制品,通常省略或大大限制素食和素食饮食中完全忽略。乳制品提供膳食钙的美国人口的70%。不含乳制品的食物,提供钙钙强化豆腐,一些根和豆类,和强化大豆牛奶。

某些因素将影响你实际多少钙吸收的食物,如存在的钙量和的存在维生素D。的存在维生素D将加强吸收,而草酸和植酸的存在干扰的吸收。富含草酸的食物是菠菜、大黄、甜土豆、豆类。富含植酸的食物是无酵饼,坚果,种子和原始的bean。你会吸收一些钙的食物你吃当草酸、植酸存在但不一样你就当他们不存在。例如,钙的吸收从干豆大约一半的吸收牛奶,和钙吸收从菠菜是十分之一的牛奶。

以下是建议摄入足量的钙:

1. 每天吃两份乳制品,200毫克来自其他食物来源。
2. 纯素食者应该每天消耗钙强化果汁或豆奶,富含钙的食物在一天中,并考虑每天补充。
3. 钙摄入量每天需要传播的最佳吸收。我们不能有效地吸收超过500毫克一次,所以不需要试着一次性大量消费。

维生素D缺乏已成为全球流行病。鱼类和乳制品排除在他们的饮食的人可以更容易维生素D缺乏。有很多好处维生素D,包括减少的发生率和严重程度心血管疾病,降低的官网地址bwin在高血压,预防和治疗抑郁症,减少的风险2型糖尿病、预防的骨质疏松症和骨量减少,减少炎症,减少牙科蛀牙,减少的风险过敏在儿童和青少年中,各种形式的死亡率下降癌症,减少发病率佝偻病,可能减少勃起功能障碍,和调节血液胆固醇。

的唯一方法确定如果你得到足够的维生素D是你的血液测试。这是一个好主意后素食的人这样做,尤其是孩子。暴露你的皮肤为10到15分钟太阳,没有防晒霜,每周几次选择一些维生素D来满足他们的需求。当这不是一个选择,研究表明,补充可以有效预防这一缺陷。

铁是至关重要的健康和运输氧气。缺铁的原因疲劳和免疫功能下降。有两种形式的膳食铁:血红素和nonheme。血红素铁是发现在动物性食品中获得,而nonheme铁在植物性食物。

的铁量身体获得和使用的食物被称为铁的吸收。血红素铁的铁的吸收范围从15% - -35%而nonheme铁的吸收是只有2% - -20%。不显示任何更大的证据缺铁性贫血素食者比杂食动物,但身体铁商店在素食者往往会低一些,所以重要的是要注意摄入量。有办法增加nonheme铁的吸收和满足您的建议:

• 消费维生素C(柑橘类水果、果汁、红辣椒)的同时,你消耗的食物nonheme铁会增加铁的吸收。
• 食用肉类的蛋白质的同时,你消耗nonheme铁食物增加铁的吸收。
• 钙、丹宁酸和肌醇六磷酸酯干扰铁的吸收。单宁在茶和咖啡。肌醇六磷酸在全谷类和豆类。采取任何补充剂含有钙和含有钙的食物,单宁、肌醇六磷酸酯与你分开食用含铁丰富的食物或补充铁质。
• 当你需要一个补充,你想要一个亚铁盐类(富马酸亚铁、硫酸亚铁和葡萄糖酸亚铁)。你吸收的铁量随剂量增加,所以最好传播你的补充剂的一天。铁可以在高浓度有毒,所以不要补充如果你不需要服用补充剂之前咨询你的医生。
• 你的医生检查一下你铁的水平了。

素食对健康的好处是人们选择的首要原因遵循这种饮食方式。美国膳食指南支持素食的好处:“所有年龄段的大多数美国人每天吃不到的推荐数量的粮食产品,蔬菜,和水果,即使食用这些食物与大幅降低许多慢性疾病的风险,包括某些类型的癌症”。大规模研究包括基督复临论者健康研究,牛津素食者的研究中,健康食品消费者研究中,海德堡研究表明,总体来说,素食者倾向于更苗条,似乎更好的健康,并降低慢性疾病的风险和更大的长寿与杂食动物相比。

一些其他的健康益处归功于以下素食患心血管疾病的风险较低,高血压,2型糖尿病,憩室病,肾脏疾病,一些癌症(包括肺癌和乳腺癌),胆结石。这些有益健康的原因来自于食物减少或省略以及消耗的食物。健康的生活方式包括身体活动和低消费的酒精和烟草也可能扮演一个角色在获得这些好处。

