减肥:不节食的方法

减肥需要减少卡路里和增加运动量。

无论你的减肥目标是减掉5磅还是超过50磅，同样的原则决定了你减掉的重量和你的减肥速度减肥将会发生。记住以下简单的健康饮食饮食建议把它们付诸实践可以在没有任何特殊帮助的情况下减轻体重饮食计划,减肥计划，健身书,或者药物。

我们的体重是由我们从食物中摄取的能量和我们在日常活动中消耗的能量所决定的。能量是用卡路里来衡量的。新陈代谢是体内维持生命的所有化学过程的总和。你的基础代谢率是你的身体执行必要功能所需的卡路里(能量量)的数量。如果你的体重保持不变，这很可能表明你摄入的卡路里和你平时摄入的一样多燃烧日报。如果你的体重随着时间慢慢增加，很可能你摄入的热量大于你摄入的热量燃烧通过你的日常活动。

每个成年人都能控制自己每天的食物摄入量，所以我们的卡路里摄入量是可以控制的。在很大程度上，我们还可以控制我们的能量输出，或我们每天燃烧的卡路里的数量。我们每天消耗的卡路里取决于以下因素:

• 我们的基础代谢率(BMR)，是指我们每小时仅靠活着和维持身体机能而燃烧的卡路里数量
• 我们的体力活动水平

对有些人来说，由于基因(继承了)因素或其他健康状况时，静息代谢率(RMR)可能略高于或低于平均水平。我们的体重也在决定我们休息时消耗多少卡路里方面发挥着作用维持身体当前状态所需的热量越多，你的体重就越重。一个100磅的人维持体重所需的能量(食物)比一个200磅的人要少。

生活方式和工作习惯部分决定了我们每天需要摄入多少卡路里。工作需要大量体力劳动的人劳动自然会比整天坐在桌子前(久坐的工作)的人消耗更多的卡路里。对于那些没有高强度体力活动工作的人来说，锻炼或者增加体育活动可以增加卡路里燃烧的数量。

粗略估计，一个31-50岁的久坐不动的女性每天需要大约1800卡路里的热量才能维持正常体重。同样年龄的男性大约需要2200卡路里。参加中等水平的体育活动(每周锻炼三到五天)每天需要大约200卡路里的额外热量。更艰苦的锻炼那些以有氧运动为重点的项目会燃烧更多的热量。

最好的方法减肥就是减少你摄入的热量，同时增加你通过体育活动燃烧的热量。要减掉1磅，你需要消耗大约3500卡路里的热量。你可以通过减少食物摄入，增加体育锻炼来达到这一目标，或者理想情况下，两者都可以。

例如，如果你每天额外摄入500卡路里，坚持一周不改变你的活动水平，你的体重将增加1磅(7天乘以500卡路里等于3500卡路里，或1磅的卡路里数量体重增加)．同样地，如果你每天少吃500卡路里，坚持一周，或者每天通过锻炼燃烧500卡路里，你就会减1磅。

一些受欢迎的食物的卡路里含量的例子饮料包括以下:

• 一片原汁原味的意大利辣香肠披萨——230卡路里
• 一杯干白葡萄酒，160卡路里
• 一罐可乐- 150卡路里
• 1 / 4磅含奶酪的汉堡包，500卡路里
• 一个大香蕉坚果松饼580卡路里

任何健身你一天所做的活动被添加到你的BMR(基础代谢率)中，以确定你每天燃烧的总热量。例如，一个170磅的人花45分钟走快吃可以消耗大约300卡路里。花在打扫房子上的时间也差不多伯恩斯大约200卡路里，而修剪草坪45分钟大约消耗275卡路里。

大多数健身而且营养专家们一致认为，正确的减肥方法是以安全、健康的速度为目标，即每周减重1到1.5磅。短期的大幅度减肥很少是健康的，也很少是长期持续的。改变饮食习惯加上有规律的锻炼是长期减肥最有效的方法。这也是保持体重的理想方法。

饥饿或极端的饮食可能会导致体重迅速下降，但这样的快速减肥可能是不安全的，对大多数人来说几乎不可能保持。当食物摄入量被严格限制(每天低于大约1200卡路里)时，身体就会开始适应这种糟糕的状态营养通过降低它的代谢率，可能会使减肥变得更加困难。当节食者禁食或不吃饭时也会发生这种情况。也有可能经历饥饿感，一阵阵的低血糖症，头痛,情绪变化从过于严格节食．这些健康症状会导致暴食和体重增加。因为它是高度限制性的饮食是几乎不可能维持很长一段时间，那些试图把自己饿瘦的人往往停止时又开始增重节食恢复他们以前的饮食习惯。

