维生素和钙补充剂

六种基本的营养物质被认为是生命所必需的:

• 蛋白质
• 碳水化合物
• 脂肪
• 维生素
• 矿物质
• 水

这些营养是你身体正常运转所必需的，而你的饮食是它们的源头。

维生素和矿物质被认为是微量营养素，因为它们的需求量比宏量营养素(蛋白质、碳水化合物和脂肪)要小。微量营养素不提供热量。当你的身体没有吸收足够数量的任何微量营养素时，疾病就会发生。重要的是要了解你的营养需求是什么以及如何实现它们。

维生素可分为两类:水溶性和脂溶性。

• 水溶性维生素溶于水。剩余的量不会被储存，会通过你的尿液离开你的身体。因此，你必须不断地消费它们。水溶性维生素是B族维生素和维生素C．
• 脂溶性维生素溶解在脂肪里，而不是水里。这些维生素需要膳食脂肪才能更好地吸收肠．然后将它们存储在肝和脂肪组织(脂肪组织)，如果摄入过量会累积到有毒水平。脂溶性维生素包括维生素A、D、E和K。

必需营养素的建议由国家科学院医学研究所制定的膳食参考摄入量(DRIs)提供。膳食参考摄入量是用于计划和评估健康人营养摄入的一组参考值的总称。DRI参考值有三种重要类型;推荐膳食摄入量(RDA)，适当摄入量(AI)和可容忍的最高摄入量(UL)。RDA旨在满足几乎所有健康个体在每个年龄和性别群体的平均每日摄入量的营养需求。当没有足够的数据来设定一种营养素的RDA时，就设置人工智能。在特定的年龄和性别群体中，几乎每个人的人工智能都达到或超过维持适当营养状态所需的量。

有些营养素摄入过量会导致健康问题。UL被设定为提供不太可能导致不良健康影响的最大每日摄入量。然而，许多健康状况会影响你的营养需求。注册营养师或医生可以根据你的整体健康状况帮助你更好地确定你的需求。

钙是什么，它有什么作用?

大多数人都知道强壮骨骼需要钙，但它也需要帮助血管和肌肉收缩和扩张，通过神经系统发送信息，以及分泌激素和酶。这是你体内最丰富的矿物质，占成年人的1%-2%人体重量。99%以上都储存在骨头里牙齿剩下的储存在血液，肌肉和其他组织中。

你需要消耗多少?

美国人没有达到钙摄入量的推荐标准，这引起了很大的关注。钙摄入量的建议如下:

表1。按年龄划分的钙推荐摄入量

年龄	充足的钙摄入量
0 - 6个月	210毫克来自母乳，315毫克来自配方奶
7至12个月	母乳中270毫克，配方奶中335毫克
1 - 3年	500毫克
4至8年	800毫克
9至13岁	1300毫克
14至18岁	1300毫克
19至50岁	1000毫克
51 +年	1200毫克

＊母乳钙的吸收率高于配方食品，所以配方食品的钙需求量更高。钙的需求在怀孕从14岁到50岁，泌乳量没有变化。

钙的来源是什么?

钙存在于多种食物中，但人体吸收的量各不相同。草酸和植酸都干扰钙的吸收。富含草酸的食物有菠菜、大黄、红薯和豆类。富含植酸的食物有未发酵的面包、坚果、种子和生豆。你会从这些食物中吸收一些钙，但不如不含草酸或植酸的食物吸收的多。例如，从干豆中吸收的钙大约是从牛奶中吸收的一半，从菠菜中吸收的钙大约是从牛奶中吸收的十分之一。没有必要把这些食物从你的食谱中去掉饮食．相反，每天要吃各种富含钙的食物。

根据美国农业部营养数据库，一些常见食物的钙含量如下所示:

表2。食物的钙含量

食物	量	钙含量
奶酪,干酪	1½盎司切碎	306毫克
羽衣甘蓝、冷冻、煮	1杯	357毫克
白软干酪，1%乳脂	1杯	138毫克
牛奶、脱脂	1杯	306毫克
奶粉,脱脂	1汤匙	50 mg - 100毫克
三文鱼，带骨头的罐头	3盎司	181毫克
沙丁鱼，油罐头，带骨头	3盎司	324毫克
豆奶	1杯	93毫克
软豆腐，用硫酸钙制成	½杯	138毫克
酸奶、平原、低脂	1杯	415毫克
酸奶、水果、低脂	1杯	245 mg - 385毫克

你也可以通过以下方法来增加钙的摄入量

• 在麦片中添加脱脂奶粉(热的和热的)冷)、汤、肉汁、烘焙食品或砂锅菜，
• 用脱脂牛奶代替水食谱(煎饼、布丁、热麦片和土豆泥)
• 用酸奶蘸蔬菜和薯片。

我需要补钙吗?

均衡的饮食足以达到钙的推荐摄入量。当饮食不足时，补钙可能是必要的。在钙的例子中补充更多并不代表更好。当剂量为500毫克或更少时，钙的吸收是最有效的。这意味着一次服用1000毫克的效果不如两次服用500毫克的效果。

钙与其他化学物质结合存在于自然界中。你会发现这些化合物补充,包括碳酸钙磷酸钙、乳酸钙和柠檬酸钙。碳酸钙是最常见的一种，因为它既便宜又方便。胃酸减少的人(例如，老年人和服用抗酸剂的人)最好服用柠檬酸钙。根据国家报纸骨质疏松症“从未经精炼的牡蛎壳、骨粉或白云石中制备的钙补充剂可能含有铅或其他有毒金属，”所以你需要注意补充剂中钙的来源。

补钙可能会导致气体,腹胀和/或便秘．可能有一些方法可以帮助缓解这种情况。你可以试着将这种补充剂的剂量分散在一天中，试着与食物一起服用，尝试不同的品牌，或者向你的医生或药剂师寻求帮助。

如果我没有足够的钙会怎么样?

骨头是一种活的组织，它不断地分解和重建。直到30岁左右，摄入足够的钙和足够的体育活动可以确保你的身体增加更多的骨头，而不是它破坏。大部分成人骨量是在女孩18岁和男孩20岁时获得的。在那之后，破坏通常会超过骨骼的生成量。因此，在可能的情况下最大化骨骼储存是非常必要的。30岁以后，你减掉的脂肪会受到基因、种族、身体活动水平、性激素水平、饮食和性别的影响。你可以用你吃的食物和你的活动水平来弥补你失去的东西，但你不能增加你的储存量。当骨量下降，骨组织恶化时，骨质疏松症可能发生的。骨质疏松症导致骨骼易受骨折．根据损伤的严重程度，轻微的跌倒可能会导致骨头断裂，严重的情况下，可能会打喷嚏．

其他因素也会让你有低钙水平的风险。

• 闭经：
  • 研究表明，年轻女性月经不来的原因是神经性厌食症与那些定期来月经的人相比，有较低的净钙吸收，较高的尿钙排泄，较低的骨形成率。钙潴留减少和骨量降低也出现在锻炼全身的闭经。
• 乳糖不耐受：
  • 许多人发现食用乳制品会导致腹胀、胀气、抽筋和/或腹泻．这通常是因为你的身体无法分解乳制品中的乳糖。乳糖是糖这在这些食物中自然存在。不吃乳制品会使你有患缺钙．幸运的是，你可以做一些事情来帮助解决这些症状。第一件事是尽量少吃乳制品。研究表明，乳糖不耐受是剂量依赖性的，不同的人有不同程度的乳糖不耐受。如果这不起作用，你可以购买乳糖分解的乳制品。Lactaid产品将乳糖分解，这样你的身体就不需要分解乳糖了。

有没有钙摄入过多的问题?

