18种不用药物就能降低血压的方法官网地址bwin

在不服药的情况下降低高血压需官网地址bwin要改变生活方式和饮食习惯。

改变生活方式是有效的控制高血压官网地址bwin．健康的生活方式可以避免、延缓或减少对官网地址bwin的药物。

在某些情况下，高血压官网地址bwin可因高压力的水平。极端的压力会导致血压暂时升高。官网地址bwin通常，与过度压力相关的习惯会导致高血压官网地址bwin，包括:

• 暴饮暴食
• 使用烟草
• 喝酒精

管理压力和与压力相关的习惯有助于扭转这种状况。健康适度饮食，戒烟吸烟避免饮酒通常可以减少暂时的血压升高，而不需要药物治疗。官网地址bwin

有几个因素导致高血压官网地址bwin是可逆的。因此，遵循以下步骤可以帮助缓解血压，而无需服用任何药物:官网地址bwin

• 管理压力
• 吃得更健康饮食少放盐
• 让普通锻炼
• 减肥

这里有18种不用药物就能控制血压的方法:官网地址bwin

1. 减肥
   • 肥胖会增加患高血压的风险。官网地址bwin减肥一直是降压最有效的方法。官网地址bwin即使减重10磅也能降低血压。官网地址bwin体重每减官网地址bwin轻一公斤，血压读数就会降低一毫米汞柱。
   • 除了减肥，一个人一般应该关注腹部脂肪．腰围分别超过40英寸和35英寸的男性和女性有患高血压的风险。官网地址bwin腰部脂肪过多会增加患高血压的风险。官网地址bwin
2. 停止饮食的方法高血压(DASH)饮食
   • 建议使用一个名为DASH的程序来控制和控制预防高血压。官网地址bwin它建议少吃高脂肪食品，加工食品和糖-和含盐食物;避免过多的盐用于调味含咖啡因的饮料比如咖啡和能量饮料，重点是水果，新鲜蔬菜，全谷物，和高纤维还有高钙食物。
     • 有些食物是允许的DASH饮食包括:
       • 鱼
       • 家禽
       • 豆子。
       • 少吃甜食和红肉
       • 低钠食品
       • 水果和蔬菜
       • 低脂牛奶
       • 全谷物
3. 每天锻炼或者增加活动量
   • 每天锻炼是减脂和降低高血压的好方法。官网地址bwin每天锻炼30分钟可使血压降低约5至8毫米汞柱。官网地址bwin走、慢跑、骑自行车，游泳或跳舞是控制血压最有效的方法。官网地址bwin冥想和放松压力的技巧会有所帮助。
     • 所有这些活动都有助于减肥，包括:
       • 爬楼梯
       • 步行代替开车
       • 做家务
       • 园艺
       • 打团队运动，如匹克球或高尔夫球
       • 去骑自行车
     • 几种运动组合可以降低血压，包括:官网地址bwin
       • 阻力训练
       • 有氧运动
       • 一天中进行短时间的锻炼
       • 每天走一万步
       • 高强度间歇训练
4. 减少钠的摄入
   • 人们对盐的反应不同。有些人在吃了咸的食物后可能会血压升高。官网地址bwin其他人可能对盐不敏感，可以很容易地排出尿液中多余的盐，而血压没有任何升高。官网地址bwin大多数美国人每天摄入约3400毫克钠，而推荐的每日钠摄入量为2300毫克，对于高血压患者来说，最佳摄入量不超过1500毫克。官网地址bwin避免在餐桌上用盐撒在食物上，减少食用咸坚果和薯片。
5. 阅读标签
   • 标签能透露很多信息。阅读标签上的高钠，饱和脂肪和胆固醇价值，这可能会导致高血压的风险。官网地址bwin
   • 一定要检查份量。大多数包包含不止一份。如果你吃了一整包，你就吃了不止一份，增加了标签上列出的更多卡路里、脂肪和其他营养物质。此外，如果你在限制卡路里饮食，总是检查单份食物提供的卡路里。相应地，调整你的饮食以防止摄入更多的卡路里。