通过养成合理的饮食习惯和练习部分控制在美国，你可以吃营养丰富的食物，这样你就可以摄入尽可能多的卡路里，以保持你的健康和幸福在理想的体重。通常，当你开始选择更好的食物时，体重就会自动减轻，比如避免

• 加工食品,
• 糖暗中的食物,
• 白面包和意大利面(用全麦面包代替)，
• 脂肪卡路里含量高的食物，比如许多快餐，
• 酒精．

虽然没有什么是绝对禁止的，但当你真的屈服于诱惑时，保持小份量，并在日常锻炼中多做一点运动。

用健康的食物替代一些不明智的食物，你就会减少卡路里的摄入。如果你增加一些适度的体育活动，你就有了完美的减肥计划，而不需要特别或不方便(通常昂贵)的饮食计划。一般来说，遵守健康的饮食指南也很重要，即使你已经减肥了。这应该包括足够的蛋白质，维生素,矿物质脂肪含量有限，而且糖．

一位45岁的女士抱怨说，在过去的一年里，她的体重逐渐增加了12磅。上个月，她面临着工作截止日期的压力，体重又增加了4磅。

这个人的目标是减掉她增加的16磅。由于她的体重一直在逐渐增加，她知道自己摄入的卡路里比消耗的多，尤其是在她久坐不动的工作中。她决定以每周1磅的速度减肥(相当于减少3500卡路里的热量，或每天减少500卡路里)是可以接受的，这样她就可以在大约4个月内达到目标。

她决定做一些改变，让她每天平均减少250卡路里的热量。

• 不喝一大杯加糖冰茶可以减少200卡路里的热量。
• 她经常用矿泉水代替可乐饮料在会议期间可以减少另外150卡路里的热量。
• 放弃她的早餐松饼零食(或只吃半个松饼)也可以减少250卡路里或更多的热量。

为了达到每天减少500卡路里的目标，她增加了一些锻炼。

• 上班前早起步行20分钟，午休时间步行10分钟，加起来每天步行半小时，可以消耗约200卡路里。
• 在周末，她计划一天步行60分钟，第二天花1小时园艺，以燃烧更多的卡路里。如果60分钟的步行太多了，那么每天两次30分钟的步行将消耗相同数量的卡路里。
• 她计划每周在下班回家的路上去两次健身房，即使只有半小时的静止时间骑自行车或游泳(每次燃烧高达250卡路里)。

通过上述的一些饮食减少和适度的运动，这个人可以很容易地“节省”每周1磅体重所需的3500卡路里，从而达到健康的减重速度，而不会极端地否认或剥夺。此外，她在饮食和生活方式上的改变是小而渐进的，她可以在一段时间内保持这种改变。

许多人在节食时喜欢有一套规则来遵守。其他人可能渴望从参加咨询会议或会议中获得情感支持。减肥产品、健身和营养书籍以及健康服务已经成为一个价值数十亿美元的产业，所以显然有很多人在这方面寻求帮助控制体重．在你跳上最新的饮食潮流之前，请记住，只有当你消耗的卡路里多于你摄入的卡路里时，有组织的饮食计划和程序才能导致体重减轻。没有膳食补充剂运动器材、食物搭配或特定的饮食模式都会改变这一事实。

一些流行的饮食计划和项目的例子包括阿特金斯饮食法《南海滩饮食》、慧俪轻体、珍妮•克雷格减少碳水化合物，无碳水化合物饮食，身体为生命，生酮饮食、高蛋白饮食、安德鲁·韦尔博士的饮食计划以及欧尼斯饮食法。所有这些饮食法都有自己的支持者，而且对一些人来说都很成功。因为每个人的食欲、饮食习惯和偏好差异很大，在你决定一个饮食计划之前，问问自己这个计划对你来说是否现实。如果减肥计划包括严格的分量测量和卡路里计算，你能胜任吗?如果你被禁止吃某些食物，你会对它们产生渴望吗?你觉得坚持饮食指南会让你感觉舒服吗?饮食的要求能很容易地适应你的日常计划吗?最后，考虑到一旦你减肥了，如果你恢复以前的饮食习惯，你的体重可能会反弹，所以任何减肥计划都应该是你可以长期坚持的。如果你想帮助评估或制定减肥或健康饮食计划，你的医疗保健提供者可以建议你咨询营养师或营养学家。