1岁以上的儿童和成人钙的可耐受上限(UL)是2500毫克/天。过量的摄入只能来自补充剂本身或补充剂与膳食来源的结合。过量摄入的危害是肾功能受损，血钙过多减少对其他矿物质(铁、锌、镁和磷)的吸收。钙已被证明会干扰铁的吸收。最好是按照推荐的钙摄入量和含铁食物或补充剂分开服用。

钙也有可能通过减少药物的吸收与药物相互作用。一些受影响的药物是地高辛氟喹诺酮类，左旋甲状腺素，抗生素四环素家庭,苯妥英．你的医生和药剂师可以就此提供进一步的信息。

它是什么，它有什么作用?

维生素D最著名的可能是“阳光维生素”。阳光中的紫外线照射到皮肤，导致维生素D。它也可以在食物和补充剂中找到。这是四种脂溶性维生素之一。这意味着它储存在身体的脂肪组织中，如果过度摄入，可能会累积到有毒水平。然而，目前的想法是，潜在的毒性维生素D过去被夸大了，总体来说是安全的。

维生素D的主要功能是维持血液中钙和磷的最佳水平。研究表明它能预防高血压,癌症,骨质疏松症,1型糖尿病以及几种自身免疫性疾病。

我需要消费多少?

维生素D的推荐摄入量以微克(mcg)和国际单位(IU)为单位:

表3。每日维生素D含量按年龄划分

年龄	维生素D
经历几个月	10微克(400 IU)
1至13年	15微克(600国际单位)
14至18岁	15微克(600国际单位)
19至50岁	15微克(600国际单位)
50至71岁	15微克(600国际单位)
71年以上	20微克(800 IU)

维生素D的来源是什么?

阳光维生素得名于这样一个事实，即阳光帮助我们的身体产生维生素d皮肤癌导致许多人避免无保护措施的暴晒。幸运的是，在你的饮食中摄入足够的维生素D是可能的，所以没有必要冒险皮肤癌把自己暴露在阳光下。对于那些依赖太阳作为能源之一的人来说，有很多因素会影响你需要多少。季节，一天的时间，云量，雾霾，数量和防晒系数的防晒霜、地理纬度和黑色素皮肤的成分都是可能的障碍。每天早上10点到下午3点，在未暴露的皮肤上晒5到30分钟，每周至少两次。

天然含有维生素D的食物有海鲜、蘑菇和蛋黄。维生素D的饮食来源有:

表4。食物中的维生素D含量

食物	量	维生素D含量
蓝	3盎司	415国际单位
鲶鱼	3盎司	425国际单位
鱼肝油	1茶匙	450国际单位
蛋黄	1全	25个国际单位
鲭鱼	3盎司	395国际单位
牛奶，强化维生素D	1杯	100国际单位
蘑菇、鸡油菌	2盎司	50个国际单位
蘑菇、香菇	2盎司	55个国际单位
牡蛎	3盎司	545国际单位
鲑鱼、养殖	3盎司	275国际单位
野生鲑鱼,	3盎司	1000国际单位
罐装的沙丁鱼	1¾盎司	230国际单位
虾	3盎司	120国际单位
金枪鱼,蓝鳍金枪鱼	3盎司	170国际单位
金枪鱼，罐装水	3盎司	135国际单位

我需要补充维生素D吗?

当饮食不足时，你可能需要服用补充剂来帮助你达到所需的维生素D摄入量，正如你将看到的，维生素D在高水平时是有毒的，所以目标是达到适当的水平，而不是超过它。

两种主要的维生素D补充剂是维生素D2 (钙化醇)和维生素D3 (维生素d3)．大多数专家认为维生素D3是理想的选择，原因如下:

• 维生素D3是最有效的形式，它在货架上更稳定，比D2的毒性更小。
• 维生素D3是在阳光照射皮肤时合成的，所以被认为是最天然的。
• 大多数关于维生素D及其健康益处的研究都使用了维生素D3。

如果我没有摄入足够的维生素D会怎样?

你可以做血液测试来确定你是否缺乏维生素D。你的25(OH)D水平将被测量。大多数专家认为25(OH)D水平低于20 ng/mL代表维生素D缺乏，而25(OH)D水平低于20纳克/毫升则表明维生素D缺乏．

研究表明，较低的慢性病发病率和较高水平的维生素d之间存在很强的关系维生素D缺乏是佝偻病．佝偻病是一种20世纪早期发现可以通过食用鱼肝油治愈的疾病。佝偻病导致儿童的骨骼变软变弱，导致骨骼畸形(弯曲的腿)，生长障碍，骨骼疼痛牙齿问题和脆弱的骨骼。不幸的是，佝偻病仍然发生在没有摄入足量维生素D的儿童身上。在成年人中，缺乏维生素D会导致骨质疏松和骨软化(这两种情况都是骨骼虚弱的情况)。

其他几个因素也会导致维生素D缺乏:

年龄50岁以上的人合成和吸收维生素d的能力下降，这与日照时间长短无关。

医疗条件维生素D需要脂肪来吸收，所以任何有身体状况的人，如果吸收膳食脂肪的能力下降，都有缺乏维生素D的风险。监测克罗恩病等疾病患者的维生素D水平非常重要，乳糜泻,囊性纤维化胰酶缺乏，以及手术切除胃或肠的任何部分。

肥胖研究表明，维生素D的浓度较低超重而且肥胖个人。一个可能的原因是维生素D被脂肪组织吸收，不容易被血液吸收。

阳光照射来自太阳的紫外线多年来一直是维生素D的来源。由于…的危险皮肤癌在美国，许多人减少了暴露在阳光下的时间，并开始在暴露在阳光下的时候使用防晒霜，所以如果不通过饮食来源和/或补充剂进行调整来弥补这种损失，就会导致防晒霜水平降低。

皮肤色素沉着:肤色较深的人黑色素较多。黑色素会阻挡紫外线，干扰维生素D的合成。

摄入过多的维生素D有什么危险吗?