   • 经常检查你的产品是否至少含有3到4克膳食纤维。膳食纤维在很大程度上体重管理有助于降低血压和其他心血管疾病。官网地址bwin
   • 检查每份食物中是否含有饱和脂肪。例如，最好喝脱脂牛奶或1%的牛奶，而不是含有5克饱和脂肪的全脂牛奶。
   • 反式脂肪会增加你身体的坏胆固醇水平，通常存在于快餐和加工食品中。
   • 每日钠的推荐摄入量应为2300毫克或一茶匙食盐。经常检查标签上的钠含量，以避免摄入超过推荐量。
   • 做一个聪明的购物者，避免或限制高钠、饱和脂肪和胆固醇的食物。
6. 增加钾的摄入量
   • 在饮食中加入更多的钾元素，因为它能调节心降低钠在体内的作用。在将这些食物纳入饮食之前，请咨询你的医生适量的钾。有重要意义的人肾脏疾病应该限制钾的摄入量。
     • 富含钾的食物包括:
       • 水果如木瓜橘子、甜瓜、牛油果和杏
       • 绿叶蔬菜，如菠菜和甘蓝
       • 低脂乳制品，如牛奶和酸奶
       • 蔬菜，如土豆和红薯
       • 金枪鱼和三文鱼
       • 豆子。
       • 坚果和种子
7. 戒除大量饮酒
   • 即使是健康人，酒精也会使血压升高。官网地址bwin一项研究表明，每摄入10克酒精，血压就会升高1毫米汞柱。官网地址bwin酒精，如果适量饮用，可能不会对身体造成太大伤害。然而，一次喝三杯会导致血压发生显著变化。官网地址bwin
     • 适量饮酒的一般指引如下:
       • 65岁以下的男性每天喝两杯
       • 65岁及以上的男性每天只能喝一杯
       • 任何年龄的女性都可以每天喝一杯
   • 避免大量饮酒总是明智的。
8. 戒烟
   • 吸烟可以暂时增加血压和心率。官网地址bwin长期使用香烟会导致尼古丁沉积在血管壁上，导致炎症和动脉狭窄。动脉收缩会增加血压。官网地址bwin
   • 二手接触吸烟（被动吸烟)会影响血管。减少吸烟有助于血压恢复正常。官网地址bwin它还有助于预防心脏病风险和改善整体健康。
9. 避免过度压力
   • 压力荷尔蒙或皮质醇会收缩血管，导致血压暂时升高。官网地址bwin压力也会导致暴饮暴食，贫穷睡眠，以及滥用药物和酒精。减轻压力对你的整体健康和血压控制至关重要。官网地址bwin减压冥想和呼吸技巧可以帮助减轻压力。
     • 其他减压的方法包括:
       • 在公园里散步
       • 读一本书
       • 看一部喜剧电影
       • 每天听音乐
       • 定期蒸桑拿
10. 控制风险因素
    • 不受控制的糖尿病会使血压难以控制。官网地址bwin因此,控制糖尿病和其他风险因素是至关重要的。按照推荐剂量和规定时间服用处方药是至关重要的。如果你有其他危险因素，服用处方药高血压可能有助于改善你的长期结果。
    • 也建议在家定期监测血压。官网地址bwin
11. 避免加工食品或垃圾食品
    • 大多数加工食品和垃圾食品都含有过量的盐。
      • 一些高盐加工食品包括:
        • 芯片
        • 其他加工过的零食
        • 熟食肉类
        • 罐头汤
        • 披萨
    • 减少钠盐,糖精制碳水化合物对控制血压至关重要。官网地址bwin因此，限制或避免加工食品或垃圾食品可以在很大程度上帮助你控制血压。官网地址bwin
    • 除了钠含量高，加工食品缺乏纤维，导致体重增加血压升高。官网地址bwin
12. 吃你最喜欢的黑巧克力吗
    • 巧克力如果含有60%到官网地址bwin70%的可可，可以降低血压。专家建议的剂量是1到2盎司(30到60克)。研究表明，吃一到两块黑巧克力有助于降低患以下疾病的风险:
