什么食物纤维含量最高?

纤维是人体所需要的多种功能和益处的基本营养物质。

纤维也被称为粗粮，是一种你的身体不能分解的碳水化合物。它通过你的身体不消化，为你的身体做了很多工作消化系统一路走来。你的饮食是纤维的主要来源。

因为它通过身体未消化，它促进肠道运动，保持你的消化系统健康和清洁，并清除有害的致癌物和胆固醇从尸体上。

膳食纤维使你的食物体积更大。它可以帮助你减肥或保持体重，因为它能让你更快、更久地感到饱。纤维对患有糖尿病的人至关重要糖尿病因为纤维有助于获得和维持血糖控制。高纤维饮食可以治疗腹泻而且便秘．此外，纤维可能会减少胆固醇水平．

1. 奇亚籽(每100克含有34.4克纤维):奇亚籽非常经济;仅仅一汤匙就能发挥很大作用。除了含有极高的纤维和-3脂肪酸在美国，它们提供了相当好的蛋白质。它们很适合搭配冰沙、沙拉、麦片、酸奶、布丁和燕麦片。果冻状的口感很受欢迎，很多人都喜欢。如果你不喜欢它们的口感，试着在喝奶昔或酸奶之前把它们加到奶昔或酸奶中，这样它们就不会吸收太多水分。
2. 杏仁(每100克含有10.8克纤维):健康的脂肪、蛋白质、维生素E，锰和镁是重要的维生素而且矿物质存在于杏仁中。
3. 覆盆子(每杯8克纤维):尽管所有的浆果都是健康的，但黑莓和覆盆子含有最多的纤维。新鲜的浆果可能很贵，但冷冻品种有时更便宜。如果你不喜欢它们糊状的口感，可以用解冻的浆果做奶昔，或者把它们搅拌到粥里。你可以用文火慢炖，用它们代替糖浆涂在华夫饼上。
4. 扁豆和豌豆(每240克含有8.16克纤维):用途相似，营养成分相似。豌豆和扁豆都是营养丰富的食物。它们做汤很好吃，而且煮起来很快。为了增加你的辣椒的植物动力健康，试着用扁豆代替一些肉。
5. 大麦(每170克含有6.29克纤维):试着把它和你最喜欢的肉和蔬菜混合在一个谷物碗里，或者加到汤里。
6. 全麦面食(每140克含5.46克纤维):虽然全谷物是极好的纤维来源，富含有益的植物营养素(被认为有助于预防各种疾病)，但碳水化合物有时却名声不佳。选择全麦意大利面而不是白面。
7. 苹果(每242克含有5.08克纤维):这是一种实用的零食，因为它们不需要冷藏。除了纤维，苹果还含有维生素C．
8. 土豆(每100克含有5.4克纤维):虽然烤土豆的名声不好，但如果不涂上厚厚的酸奶油和黄油，它们是一种营养丰富的替代品。一个普通的烤土豆里塞满了维生素B6, C和钾。在土豆泥里加一点黄油(一茶匙)，用原味希腊酸奶代替酸奶油，这样可以增加蛋白质。
9. 梨(每140克含有4.34克纤维):富含纤维。与许多其他水果相比，它们的可溶性纤维含量非常高，可以减缓这种速度消化降低胆固醇。
10. 抱子甘蓝(每100克含有3.8克纤维):每份可提供每日所需维生素C的124%。
    • 你可以用以下几种方法吃球芽甘蓝:
      • 烤或烤
      • 切丝煸炒
      • 把它们生的加到沙拉里
      • 用微波炉蒸冷冻球芽甘蓝

纤维对健康的好处如下:

• 有助于预防或治疗便秘：纤维会增加粪便的体积，刺激肠道。此外，它允许容易通过和排出粪便。
• 有助于降低胆固醇:纤维可以帮助减少肠道对胆固醇的吸收，从而帮助控制血液中的胆固醇水平。血液胆固醇水平降低削减你的风险高血压而且心脏病．
• 控制体重:一些高纤维食物，如水果和蔬菜，热量很低。高纤维食物会让你长时间有饱腹感。因此，减少你的食物摄入量。
• 帮助保持血液糖控制:你的身体需要更多的时间来分解纤维。这有助于防止血液激增糖水平，特别是当两餐之间有很大的差距时。
• 降低癌症风险:许多研究报告了这种纤维的抗癌特性。一个低纤维饮食肠道是已知的罪魁祸首吗癌症．

美国心协会饮食计划建议食用一系列高纤维食物。膳食纤维的总摄入量应该是每天从食物中摄入25到30克，而不是从食物中补充．目前，美国成年人的膳食纤维摄入量平均每天约为15克，约为推荐量的一半。

美国科学院营养和《营养学》建议食用以下食物:

• 你每天摄入的每1000卡路里含有14克纤维，或者
• 女性需要25克纤维，还有
• 男士38克。

不幸的是，许多美国人达不到这一要求。

为了从纤维的消耗中获得最大的好处，逐渐增加饮食中纤维的摄入量是很重要的，而不是一次全部增加。纤维摄入量的突然增加会导致腹胀而且抽筋．

这里有一些提高纤维摄入量的小技巧:

• 把苹果、梨等水果连皮一起吃。
• 为了增加汤和沙拉中的纤维含量，可以考虑加入坚果、绿豌豆和芸豆。
• 用水果代替含糖甜点来结束你的用餐。
• 用水果和蔬菜代替加工食品作为零食。