摄入过量的维生素D会引起健康问题。这很可能发生在服用补充剂或高剂量的鱼肝油。晒太阳不会有维生素D中毒的危险。中毒症状可以是恶心想吐食欲不振,弱点,减肥,便秘血液中钙含量过高。血液中维生素D (25(OH)D)的含量超过200纳克/毫升，可能具有潜在毒性。因此，对于1岁及以上的儿童，维生素D的可耐受上限摄入量(UL)被设定为每天2000国际单位(50微克)。出生到12个月的标准是每天1000国际单位(25微克)。

叶酸是什么，它有什么作用?

叶酸叶酸是一种天然存在的维生素B因为它是一种水溶性维生素，它不能储存在体内，所以它需要持续供应。

叶酸有助于形成和维持新细胞。这是需要做的红细胞对于新陈代谢同型半胱氨酸．它有助于产生DNA，并有助于防止DNA的变化癌症．

我需要消费多少?

叶酸的推荐膳食摄入量(RDA)被称为膳食叶酸当量(DFE)。天然叶酸的吸收方式与人造叶酸不同，因此DFE的开发有助于解释这些差异。一个DFE等于1微克(mcg)食物叶酸和0.6微克叶酸来自补充剂和强化食品。

叶酸的推荐推荐摄入量:

年龄	雄性和雌性	怀孕	泌乳
1 - 3年	150微克	N/A	N/A
4至8年	200微克	N/A	N/A
9至13岁	300微克	N/A	N/A
14至18岁	400微克	600微克	500微克
19年以上	400微克	600微克	500微克

目前还没有足够的资料来确定婴儿叶酸的RDA。在这种情况下，我们已经建立了适当的摄入量:

年龄	雄性和雌性
0 - 6个月	65微克
7至12个月	80微克

叶酸的来源是什么?

叶酸天然存在于许多食物中，包括水果、绿叶蔬菜和干豆。叶酸被添加到某些食物中是因为1996年食品和药物管理局发布的规定。这些食物被认为是营养丰富的，因为叶酸取代了加工过程中流失的叶酸。一些常见的富含叶酸的食物有谷物、面包、意大利面、大米、面粉和玉米粉。叶酸也可以添加到食物中饮料除了它们本身所含的营养。这些食物被认为富含叶酸。1998年，叶酸强化计划启动，以帮助美国人达到他们的叶酸推荐摄入量。

叶酸和叶酸的食物来源有:

食物	量	叶酸/叶酸的内容
芦笋,熟	4枪	85微克
鳄梨,切片,生	½杯	45微克
香蕉、生	1中	20微克
牛肝	3盎司	185微克
西兰花，切碎，冷冻，煮熟	½杯	50微克
西兰花,生	2矛	45微克
哈密瓜,生	¼介质	25微克
大北方bean	½杯	90微克
绿豌豆，冷冻，煮熟	½杯	50微克
木瓜、原始、多维数据集	½杯	25微克
白米，浓缩，煮熟	½杯	65微克
菠菜、冷冻、熟	½杯	100微克
菠菜、生	1杯	60微克
番茄汁	6盎司	35微克

我需要补充叶酸吗?

我们的目标是均衡饮食，提供每日所需的叶酸。富含叶酸和强化叶酸的食物使这一目标更容易实现。当你的身体状况影响了你的摄入量，如果你无法吸收你摄入的所有食物，如果你的饮食受到限制，或者如果你对叶酸的需求增加，补充剂将是最好的选择。建议可能成为怀孕了从强化食品和/或膳食补充剂中摄取400微克叶酸，同时食用均衡的饮食。

服用补充剂的另一个可能原因是心保护。一些研究表明，叶酸可以将同型半胱氨酸水平降低25%。血液中高水平的同型半胱氨酸会破坏血管内表面，促进血液凝结，加速动脉粥样硬化，从而导致心脏病发作而且中风．

如果我没有摄入足够的叶酸会怎么样?

叶酸摄入不足的一个非常严重的后果是可能神经管缺陷在怀孕．神经管缺陷通常发生在怀孕的前28天。许多女性并不知道她们是怀孕了在这段时间里，他们没有监控自己的叶酸摄入量。出于这个原因，在这之前确保你有足够的每日摄入量是个好主意想要怀孕．

叶酸缺乏可导致巨母细胞(或大细胞)贫血．它还可能导致生长迟缓，白发，舌炎，口腔溃疡,腹泻以及消化性溃疡。研究表明，血液中低叶酸水平与高同型半胱氨酸水平相关。血液中高水平的同型半胱氨酸会破坏血管内表面，促进血液凝结，加速动脉粥样硬化，从而导致心脏病发作和中风。

一些疾病和药物会增加对叶酸的需求，增加其排泄，或干扰其利用:

• 怀孕和哺乳
• 肝脏疾病,
• 肾透析,
• 吸收不良,
• 酒精滥用,
• 氨苯蝶啶,
• 巴比妥酸盐,
• 抗癫痫药物,
• 柳氮磺胺吡啶,
• 二甲双胍,
• 甲氨蝶呤．

如果以上任何一种情况适用于你，最好和你的医生谈谈。

有叶酸摄入过多的问题吗?

食物中叶酸的天然来源并没有规定可耐受上限(UL)。

强化食品和补充剂中的叶酸有UL标准。

年龄	雄性和雌性	怀孕	泌乳
1 - 3年	300微克	N/A	N/A
4至8年	400微克	N/A	N/A
9至13岁	600微克	N/A	N/A
14至18岁	800微克	800微克	800微克
19年以上	1000微克	1000微克	1000微克

超过UL会增加对健康产生不良影响的风险。

它是什么，它有什么作用?

维生素E代表八种脂溶性抗氧化维生素。每一种形式都有其功能。-生育酚是人体最重要的维生素E。维生素E参与维持细胞完整性，并起到保护作用维他命A以及人体细胞氧化产生的必需脂肪酸。

我需要消费多少?

维生素E的推荐膳食摄入量(RDA)是基于α -生育酚的形式。以下的推荐摄入量以毫克(mg)和国际单位(IU)为单位。食品中的含量可以用毫克补充剂中的含量可以用国际单位。

维生素E的RDA是:

年龄	雄性和雌性	怀孕	泌乳
1 - 3年	6毫克(9 IU)	N/A	N/A
4至8年	7毫克(10.5 IU)	N/A	N/A
9至13岁	11毫克(16.5 IU)	15毫克(22.5 IU)	19毫克(28.5 IU)
14年以上	15毫克(22.5 IU)	15毫克(22.5 IU)	19毫克(28.5 IU)

目前还没有足够的资料来确定婴儿维生素E的RDA。在这种情况下，我们已经建立了适当的摄入量:

年龄	雄性和雌性
0 - 6个月	4毫克(6 IU)
7至12个月	5毫克(7.5 IU)

维生素E的来源是什么?

