治疗骨质疏松症最好的运动是什么?

哪些运动最适合患有糖尿病的人骨质疏松症?

骨质疏松症一种疾病的特征是骨质流失，会增加患病的风险吗骨折尤其是在手腕、脊柱和臀部。在美国，有1000多万成年人有这样的经历骨质疏松症据估计，还有4300万人骨量较低，这增加了他们患这种疾病的风险。1000万人中有800万人拥有骨质疏松症是女性。锻炼能起到积极作用吗骨密度和骨骼的强度，但这是一个复杂的关系，因为有很多因素，包括遗传，年龄，性别，激素和更年期状态，活动水平和营养缺乏。年龄对每个人都有影响锻炼来增强骨骼强度，所以我会回顾一些与年龄相关的差异，然后告诉你们指导方针是什么。

在青年时期，骨矿物质含量速度达到峰值的时间(时间左右青春期骨骼迅速形成的时候)对儿童和早期来说是一个重要的时期青少年锻炼身体是因为:

1. 研究表明，女孩体内雌激素的增加有助于骨骼的形成(青春期是雌激素增加的时期)，在此期间增加锻炼可以增强这种效果骨质密度．
2. 研究表明，爱运动的年轻人比不爱运动的孩子骨密度更高
3. 研究表明，童年时期形成的高密度骨骼可能会一直延续到成年。也就是说，如果儿童和青少年的运动量足够大，他们的骨骼比那些久坐不动的同龄人更致密，那么他们成年后的骨骼可能会更厚。

运动对骨密度的影响在运动儿童中最为明显，他们参加的运动引起最高水平的地面反应或冲击力，如体操和举重这在低强度运动中不太明显游泳．举重很有趣，因为并不总是地面反作用力造成骨密度的增加，而只是在举重过程中肌肉附着在骨头上的力。例如，如果你用二头肌做了大量的举重，而不涉及对地面的冲击，你手臂的骨密度可能会有所增加。一个例子就是职业网球运动员的主臂(他们打球用的手臂)。通常来说，惯用臂的骨头比非惯用臂的骨头要大，因为运动员一直用惯用臂挥舞球拍，所以这是一种训练效果。

至于年轻人，一般认为我们在20多岁或30岁出头时达到骨密度峰值，研究表明，这个年龄段的运动员比久坐不动的人拥有更高的骨密度。重要的是，运动对骨密度的影响是特定部位的。也就是说，运动对骨密度的影响主要出现在参与运动的骨头上。例如，如果你做跳跃运动，那么你腿部的骨骼会表现出最大的效果，而手臂的骨骼则没有任何效果。脊柱的骨骼也会对跳跃产生一些影响，但可能没有腿部和臀部的骨骼那么大，它们吸收了大部分的冲击。

至于中老年人，40岁以后，骨密度每10年下降约5%。一些科学家认为，在人生的这些时期，期望骨密度大幅增加可能是不现实的，但我们应该期望随着年龄的增长，我们所经历的骨质流失会减少或减弱。这些科学家可能是对的，因为几乎没有证据表明走例如，举重或任何其他类型的运动都能显著增加老年人的骨密度。在一些研究中，有增加密度的趋势或暗示，但结果似乎很小，临床意义不显著。你可以肯定地说，在这些年龄组中，活跃的人确实能保持他们的骨密度，而久坐的同龄人则不能。这是一件好事。

对于患有骨质疏松症的老年人来说，同样重要的是锻炼对跌倒风险的影响。当患有骨质疏松症的人摔倒时，他们通常会骨折，事实上，有时骨头很脆，在人落地之前就骨折了;例如，仅仅从路缘上走下来就可能折断臀部的脆性骨，然后个人就会摔倒。人们摔倒的原因有很多，包括平衡感差、视力差、力量和活动范围下降，以及认知障碍痴呆．运动不能对所有因素都有帮助，但研究表明，平衡训练(例如，太极)、腿部力量训练和柔韧性训练(例如:瑜伽)可以降低老年人跌倒的风险。

值得注意的是，如果你久坐不动，运动对老年人骨密度和跌倒的影响可能会减弱，所以在一生中保持运动是保持骨骼健康和降低患糖尿病风险的重要一步骨折．

至于哪种运动最适合骨质疏松症患者，简单的答案是:

• 对骨骼造成压力的负重运动，如慢跑、爬楼梯和快走
• 涉及到你所关心的骨骼的阻力练习
• 如果你是一个老年人，要做平衡练习

研究表明，你需要在骨骼上施加一些力量或负重，才能对密度和强度产生任何影响，但当你患有骨质疏松症时，锻炼应该谨慎。你应该避免:

• 可能增加跌倒风险的运动
• 比如脊椎的扭曲和腰部的弯曲
• 高强度有氧运动或跳跃等高强度运动
• 抵抗运动时体重超标

美国运动医学学院为不同年龄组的骨骼健康推荐以下锻炼:

儿童和青少年:

• 类型:冲击运动，如体操、跳跃(有时称为增强式训练)和中等强度的抗阻训练;参与涉及运行像踢足球和打篮球一样跳跃(尽管他们承认缺乏研究来证明这一点)
  • 强度:高，就骨负荷力而言;出于安全考虑，阻力训练应适度，相当于最大举升量的60%
  • 频率:每周至少三天
  • 持续时间:10-20分钟(每天两次或更多可能更有效)
• 成人:
  • 类型:负重耐力活动(网球;爬楼梯;慢跑，至少在步行时间歇性地进行)，包括跳跃的活动(排球、篮球)和阻力运动(举重)

问题

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