维生素和补品:富含维生素D的食物

它对你的骨骼、血细胞和免疫系统都很重要——你的身体可以防御细菌。你从皮肤上的阳光中获取大部分维生素D。每天在手上和脸上花几分钟就能达到效果。但你也可以从食物中获得它。如果你在家，生病了，或者年纪大了，你可能没有获得足够的维生素d，如果你认为你的维生素d水平很低，请咨询你的医生。

大多数成年人每天大约需要15微克(mcg)。婴儿减少到10微克，71岁以上的成年人减少到20微克。在标签上，你可能会看到以国际单位(IU)列出的维生素D含量。一微克等于40个国际单位。

在这种情况下，与其自己挤，还不如去店里买。这是因为维生素D不是来自橙子本身，而是来自工厂中添加维生素D到果汁中的制造商。看看标签上“强化维生素D”的字样。每杯咖啡大约能摄取2.5微克。

享受一杯橙汁，但不要过量。除了营养，它还富含糖和卡路里。

如果你正在寻找一份含有大量维生素D的健康主菜，可以试试烤虹鳟鱼。每3盎司含有16微克。加一点黄油、柠檬和香草，就可以做出美味的一餐了。

一份3盎司的鲑鱼可以提供10到18微克的维生素D，这取决于鲑鱼的种类。野生银鲑的含糖量最低，为10微克，罐装红鲑的含糖量最高，为18微克。其他脂肪含量高的鱼类，如鲭鱼、鲱鱼和沙丁鱼也富含维生素D。

要想做一顿简单的饭菜，可以试试罐头三文鱼烤鱼蛋糕。

当你吃3盎司的portabella蘑菇时，你可以获得8微克的维生素D。但是你可以把它们带到外面看几秒钟太阳。这是因为来自太阳的紫外线提高了许多蘑菇中维生素D的水平，尤其是在portabellas中。

作为肉类菜肴的替代品，在portabella蘑菇上刷上橄榄油，然后在烤架上烤熟。

酸奶生产商经常在产品中添加维生素D。一份8盎司的食物通常可以摄入3微克。选择原味、低脂的酸奶来减少糖、脂肪和卡路里的摄入。

如果是健康的零食，可以在新鲜浆果上加一些普通的低脂酸奶和碎坚果。

与其他食物相比，罐装的不起眼的金枪鱼富含大量的维生素D。一份3盎司的食物可以摄入6毫克。

当你做三明治的时候，不要用蛋黄酱，试试第戎芥末、橄榄油和柠檬汁的混合物，这样更健康。

无论你的牛奶是全脂的、巧克力的还是低脂的，生产商都可能在每杯牛奶中添加约3微克的维生素D。所以如果你有选择，你应该选择哪一种?(提示:不是巧克力的问题。)

是的，低脂食品才是正确的选择。早上可以尝试一些全麦、低糖谷物，通常也含有维生素D。

无论是由大豆、杏仁还是大米制成，制造商通常在每杯产品中添加2.5至3微克的维生素D。这些饮料有时也含有大量的脂肪、糖和卡路里，所以要仔细检查标签。

在锻炼后加一杯杏仁奶的奶昔中加入一些非乳制品的奶油。

以下几点会增加你体内维生素D含量低的几率:

• 年龄:年纪大了，皮肤和肾脏就不那么容易恢复了。
• 深色皮肤:也不能转换阳光。
• 消化问题:克罗恩病，乳糜泻和脂肪消化问题会限制你的水平。
• 肥胖:脂肪会捕获一些维生素D，阻止它们进入血液。

你的医生可以测试你的血液来检查你的维生素D水平。如果你很少出门，或者有维生素D缺乏的症状，比如骨质疏松症或肌肉或骨骼疼痛，可以考虑买一个。成年人的正常摄入量是每毫升超过20纳克(ng/mL)。少于12个可能会有健康问题。补充剂可能会有帮助，但先咨询医生，不要过量服用。维生素D水平超过100纳克/毫升可能有风险。