有许多食物富含维生素e，最常见的是强化谷物，绿叶蔬菜，植物油，鸡蛋和坚果。食物中维生素E的含量以-生育酚含量为基础:

食物	量	维生素Eα-生育酚
杏仁、干烤	1盎司	7.4毫克
西兰花,冻结,煮熟	½杯	1.2毫克
玉米油	1汤匙	1.9毫克
蛋	1大	5.3毫克
猕猴桃,没有皮肤	1中	1.1毫克
芒果,生	½杯片	0.9毫克
花生酱，光滑的，强化的	2汤匙	4.2毫克
红花油	1汤匙	4.6毫克
大豆油	1汤匙	1.3毫克
菠菜、冷冻、熟	½杯	1.6毫克
菠菜、生	1杯	0.6毫克
向日葵油	1汤匙	5.6毫克
葵花籽，干烤	1盎司	6.0毫克
小麦胚芽油	1汤匙	20.3毫克

我需要补充维生素E吗?

大多数研究表明，我们没有摄入足够的维生素E，但缺乏维生素E的情况很少见。根据美国农业部的数据，19到50岁的女性维生素E的摄入量低于RDA的90%。美国成年人的平均摄入量是7到9毫克，而推荐摄入量是15毫克。然而，有一种可能性是，我们的消费比我们想象的要多。许多人少报了他们的脂肪摄入量，所以如果你确实摄入了大量含有维生素E的油，你就有可能达到推荐的维生素E摄入量。不幸的是，要达到推荐量所需的油量是很高的，随之而来的是大量的卡路里。最好是食用各种含少量油的维生素E食物，并补充你所缺乏的营养。

有证据表明，维生素E补充剂有助于预防心脏病，但这一证据是有争议的。在一项对约9万名护士的研究中，发病率心脏病而从补充剂而不是从食物中摄入维生素E最多的人则要低30%-40%。这项研究是在没有任何干预的情况下观察这些护士的情况。给人们补充维生素E的研究没有发现任何预防心脏病．造成这种差异的原因尚不清楚，因此还需要进行更多的研究来确定维生素E在预防心脏病方面发挥的作用。此时，美国心脏协会不推荐抗氧化剂 维生素,包括 维生素E——用于防止心血管病．

一些癌症从DNA的氧化损伤发展而来在α -生育酚- β -胡萝卜素(ATBC)研究中，科学家发现患乳腺癌的几率降低了32%前列腺癌在服用-生育酚补充剂的受试者和不服用维生素的受试者中。然而，一些研究发现维生素E在预防肺癌和乳腺癌方面没有任何益处。还需要更多的随机对照试验来确定维生素E的作用癌症风险。

阿尔茨海默氏症疾病是一种退行性大脑疾病，伴随精神能力的进行性丧失，部分原因被认为是氧化。在一项研究中，高剂量的α -生育酚补充剂可以减缓癌症的发展阿尔茨海默氏症疾病。虽然这些结果是有希望的，但还需要大规模的安慰剂对照前瞻性试验来确定a-生育酚补充剂在治疗阿尔茨海默病中的作用。

在购买维生素E补充剂时，你会看到它们通常以α -生育酚醋酸酯的名称出售。这种形式的-生育酚保护其作为抗氧化剂的功能。标签上的“DL”意味着它是合成形式，活性约为天然形式的一半，天然形式被列为“d”。

如果我没有足够的维生素E会怎么样?

膳食维生素E缺乏在发展中国家和脂肪吸收不良疾病患者中很常见。主要症状是溶血贫血和神经赤字。

是否存在维生素E过多的问题?

维生素E可以作为一种抗凝剂这意味着它会增加出血问题的风险。这意味着人们华法令阻凝剂（香豆素)不应在未经医生批准的情况下服用维生素E补充剂。可耐受上限(UL)设置在不可能导致出血问题的最高剂量。

维生素E有UL设置:

年龄	雄性和雌性	怀孕	泌乳
1 - 3年	200毫克(300 IU)	N/A	N/A
4至8年	300毫克(450 IU)	N/A	N/A
9至13岁	600毫克(900 IU)	N/A	N/A
14至18岁	800毫克(1200国际单位)	800毫克(1200国际单位)	800毫克(1200国际单位)
19年以上	1000毫克(1,500 IU)	1000毫克(1,500 IU)	1000毫克(1,500 IU)

它是什么，它有什么作用?

维生素A是一种脂溶性维生素，可分为两类:预制维生素A来自动物性食物，维生素A原类胡萝卜素来自植物性食物。

维生素A有很多功能:

• 帮助调节免疫系统，预防和对抗感染
• 有助于形成和保持健康牙齿皮肤和组织
• 产生眼睛视网膜中的色素
• 促进良好的愿景

我需要消费多少?

维生素A的推荐膳食摄入量(RDA)被列为视黄醇活性当量(RAE)国际单位(IU)。这样做是为了解释两种维生素A的不同作用。

维生素A的RDA:

年龄	男性	女性	怀孕	泌乳
1到3年	1000国际单位	1000国际单位	N/A	N/A
4到8年	1320国际单位	1320国际单位	N/A	N/A
9至13年	2000国际单位	2000国际单位	N/A	N/A
14至18岁	3000国际单位	2310国际单位	2500国际单位	4000国际单位
19 +	3000国际单位	2310国际单位	2565国际单位	4300国际单位

目前还没有足够的资料来确定婴儿维生素A的RDA。在这种情况下，我们已经建立了适当的摄入量:

年龄	雄性和雌性
0 - 6个月	1320国际单位
7至12个月	1650国际单位

维生素A的来源是什么?

维生素A可以在动植物食物中找到。动物性食物来源比植物性食物来源更易被人体吸收和利用。许多食物都富含维生素A。

动植物食物中维生素A的含量(来自β -胡萝卜素):

食物	量	维他命A
杏花蜜,罐头	½杯	1651国际单位
哈密瓜	1杯多维数据集	5411国际单位
胡萝卜汁,罐头	½杯	22567国际单位
胡萝卜,煮	½杯片	13418国际单位
胡萝卜、生	1 - 7.5英寸	8666国际单位
奶酪,干酪	1盎司	249国际单位
甘蓝、冻煮	½杯	9558国际单位
肝、牛肉,煮熟	3盎司	27185国际单位
肝脏，鸡肉，煮熟了	3盎司	12325国际单位
牛奶、强化脱脂	1杯	500国际单位
燕麦片、即时、强化	1杯	1252国际单位
木瓜	1杯的立方	1532国际单位
桃子	1中	319国际单位
豌豆、冷冻、煮	½杯	1050国际单位
辣椒,红、原始	1环	313国际单位
菠菜、冷冻、煮	½杯	11458国际单位
菠菜、生	1杯	2813国际单位
蔬菜汤,罐头	1杯	5820国际单位

我需要补充维生素a吗?