各种素食饮食的相似性高摄入的水果,蔬菜,豆类,坚果和豆类。总的来说,他们倾向于较低饱和脂肪和胆固醇的摄入量和复合碳水化合物的摄入量越高,饮食纤维,某些矿物质,植物化学物质。胆固醇只存在于动物性食品中,所以纯素饮食完全胆固醇。

有证据表明红肉,特别是加工肉类,增加的风险癌症,冠状动脉心脏病,2型糖尿病。减少食用红肉的数量和频率会导致健康的好处。许多人认为,这是有益健康的最大因素,发现素食。

决定的第一件事就是如果你要吃任何动物性食品的来源。真的是没有一个“正确”的方法。你可以有奶酪但没有牛奶;或者你可以选择家禽但没有牛肉。你想让你的饮食计划适合你的生活方式,包括你喜欢的食物消费。你会得到一些有益健康的素食即使你每周只吃一个或两个素食餐。事实上,开始慢慢增加素食餐可能更容易地实现转变如果你不习惯这的饮食方式。

这里有一些关键平衡你的饮食。

蛋白质

蛋白质是一个重要的生长所需的营养,免疫功能和肌肉质量。蛋白质是由氨基酸组成的。有一些氨基酸,我们的身体可以和其他人必须提供从我们的饮食。蛋白质是唯一的营养,会增加你的饱腹感;这意味着你将在两餐之间保持完整。这使得蛋白质不可或缺的一部分减肥计划。

医学研究院建议成年人获得至少0.8克蛋白质每天每公斤体重。确定你的需求,使用这个计算:

1. 体重的磅/ 2.2 = ________体重公斤
2. 你的体重公斤* 0.8 =每天________克蛋白质

动物性食品中往往是在我们的日常饮食中最高的蛋白质来源,可以提供我们需要的所有氨基酸,成为一个完整的蛋白质。每一盎司的动物食品提供7克蛋白质和不同量的脂肪。海鲜和家禽提供脂肪含量最低,因此最低数量的卡路里。如果你吃任何肉类、家禽或海鲜,您可以使用扑克牌的指导你消费金额。一块肉,一副扑克牌的大小大约是3盎司的21克蛋白质。你吃的数额将取决于你可以消耗的卡路里量和任何其他来源你消耗的卡路里。你只需要使用扑克牌作为准则来确定3盎司是什么样子。一个鸡蛋,1盎司的奶酪(通常是一片)被认为是一份。

植物性食物也提供蛋白质,纤维和一些维生素和矿物质,你不会找到在动物性食品中获得。这些是他们的一个限制是不被认为是完整的蛋白质,因为他们不提供所有必需的氨基酸。例外是大豆和藜麦,这被认为是完整的蛋白质。豆类、种子、坚果和谷物是很好的蛋白质来源。让他们完成蛋白质的方式结合起来。一个非常受欢迎的菜,两个不完整的蛋白质,使一个完整的一个是大米和豆类。

在美国,纯素饮食通常低蛋白质相比,标准美国饮食。但它可以食用纯素食,达到推荐量的蛋白质。每天两至三份富含蛋白质的食物通常是足以满足大多数成年人的日常需求。一份被认为是½杯煮熟的干豆,2大汤匙花生酱,或一盎司的坚果。

一些常见的素食食品的蛋白质含量如下:

你可能不熟悉所有这些食物如果你是刚刚开始。花一些时间做一些研究和实验食谱。这里有一些信息三个最受欢迎的的蛋白质来源。

豆腐:豆腐是由治疗豆浆凝结剂。它也被称为豆腐和类似于奶酪。它蛋白质含量高,所以可以作为一顿饭的“肉”的来源。豆腐本身是枯燥乏味的,但它吸收味道很好,所以最好准备可口的香料或腌泡菜。有软,公司,和额外的公司品种。软豆腐是平滑和低脂肪是最好的用于酱、沙拉酱,和甜点。公司和额外的公司豆腐是最好的用于烧烤、烤、炒。

豆豉:豆豉(发音TEM-pay或tem-pā)是由发酵大豆根霉。它可以由所有的大豆或结合谷物、种子、和豆类。有坚果味,一个公司,招标,耐嚼的质地。豆豉的高蛋白质含量使其成为一个优秀的肉类的替代品。高质量的豆豉片或立方体容易破碎。寻找豆豉,覆盖着一层薄薄的白色青春不谢。虽然有几个黑色或灰色的斑点,它应该没有证据的粉色,黄色和蓝色的颜色,这表明它已成为过度发酵。像豆腐一样,它吸收了香料和腌泡菜的味道。