记住，最成功的体重管理来自于饮食的改变和健康的饮食选择，这些会伴随你的时间，而不是来自于让你感觉被剥夺或导致暴饮暴食发作的饮食。

虽然医疗(例如)奥利司他［阿莱，赛尼可)，它们只应由有健康风险的人使用肥胖．医生通常认为药物治疗是治疗急性脑梗死的合适方法身体质量指数或者BMI指数大于27的人有其他疾病(比如高血压官网地址bwin，糖尿病、高血胆固醇)，使它们面临发育的风险心脏病．不建议将药物用于美容减肥或少量减肥。

减肥手术也适用于严重的肥胖试图通过其他医疗方法减肥的人都失败了。大多数专家一致认为，减肥手术或促进减肥的手术应该留给病态肥胖的人(那些BMI大于40的人)，或者那些BMI在35到40之间，有肥胖相关健康问题的人，比如心血管病，糖尿病，高血压,或严重睡眠呼吸暂停．

保持健康的体重对健康有好处，对保持身体和情绪的健康和健康都很重要疾病预防．超重、体脂和肥胖与许多健康状况的风险增加有关，包括

• 心脏病(包括心脏病)，
• 高血压官网地址bwin，
• 中风，
• 糖尿病，
• 骨关节炎，
• 某些类型的癌症，
• 睡眠呼吸暂停,
• 高血胆固醇水平．

应该注意的是，体重的减少对于那些超重会对上述健康状况产生重大影响。许多超重的人还报告说，他们在减肥后情绪有所改善，自尊和动力增强，总体上感觉更健康。

1. 减肥的欲望必须来自个人．如果你真的对改变自己的生活方式犹豫不决，或者这样做是为了取悦别人，你很可能会失败。在做出改变的时候，决定什么对你的生活方式是正确的。你最好朋友的饮食和锻炼计划可能完全不符合你的健康习惯和兴趣。关键是要找到一个适合你的系统。
2. 如果你不完美，不要责怪自己．如果你控制暴饮暴食的尝试失败了，这并不意味着你在控制体重方面失败了，你应该放弃。接受你做了一个糟糕的选择，但不要让这个糟糕的选择影响到你接下来的饮食计划。锻炼也是如此。不锻炼几次并不意味着你不能回到正轨。控制体重并不需要总是做出完美的选择;相反，它是关于尝试更多地做出有益健康的选择，而不是糟糕的选择。
3. 不要挨饿．确保不要不吃饭，并且总是准备一些健康的低脂零食。当你饿着自己时，你更有可能暴饮暴食，做出错误的食物选择。尽量吃健康、规律的饭菜。
4. 避开那些容易让你做出糟糕食物选择的环境．每个人都有最容易暴饮暴食的时候，无论是早上的咖啡休息时间还是下班后与朋友的聚会。试着为这些时间计划其他活动或分心的事情，或者提前计划你将如何处理它们并坚持下去。
5. 和支持你努力的人在一起．甚至我们的好朋友也会有意无意地破坏我们的减肥尝试。花时间和那些不会强迫你做出糟糕食物选择的人在一起。
6. 当你达到临时目标时，决定给自己一些非食物的奖励．例如，在健康饮食的第一周结束时，或者在减掉5磅后，给自己买一个新的DVD、应用程序或书。
7. 如果你犯了错误，这也不是放弃的理由．屈服于诱惑和暴饮暴食并不意味着你健康饮食计划的终结。在暴饮暴食之后，恢复健康饮食计划，原谅自己。
8. 在食品储藏室和冰箱里储存健康食品．不要吃高热量、低营养的零食，比如薯片和糖果。但也别忘了有很多健康的选择，比如爆米花(不要放黄油，试试帕玛森奶酪碎)，低脂奶酪和酸奶，水果，无添加糖的速溶可可，无糖冰棒或布丁，或者任何当你饿了想吃零食的时候吸引你的东西。
9. 研究互联网或你的食谱收藏确定一些低脂食品食谱你会想试试的。
10. 设定小目标，专注于这些而不是“大蓝图”。决定你想在一周或一个月内达到什么水平，而不是专注于你想减掉的总重量。
11. 不要拿你的减肥结果和别人比较．每个人都是不同的，有不同的代谢率。人们每天消耗的卡路里数量和运动量也各不相同。以健康的减肥速度为目标，不要以别人在做什么或他们的结果来衡量自己。
12. 寻找餐厅还有可以让你保持在赛道上的场地．许多餐馆在菜单上提供营养信息和卡路里含量，通常可以修改你的选择。把沙拉酱放在一边，或者不要放黄油。用蔬菜代替油炸食品。即使以蔬菜沙拉开始用餐也能让你少吃一些高热量的主菜，同时增加一些维生素而且纤维这顿饭。