维生素A储存在肝脏中，所以在摄入不足的短期内可以补充维生素A。患有影响维生素A吸收的疾病的人可能需要服用维生素A补充剂。这些条件包括乳糜泻克罗恩氏病,炎症性肠病以及胰腺疾病。因为维生素A含量过高是有毒的，所以最好和你的医生讨论补充剂的问题。

如果我没有摄入足够的维生素A会怎样?

早期缺乏维生素A会导致夜视受损，而晚期缺乏维生素A会导致角膜溃疡、干眼症(干眼)、疤痕失明,或总失明．在发展中国家，维生素A缺乏是儿童失明的一个重要原因。缺乏维生素A的儿童也更容易发育不良腹泻和呼吸道感染的几率要比不缺乏维生素A的儿童高。在美国，维生素A缺乏在健康成年人中很少见。

维生素A缺乏对克罗恩病患者也是一个问题，乳糜泻胰腺疾病，以及不食用动物性食品的人。

有维生素a过多的问题吗?

当过量的维生素A储存在你的体内时，这种情况被称为维生素A过量症。维生素A过量症的危害是出生缺陷,减少骨质密度这可能会导致骨质疏松症、中枢神经系统紊乱和肝脏异常。

短期内大量摄入维生素A可能导致急性维生素A中毒。的症状是恶心想吐,呕吐、易怒、嗜睡、精神状态改变,厌食症,腹部疼痛,视力模糊,肌肉疼痛和/或弱点头疼．老年人和酗酒的人酒精更容易对维生素A中毒

美国医学研究所指出，“-胡萝卜素补充剂不适合一般人群”，尽管他们也指出，这一建议“并不适用于可能使用的补充-胡萝卜素作为维生素a原来源。预防维生素A不足的人群中维生素A缺乏的几率

维生素A的可耐受上限(UL)是:

年龄	雄性和雌性	怀孕	泌乳
0至1年	2000国际单位	N/A	N/A
1 - 3年	2000国际单位	N/A	N/A
4至8年	3000国际单位	N/A	N/A
9至13岁	5610国际单位	N/A	N/A
14至18岁	9240国际单位	9240国际单位	9240国际单位
19年以上	10000国际单位	10000国际单位	10000国际单位

在ATBC试验中，服用-胡萝卜素的受试者有更高的发病率肺癌比没有摄入-胡萝卜素的受试者要好。美国医学研究所没有为胡萝卜素或类胡萝卜素设定ULs。然而，建议是-胡萝卜素补充剂不适合一般人群。

它是什么，它有什么作用?

维生素C，也被称为抗坏血酸是一种水溶性抗氧化维生素。维生素C是合成胶原蛋白和牙本质所必需的。胶原蛋白是血管、骨骼、韧带和肌腱的结构成分，而牙本质是牙齿的结构成分。维生素C也是一种有效的抗氧化剂，可以保护蛋白质和遗传物质(RNA和DNA)免受自由基的破坏。维生素C不能由你的身体产生或储存，所以摄入含有维生素C的均衡饮食很重要。

我需要消费多少?

目前还没有足够的资料来确定婴儿维生素C的RDA。在这种情况下，我们已经建立了适当的摄入量:

年龄	雄性和雌性
0 - 6个月	40毫克/天
7至12个月	50毫克/天

维生素C的建议膳食摄取量是:

年龄	男性	女性	怀孕	泌乳
1 - 3年	15毫克	15毫克	N/A	N/A
4至8年	25毫克	25毫克	N/A	N/A
9至13岁	45毫克	45毫克	N/A	N/A
14至18岁	75毫克	65毫克	80毫克	115毫克
19年以上	90毫克/天	75毫克/天	85毫克/天	120毫克/天

维生素C的来源是什么?

所有的水果和蔬菜都含有一定量的维生素C，所以摄入大量水果和蔬菜的均衡饮食是关键。

食物	量	维生素C
西兰花,熟	½杯	37毫克
西兰花,生	½杯	39毫克
球芽甘蓝,熟	½杯	48个毫克
哈密瓜	¼介质	47个毫克
菜花,熟	½杯	28毫克
葡萄柚汁	¾杯	50 mg - 70毫克
青椒,熟	½杯	51毫克
青椒,生	½杯	60毫克
番石榴、生	½杯	188毫克
甘蓝、熟	½杯	27毫克
猕猴桃	1中	70毫克
芒果	½杯	23毫克
橙色	1中	70毫克
橙汁	¾杯	61 mg - 93毫克
木瓜	¼介质	47个毫克
菠萝,生	½杯	28毫克
荚豌豆,煮熟	½杯	38毫克
红甜椒，熟了	½杯	116毫克
红甜椒，生的	½杯	142毫克
草莓	½杯	49个毫克
甘薯、罐头	½杯	34毫克
番茄汁	¾杯	33毫克
蔬菜汁	¾杯	50毫克

我需要补充维生素C吗?

许多人认为服用维生素C有助于预防感冒。研究并没有证明这一点。超过30临床试验包括1万多名参与者的研究没有发现维生素C和降低感冒风险之间的任何关系。感冒的持续时间已经有所减少，所以一旦感冒，注意维生素C的摄入是明智的。

研究表明，维生素C可以促进铁的吸收。因此，任何需要补充铁元素的人通常被建议与维生素C含量高的食物一起服用，或与维生素C补充剂一起服用。铁含量过高是有毒的，所以在服用任何补剂前请咨询医生。

吸烟的人对维生素C的需求增加了。还有额外的35毫克/天的要求吸烟者与非吸烟者。这可以通过饮食来源或补充剂来实现。

如果我没有摄入足够的维生素C会怎么样?

坏血病严重缺乏维生素c对我们大多数人来说并不常见，但在营养不良的人身上就会出现。可能会发生不太严重的缺陷。没有摄入足够的维生素C会导致一些症状，包括感觉虚弱、疲倦、易怒、头发干燥和分叉，牙龈出血粗糙、干燥、有鳞片的皮肤牙龈炎,容易擦伤贫血以及抗感染能力下降。

有维生素C过多的问题吗?

维生素C通常是安全的。大剂量的维生素C可能会引起成年人的胃部不适和腹泻，据报道会引起肾结石．高剂量的维生素C也有吸收过量铁的风险。

它是什么，它有什么作用?

维生素B12是产生和维持新细胞所必需的，包括神经细胞和红细胞。它也被用来帮助制造DNA。

维生素B12与食物中的蛋白质结合在一起。一旦你摄入B12，你胃里的盐酸就会从蛋白质中释放B12。然后B12与一种叫做内因子的物质结合，被肠道吸收。

我需要消费多少?

