什么是锰，哪些食物锰含量高?

矿物质锰对你的健康是必不可少的，但只需要非常少量。含锰量高的食物包括贝类、坚果、全谷物和其他食物。

矿物质锰对你的健康是必不可少的，但只需要非常少量。你可能不需要尝试就能得到所有你需要的锰。尽管如此，了解一些正在进行的锰研究成果，以及哪些食物中锰含量高，还是很有帮助的。

锰是列在元素周期表上的金属元素。它很脆，但有很多工业用途。此外，所有生物都需要锰来生存。的人体含有大约12毫克的锰。我们通常每天摄入大约4毫克。

人们经常把锰和镁混为一谈，镁是另一种对健康至关重要的金属元素。你需要大量的镁，而不是你需要的微量锰。营养学家将锰归类为微量矿物质或微量营养素。

锰有几个重要的功能:

• 辅酶的功能。锰是某些酶正常运作所必需的。它帮助身体分解和利用碳水化合物，胆固醇和氨基酸。
• 骨骼和软骨健康。锰有助于身体形成健康的软骨和骨骼。至少在一些动物中，低锰含量会导致骨骼畸形。
• 伤口愈合。胶原蛋白促进愈合，而锰是形成胶原蛋白所必需的。

锰也是超氧化物歧化酶(SOD)的组成部分。这种酶是一种重要的抗氧化剂。抗氧化剂可以对抗自由基造成的细胞损伤，自由基会加速细胞损伤老化并导致健康状况，比如心脏病而且癌症．超氧化物歧化酶将自由基超氧化物分解成较小的分子，损害较小。

科学家们目前正在研究锰与多种疾病之间的联系。一个是骨质疏松症这是一种会削弱骨骼的疾病。一些研究表明，那些锰含量较高的人骨骼更强壮，患病人数更少骨折．然而，其他研究并没有显示出这种联系。还需要更多的研究。

另一个有趣的领域是糖尿病因为锰会影响身体处理葡萄糖的方式。研究人员一直在寻找低水平的锰和2型糖尿病但到目前为止，研究还没有定论。

食物和营养国家科学院委员会(FNB)为维生素而且矿物质．不过，该委员会没有发现足够的证据来确定锰的推荐水平。相反，委员会成员研究了健康的人获得多少锰，并确定了适当的摄入量(AIs)。

你的年龄和性别决定了你锰的AI。大多数成年人需要1.6到2.6毫克。女性怀孕了或哺乳期需要稍微多一点。

专家表示，大多数人都能从饮食中获得足够的锰。他们还没有发现任何有缺锰风险的人群。

但是，如果你缺乏维生素d，症状可能包括:

• 男士:皮肤皮疹头发颜色也会改变
• 女性:经前症状包括疼痛和喜怒无常
• 儿童:生长缓慢，骨骼脆弱

虽然医生可以测量血液或尿液中的锰含量，但不确定这些水平之间的相关性。骨骼含有人体中大部分的锰，更多的存在于肾脏、胰腺、大脑和肝．

锰的来源包括:

• 贝类，尤指蛤蜊、牡蛎和贻贝
• 坚果，尤其是榛子和山核桃
• 全谷物，如糙米和燕麦片
• 豆类，一种包括豌豆、豆类、扁豆和花生的食物
• 绿叶蔬菜，尤其是菠菜和羽衣甘蓝
• 一些水果，包括菠萝和蓝莓
• 许多香料，尤其是黑胡椒
• 茶

如果你服用含有矿物质的复合维生素，你可能会获得额外的锰。许多补充含有1.0到4.5毫克的锰。你也可以单独服用锰或与其他矿物质混合服用。维生素制造商使用不同的化合物在产品中添加锰。没有研究表明一种化合物比其他化合物更好。

不过，如果你正在考虑服用锰等膳食补充剂，你应该知道:

• 大多数人都能得到营养他们需要通过他们的饮食。
• 采取补充会导致你摄入过量的某种物质。
• 补充剂可能有副作用。
• 美国食品和药物管理局(Food and Drug Administration)对补充剂的监管方式与对药物的监管方式不同。
• 补充剂制造商可能会说他们的产品是天然的，但它们仍然会损害你的健康，尤其是在高剂量的情况下。

FNB已经设定了锰摄入量的上限。摄入过多会损害你的健康。上限从2毫克到11毫克，这取决于你的年龄以及你是怀孕还是哺乳期。

即便如此，从你的身体中获取有毒的锰还是相当困难的饮食．另一方面，在某些行业工作的人，如采矿业，可能会接触到有毒的锰。

此外，还有一些因素会影响你身体处理锰的方式。如果你缺铁，你的身体会更容易吸收锰。如果你有肝脏疾病，你的身体不能轻易消除锰。这两种情况都会提高你的锰含量。

以谷物和坚果等植物性食物为主的人，锰含量也可能高于正常水平。那些经常喝茶的人也是如此。不过，如果没有其他因素的影响，这样的锰含量不太可能有毒。

你需要担心锰的可能性很小。健康饮食饮食摄取充足锰和其他元素的最佳方法是什么维生素还有矿物质，所以一定要吃大量的全谷物、蔬菜和豆类。

如果你担心你的锰含量，和你的医生谈谈。