      • 心脏病
      • 官网地址bwin
      • 炎症
    • 巧克力的这些保护心脏的特性可以归因于巧克力中含有较高可可固体的类黄酮。类黄酮具有以下特性，有助于降低血压水平:官网地址bwin
      • 扩张血管
      • 拓宽血管
      • 促进血液流动
13. 得到足够的睡眠
    • 你睡觉时血官网地址bwin压会降低。因此，七到九个小时的睡眠对于预防高血压是极其重要的。官网地址bwin睡眠时间少于7小时或超过9小时都会加重血压。官网地址bwin
    • 睡眠不足会增加c反应蛋白(c反应蛋白)c反应蛋白是炎症的一个指标，这可能会为心脏病而且高血压．
    • 养成睡眠习惯并改善睡眠质量的方法包括:
      • 保持固定的睡眠时间
      • 让你的卧室舒适，不受干扰
      • 遵循睡前放松的常规
      • 在白天养成健康的习惯
14. 减少在咖啡因
    • 咖啡因会导致暂时的血压升高。官网地址bwin一些咖啡因敏感的人可能会有长期的影响，但有些人可能会有暂时的影响。
    • 咖啡因敏感的人应该避免或减少咖啡因的摄入，或者尝试不含咖啡因的咖啡因来预防高血压(血压升高)的风险。官网地址bwin
    • 各种研究都支持喝茶和咖啡，因为它们对心脏有积极的影响，从而控制心脏病，包括血压。官网地址bwin
15. 服用降压药官网地址bwin补充
    • 把这些补充已被证明对血压有积极作用:官网地址bwin
      • 欧米伽- 3多不饱和脂肪酸:添加鱼油你的饮食对你的心脏健康和血压有很大影响。官网地址bwin
      • 乳清蛋白:除了减轻血压，它们还有其他好处。官网地址bwin
      • 镁:补充镁对治疗镁缺乏症至关重要。缺镁会导致高血压。官网地址bwin
16. 在饮食中加入更多的钙和蛋白质
    • 研究表明，低钙和低蛋白质饮食的人血压升高的风险很高。官网地址bwin
    • 每日钙和蛋白质的推荐摄入量已被证明可以降低患高血压的风险，包括:官网地址bwin
      • 钙:成年人服用1000毫克，老年人服用更多
      • 蛋白质:每天摄入100克
    • 钙补充剂改善血压，而富含官网地址bwin钙的食物是整体健康所必需的。富含钙的食物包括:
      • 沙丁鱼
      • 豆腐
      • 豆子。
      • 其他绿叶蔬菜
    • 高质量蛋白质通常存在于以下食物中:
      • 家禽
      • 鸡蛋
      • 鲑鱼或金枪鱼之类的鱼
      • 牛肉
      • 鹰嘴豆
      • 像切达奶酪
      • 花生酱或其他坚果酱
17. 得到支持
    • 从家人和爱人那里得到支持可以创造奇迹。强大支持的一些好处包括:
      • 鼓励你更健康
      • 开车送你去医生办公室
      • 让你的情绪和士气高涨
      • 提供了应对药物治疗的实用技巧
    • 加入一个健身俱乐部、私人教练或匹克球俱乐部;他们可以为你提供锻炼，并了解你身体的弱点。
    • 如果你没有从朋友和家人那里得到所需的支持，你也可以加入支持小组。
18. 饮用水
    • 研究表明，每天喝六到八杯水会影响血压。官网地址bwin
    • 脱水可导致血压，因为血液变稠官网地址bwin，由于较少的水分含量。如果水分含量低，肾脏就会释放肾素，在体内保留更多的水和钠含量，以解决液体危机。此外,脱水可导致大脑释放抗利尿激素，导致血管收缩和钠潴留在体内。所有这些变化都会导致高血压。官网地址bwin
    • 因此，喝足够的水来保持你的器官和细胞的水分可能会降低抗利尿激素(促进水分潴留的激素)分泌的风险，降低你患高血压的风险。