目前还没有足够的资料来确定婴儿维生素B12的RDA。在这种情况下，我们已经建立了适当的摄入量:

年龄	雄性和雌性
0 - 6个月	0.4微克/天
7至12个月	0.5微克/天

维生素B12的推荐膳食摄取量是:

年龄	雄性和雌性	怀孕	泌乳
1 - 3年	0.9微克	N/A	N/A
4至8年	1.2微克	N/A	N/A
9至13岁	1.8微克	N/A	N/A
14至19岁	2.4微克	2.6微克	2.8微克
19年以上	2.4微克/天	2.6微克/天	2.8微克/天

维生素B12的来源是什么?

维生素B12附着在动物性食物中的蛋白质上。早餐麦片富含维生素B12，这对没有摄入足量动物性食品的人非常重要。

食物	量	维生素B12
牛肉，上腰肉，精肉，精选的，烤的	3盎司	2.4微克
早餐麦片,强化	¾杯	6微克
鸡肉、乳房、熟	½乳房	0.3微克
蛋	1大	0.6微克
黑线鳕,熟	3盎司	1.2微克
肝、牛肉	1片	47.9微克
牛奶	1杯	0.9微克
软体动物,蛤	3盎司	84.1微克
大马哈鱼,红大马哈鱼,煮熟	3盎司	4.9微克
鳟鱼，彩虹，养殖，烹饪	3盎司	4.2微克
鳟鱼，彩虹，野生的，熟的	3盎司	5.4微克
金枪鱼，白色，罐装水	3盎司	1.0微克
酸奶,平原,脱脂	1杯	1.4微克

我需要服用维生素B12补充剂吗?

研究表明，大多数美国人摄入了足够数量的维生素B12。不吃肉的人，或者有肠胃紊乱影响吸收的人，可能需要服用维生素B12补充剂。老年人可能有萎缩胃炎可能需要额外的食物来源和/或补充剂。一些药物可以影响维生素B12的吸收，包括用于治疗消化性溃疡的H2受体拮抗剂，二甲双胍和质子泵抑制剂．你的医生可以通过血液测试来确定你的维生素B12水平。

如果我没有足够的维生素B12会怎么样?

维生素B12不足会导致恶性贫血．缺乏维生素B12的迹象是乏力,便秘的弱点,食欲不振,减肥手部麻木和刺痛脚．你也可能在保持平衡方面遇到困难，混乱,痴呆,抑郁症记忆力差。过量摄入叶酸会掩盖维生素B12缺乏的症状，所以如果有问题，一定要检查血液测试，特别是如果你摄入了维生素B12素食者饮食。

是否存在维生素B12过多的问题?

目前，还没有规定维生素B12的耐受上限。这并不意味着摄入过量会带来任何额外的健康益处。这意味着在高浓度的情况下，产生毒性的可能性很低。

什么是维生素B6，它有什么作用?

维生素B6是水溶性维生素B中的一种。它有三种形式:吡哆醇吡哆沙明。它在你身体里有很多功能，包括

• 红细胞代谢，
• 使血红蛋白,
• 帮助神经系统正常运作，
• 帮助免疫系统正常运作，
• 蛋白质代谢,
• 血清素和去甲肾上腺素的合成。

我需要摄入多少维生素B6 ?

维生素B6的推荐膳食摄取量是:

年龄	男性	女性	怀孕	泌乳
1到3年	0.5毫克	0.5毫克	N/A	N/A
4到8年	0.6毫克	0.6毫克	N/A	N/A
9至13年	1.0毫克	1.0毫克	N/A	N/A
14至18岁	1.3毫克	1.2毫克	1.9毫克	2.0毫克
19到50年	1.3毫克	1.3毫克	1.9毫克	2.0毫克
51 +年	1.7毫克	1.5毫克	N/A	N/A

目前还没有足够的资料来确定婴儿维生素B6的RDA。在这种情况下，我们已经建立了适当的摄入量:

年龄	雄性和雌性
0 - 6个月	0.1毫克/天
7至12个月	0.3毫克/天

维生素B6的来源是什么?

维生素B6天然存在于许多食物中，也可以在添加了维生素B6的食物中找到:

食物	量	维生素B6
鳄梨,加州生	1盎司	0.08毫克
香蕉	1中	0.43毫克
强化谷物,100%	¾杯	2毫克
鸡胸肉，只吃肉	3盎司	0.52毫克
鹰嘴豆	½杯	0.51毫克
利马豆，冷冻，煮熟	½杯	0.10毫克
燕麦片、即时、强化	1包	0.42毫克
花生酱,光滑	1汤匙	0.09毫克
开心果，干烤	1盎司(47个坚果)	0.36毫克
猪腰子,熟	3盎司	0.42毫克
土豆,皮肤	1中	0.47毫克
烤牛肉，眼圆眼圆，熟了	3盎司	0.42毫克
大马哈鱼,红大马哈鱼,煮熟	3盎司	0.19毫克
大豆、绿色	½杯	0.05毫克
菠菜、冷冻、熟	½杯	0.14毫克
向日葵种子,内核	1盎司	0.23毫克
番茄汁、罐头	8盎司	0.27毫克
彩虹鳟鱼,熟	3盎司	0.29毫克
金枪鱼，罐装水	3盎司	0.18毫克
核桃、英语/波斯	1盎司	0.15毫克
麦麸	¼杯	0.18毫克
酸奶，脱脂牛奶	8盎司	0.12毫克

我需要补充维生素B6吗?

维生素B6可作为吡哆辛盐酸盐补充剂。对维生素B6的需求可以很容易地通过均衡的饮食来满足。当你的饮食种类有限时，你可能需要服用补充剂。老年人和酗酒者的饮食可能缺乏，需要补充。研究表明，补充大剂量的维生素B6可以增加危重患者的免疫反应。

如果我没有足够的维生素B6会怎么样?

20世纪50年代初，婴儿配方奶粉生产中的一个错误导致了维生素B6的缺乏而引起癫痫发作在缺乏叶酸的婴儿中。维生素B6缺乏的其他症状是抑郁症、精神错乱、口腔溃疡、嘴角溃疡、精神错乱和易怒。

是否存在维生素B6过多的问题?

没有证据表明从食物中摄入维生素B6会导致健康问题。维生素B6的过量补充也存在一些问题。大剂量，超过1000毫克/天，已被证明会引起感觉神经病变。这方面的症状包括困难走而且疼痛四肢麻木。甚至有报道称，在剂量低于500毫克/天的情况下出现了这种情况。尽管这是一种水溶性维生素，但必须对安全摄入的量进行限制。

维生素B6的耐受上限(UL)是为一般人群设定的:

年龄	雄性和雌性
1 - 3年	30毫克/天
4至8年	40毫克/天
9至13岁	60毫克
14至18岁	80毫克
19年以上	100毫克

什么是硫胺，它有什么作用?