藜麦:藜麦(发音KEEN-wah)是一粒种子,绿叶蔬菜有关。通常用作粮食,但与谷物,它被认为是一个完整的蛋白质来源。这意味着,它还可以代替肉类的蛋白质来源你的饭。它还提供了纤维,铁,镁,磷,和谷蛋白无。在烹饪前需要清洗去除苦涂层物质,保护鸟类和昆虫。你可以买的产品已经删除。许多人建议您预浸奎奴亚藜为15到30分钟将坚果风味和去除苦涩的味道。要做到这一点,你把1½杯冷再加上一杯奎奴亚藜,允许它浸泡然后排水水。当你没有时间去泡它,您可以使用热水,浸泡5分钟,然后冲洗几次。你煮的水,可以是两个或三个部分,一个部分奎奴亚藜。种子膨胀到原来的两到四倍大小。让它煮封面,转小火慢炖,煮20分钟。当你删除它的热量,使它与封面上坐5分钟,然后用叉子绒毛。您将看到种子有点透明,并显示一个白色小线程卷发。有很多伟大的食谱,你可以使用这个,所以实验和享受!

平衡

目标对于任何饮食消费是一个平衡的食物,为你的身体提供所有所需的营养物质功能优化。食物指南金字塔是展示食品消费的数量和类型。服务是一个标准的测量,而不是你实际消费的金额,叫做一分。例如,一份面包一片,和你的部分可能是两片,这意味着你有两次。如果你想要健康素食的好处,你需要吃一些食物,将提供这些好处。这意味着大量的蔬菜、水果、全谷类、瘦肉蛋白质来源,和健康脂肪。您可以使用食物指南金字塔作为平衡饮食的指导。

素食主义者

http://www.veganrecipes.com/

http://www.vegfamily.com/vegan-recipes/

素食者

http://www.vegweb.com/

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http://vegkitchen.com/

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http://www.recipezaar.com/recipes/egetarian

素食食物金字塔

素食食物指南金字塔

重要的是要记住,你可以摄入过多热量素食或纯素食饮食。太多的食物会导致体重增加和相关的健康问题超重。吃均衡的饮食意味着适度的一部分。你也想在你的计划包括水和体育活动。这是关于做一个健康的生活方式的改变,使选择“喂养”你的身心以正确的方式。

素食饮食的怀孕:http://www.pcrm.org/search/?cid=262

怀孕和纯素食:http://www.vrg.org/营养/ veganpregnancy.php

书籍和杂志

125无谷蛋白素食食谱:快速和美味健康的烹饪美味的菜肴卡罗尔窗口,博士企鹅出版社,2011年。

成为素食主义者:完全指南采用健康的植物性饮食Brenda戴维斯,RD, Vesanto美琳娜。女士理查德·道金斯,Summertown TN:图书出版公司,2000。

成为素食者的假人由苏珊Havala女士RD,克利夫兰哦:IDG全球图书,2001年。

新变成素食主义者:基本健康的素食饮食指南Vesanto玛丽娜。,女士、RD和布伦达·戴维斯,RD, Summertown TN:图书出版公司,2003。

实际上生:灵活的原始配方任何人都可以做由琥珀谢伊Crawley。素食文化出版社,2012年。

简单的素食:快速的素食餐,第四版。黛布拉瓦瑟曼;营养部分由芦苇甜菜博士RD。巴尔的摩,MD:素食资源组,2006。

快乐的食草动物食谱:超过175美味脱脂和低脂肪素食食谱林赛·s·尼克松。调查报告的书,2011年。

弹性素食者的饮食习惯:大部分是素食者的方式减肥更健康,预防疾病,并添加年你的生活布拉特纳,RD, LDN。麦格劳-希尔,2008年。

素食和素食FAQ:常见问题的答案黛维达吉普赛Breier;里德甜菜营养部分,博士,RD,巴尔的摩,MD:素食资源组,2001。

素食者:http://www.vegetariantimes.com/

素食新闻:http://www.vegnews.com/web/home.do

网站

美国素食协会:http://www.americanvegan.org/

北美素食者协会:http://www.navs-online.org/

素食行动:http://www.vegan.org/

素食推广:https://www.mosaicfoods.com/pages/vegan-diet-beginners-guide

含一个素食主义者厨房:http://vegkitchen.com/

素食资源组:http://www.vrg.org/

食品和营养信息中心:http://www.choosemyplate.gov/food-groups/downloads/VegetarianNutritionResourceList.pdf