硫胺素是另一种水溶性维生素B。它以前被称为维生素B1或动脉瘤，也可以拼写硫胺素．硫胺素有多种功能:

• 碳水化合物代谢,
• 神经系统功能,
• 生产盐酸,
• 肌肉功能,
• 的流动电解质进出牢房，还有
• 多个酶过程。

我需要摄入多少硫胺素?

硫胺素的建议膳食摄入量是:

年龄	男性	女性	怀孕	泌乳
1到3年	0.5毫克	0.5毫克
4到8年	0.6毫克	0.6毫克
9至13年	0.9毫克	0.9毫克
14至18岁	1.2毫克	1.0毫克
19年以上	1.2毫克	1.1毫克
所有年龄			1.4毫克	1.4毫克

目前没有足够的资料来确定婴儿硫胺的RDA。在这种情况下，我们已经建立了适当的摄入量:

年龄	雄性和雌性
0 - 6个月	0.2毫克
7至12个月	0.3毫克

硫胺素的来源是什么?

食物	量	硫胺素含量
豆类、黑色,煮熟	1杯	0.42毫克
面包、白色、充实	1片	0.11毫克
面包、全麦	1片	0.10毫克
哈密瓜	½新鲜	0.11毫克
胡萝卜汁,罐头	1杯	0.217毫克
麦片,强化	1杯	0.5毫克- 4.0毫克
谷物,小麦胚芽	1杯	4.47毫克
蛋,整个	1大	0.03毫克
扁豆,熟	½杯	0.17毫克
长粒糙米，煮熟	1杯	0.19毫克
长粒白米，浓缩，煮熟	1杯	1.06毫克
长粒白米，不加料，煮熟	1杯	0.25毫克
牛奶	1杯	0.10毫克
巴西坚果,	1盎司(6 - 8)	0.18毫克
坚果,胡桃	1盎司(20半)	0.19毫克
橙色	1中	0.10毫克
豌豆,煮熟	½杯	0.21毫克
山核桃	1盎司	0.19毫克
猪肉煮熟	3盎司	0.72毫克
菠菜、熟	½杯	0.09毫克

我需要服用维生素b1补充剂吗?

你的身体可以在14天内耗尽它所能储存的少量硫胺素，所以你需要持续地摄入它。在服用强利尿剂的人和酗酒者中已经发现硫胺素缺乏。在烹饪过程中硫胺素也会流失。一项研究根据硫胺的来源和烹饪方法确定了损失的数量，并发现

• 20%-35%的水分在烹饪蔬菜后被丢弃，
• 烤猪肉里脊损失43%(是炖猪肉损失的三倍)，
• 烘焙的面包损失15%
• 全谷物双肉鸡烹饪无损失。

硫胺素可以以盐酸硫胺素和单硝酸硫胺素的形式存在复合维生素B族复合维生素或单独补充剂。

如果我没有足够的硫胺素会怎么样?

硫胺素是最早被发现的维生素之一。硫胺素缺乏会导致虚弱，乏力神经损伤和精神病。脚气病是一种由严重缺乏硫胺素引起的疾病。脚气可分为湿性、干性和脑性，这取决于它所影响的系统。的wernicke-Korsakoff综合症也可能由严重的硫胺素缺乏引起。脑损伤可能会因此而发生。

有硫胺素过多的问题吗?

硫胺素是足够安全的，没有建立它的可容忍上限(UL)。高剂量的补充剂对健康没有好处，所以没有必要过量服用。

什么是烟酸，它有什么作用?

烟酸是一种水溶性维生素B，也被称为维生素B3，烟酰胺或烟酸。烟酸有助于神经和神经的正常运作消化系统保持皮肤健康，将食物转化为能量。

我需要摄入多少烟酸?

目前还没有足够的资料来确定婴儿烟酸的RDA。在这种情况下，我们已经建立了适当的摄入量:

年龄	雄性和雌性
0 - 6个月	2毫克
7至12个月	4毫克

烟酸的推荐膳食摄取量是:

年龄	男性	女性	怀孕	泌乳
1 - 3年	6毫克	6毫克	N/A	N/A
4至8年	8毫克	8毫克	N/A	N/A
9至13岁	12毫克	12毫克	N/A	N/A
14至18岁	16毫克	14毫克	18毫克	17毫克
19年以上	16毫克	14毫克	18毫克	17毫克

烟酸的来源是什么?

烟酸存在于动物产品、坚果、绿色蔬菜、豆类和强化谷物中。

食物	量	烟酸的内容
百吉饼	4”	3.06毫克
大麦、珍珠,煮熟	1杯	3.24毫克
豆子，腰子，红的，煮的	1杯	1.02毫克
牛肉，眼圆眼圆，烤熟	3盎司	5.24毫克
面包、黑麦	1片	1.22毫克
胡萝卜,煮熟	1杯	1.01毫克
麦片,强化	1杯	5.00毫克
火腿，切片，特别瘦	2片	2.23毫克
芒果,生	1芒果	1.21毫克
牛奶、脱脂	1杯	0.23毫克
花生酱,光滑	1汤匙	2.14毫克
豌豆、冷冻、熟	1杯	2.37毫克
土豆,没有皮肤	1杯	2.05毫克
煮熟的棕色长粒米	1杯	2.98毫克
大豆,熟	1杯	2.25毫克
西红柿,罐头,酱	1杯	2.39毫克

我需要服用烟酸补充剂吗?

均衡的饮食可以提供足够的烟酸来满足你的需求。当你有医疗需求，缺乏，或饮食不充分，你应该咨询你的医生在服用烟酸补充剂。由于烟酸可以作为药物使用(见下文)，因此必须由医生开高剂量的处方。烟酸补充剂有几种形式:烟酸，肌醇己烷酸和烟酰胺

如果我没有足够的烟酸会怎么样?

烟酸是在低收入人群中发现的玉米产品是热量的主要来源，糙皮病正在发生。糙皮病的症状被称为4d:性皮炎、腹泻、痴呆和死亡。糙皮病发生在烟酸缺乏的晚期。缺乏烟酸的症状会涉及消化系统(腹泻，呕吐舌头鲜红)，皮肤(皮肤厚，鳞片状，有深色斑点皮疹在暴露在阳光下的区域对称发育)，以及神经系统(乏力,抑郁症,头疼,冷漠,迷失方向,记忆丧失)．

有过量的烟酸吗?

在医学上用于改善的剂量远远高于ULs胆固醇水平．高剂量的烟酸会导致危险的肝脏炎症、消化性溃疡和皮肤皮疹．“烟酸脸红”是导致红肿的副作用，瘙痒服用后10至15分钟内可发生灼烧，持续时间可达1小时。研究表明，有些情况会使人们容易出现这些症状，包括糖尿病,痛风、心律失常、肝功能障碍或有肝脏疾病,偏头痛头痛,酗酒,炎症性肠病．这些情况可能不受为普通人群设置的UL的保护，所以在服用烟酸补充剂时需要特别小心。对于每个人来说，只有在医生的监督下才应该服用高剂量的烟酸。

烟酸的容许上限(UL)为:

年龄	雄性和雌性	怀孕	泌乳
1 - 3年	10毫克/天	N/A	N/A
4至8年	15毫克/天	N/A	N/A
9至13岁	20毫克/天	N/A	N/A
14至18岁	30毫克/天	30毫克/天	30毫克/天
19年以上	30毫克/天	35毫克/天	35毫克/天

什么是核黄素，它有什么作用?

核黄素是水溶性维生素B的一种，也被称为维生素B2。它是将食物转化为能量所必需的，是通过清除有害的自由基而发挥抗氧化剂作用的，也是将维生素B6和叶酸转化为活性形式所必需的。

我需要摄入多少核黄素?

没有足够的资料来建立婴儿维生素核黄素的RDA。在这种情况下，我们已经建立了适当的摄入量:

年龄	雄性和雌性
0 - 6个月	0.3毫克
7至12个月	0.4毫克

核黄素的建议膳食摄取量是:

年龄	男性	女性	怀孕	泌乳
1 - 3年	0.5毫克	0.5毫克	N/A	N/A
4至8年	0.6毫克	0.6毫克	N/A	N/A
9至13岁	0.9毫克	0.9毫克	N/A	N/A
14至18岁	1.3毫克	1.0毫克	1.4毫克	1.6毫克
19年以上	1.3毫克	1.1毫克	1.4毫克	1.6毫克

核黄素的来源是什么?

虽然核黄素可以在大多数动植物食物中找到，但它会被光破坏，所以这些食物需要在远离光的地方储存以保护它们。如果食物被煮沸或浸泡，它可能会在水中流失，所以避免这样做，或者在吃食物的同时喝水(例如，汤)。

食物	量	核黄素含量
芦笋,熟	4枪	0.08毫克
西兰花,熟	1杯	0.15毫克
麦片,强化	1杯	0.42毫克
鸡蛋,煮熟	1大	0.24毫克
牛奶、脱脂	1杯	0.45毫克
坚果，腰果，干烤	1盎司	0.06毫克
桃子,生	1杯	0.05毫克
豌豆、冷冻、熟	1杯	0.16毫克
葡萄干无核	1杯	0.18毫克
意大利面条,煮熟,丰富	1杯	0.19毫克
菠菜、熟	1杯	0.43毫克

我需要服用核黄素补充剂吗?

均衡的饮食可以提供足够的核黄素达到你的每日推荐摄入量。如果你的饮食种类有限，或者你的身体状况干扰了核黄素的吸收，你可能需要补充。在补充剂中发现的最常见的核黄素形式是5-单磷酸核黄素和核黄素。它们可以单独购买，也可以作为复合维生素，或作为B族复合补充剂。

如果我没有足够的核黄素会怎么样?

核黄素缺乏可能发生在饮食中摄入不足和吸收量减少的情况下，包括吸收不良综合征、慢性腹泻、长期使用巴比妥酸盐、腹膜透析和酗酒。阿黄素病是由核黄素缺乏引起的。症状包括疲劳、嘴角开裂和溃疡(角质口炎/唇裂症)、眼睛疲劳、品红色舌头肿胀(舌炎)、皮肤刺激(皮炎)、喉咙疼痛和肿胀，对光线敏感，以及眼睛疲劳。

是否存在核黄素过多的问题?

核黄素未设置UL (tolerance Upper Limit)。高剂量的可能反应包括烧灼感/刺痛感，瘙痒麻木和尿液变黄。核黄素的光敏性(对光的敏感性)也有可能对健康构成威胁。

什么是维生素K，它有什么作用?

维生素K是一种脂溶性维生素，因其在血液凝结中的作用而闻名。维生素K主要有三种类型:维生素K1(植物二酮)是植物中的天然形式;维生素K2 (menaquinone)是由人体肠道产生的，而维生素K3 (menadione)是水溶性的，用于补充剂中。

服用稀释血液的药物华法林(香豆定)的人血液凝结的风险增加。华法林的作用原理是降低维生素K的活性，延长血栓形成的时间。服用华法林时摄入维生素K的目标是保持你的摄入量不变。这并不意味着你不能吃任何含维生素k的食物。相反，你需要摄入一个稳定的剂量，这样你服用的华法林的剂量是相同的。服用华法林时维生素K的突然增加或减少会引起问题。

我需要摄入多少维生素K ?

没有数据可以确定维生素k的每日推荐摄入量(rda)。因此，已经建立了适当的摄入量(AI):

年龄	男性	女性	怀孕	泌乳
0 - 6个月	2.0微克	2.0微克	N/A	N/A
7至12个月	2.5微克	2.5微克	N/A	N/A
1 - 3年	30微克	30微克	N/A	N/A
4至8年	55微克	55微克	N/A	N/A
9至13岁	60微克	60微克	N/A	N/A
14至18岁	75微克	75微克	75微克	75微克
19年以上	120微克	90微克	90微克	90微克

维生素K的来源是什么?

维生素K主要存在于绿叶蔬菜和水果中。它也可以在一些动物性食物中找到。

食物	量	维生素K的内容
香蕉	1中	0.6微克
豆子，腰子，红的，熟的	1杯	14.9微克
蓝莓、生	1杯	28微克
西兰花,生	1杯	89.4微克
球芽甘蓝，冷冻，煮熟	1杯	299.9微克
卷心菜、煮熟、煮	1杯	163.1微克
胡萝卜汁,罐头	1杯	36.6微克
羽衣甘蓝，冷冻，切碎，煮熟	1杯	1059微克
蒲公英,熟	1杯	579.0微克
菊苣,生	1杯	115.5微克
甘蓝、冻结,熟	1杯	1146年。6微克
生菜，绿叶，生的	1杯	97.2微克
芥菜,熟	1杯	419.3微克
洋葱、春或葱花	1杯	207.0微克
菠菜、冷冻、熟	1杯	1027年。3微克
芜菁，冷冻，煮熟	1杯	851.0微克

我需要补充维生素K吗?

均衡的饮食可以提供充足的维生素K。一些情况会干扰维生素K的吸收，包括乳糜泻,溃疡性结肠炎囊肿性纤维化，胆道阻塞，区域性肠炎，或肠切除术。药物会改变你的肝功能或杀死肠道菌群也会对你的维生素K水平产生负面影响。这些药物包括抗生素、抗癫痫药物、水杨酸盐和一些磺胺药物．

如果我没有摄入足够的维生素K会怎样?

肝脏需要维生素K来制造血液正常凝结所必需的因子。缺乏维生素K会导致血液凝结缺陷和出血增加。

是否存在维生素K过多的问题?

维生素K的耐受上限(UL)尚未确定。数量超过1000倍的AI可以促进形成血凝块(血栓形成)，红细胞的分解(溶血)，并增加风险黄疸．